20分の活発な歩行運動

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カロリーを燃焼させ、健康リスクを軽減するために、20分間の活発な歩行運動を行います。 1日20分の活発な散歩が、致命的な "非アクティブ"カテゴリからのあなたを後押しします。 20分の活発な散策では、少なくとも1マイルはカバーします。あなたの体重に応じて、70〜100カロリーを燃やします。毎日のステップ数に2000〜3000ステップを追加します。

大規模な研究では、毎日20分間歩くことで早く死亡するリスクを30％も減らすことができました。このエクササイズを行う方法を見てから毎日のエクササイズにお勧めするように30分の活発な散歩にそれを拡張します。

活発な歩行とは何ですか？

活発に歩くと数えるために、CDCはマイル・ペース（3mph）以上で20分でなければならないと言います。より正確には、あなたの心拍数は、最大心拍数の50〜70％であるとCDCが定義した適度な強度ゾーンになければなりません。

目標心拍数チャートで、このゾーンとあなたの年齢に一致する脈拍数を確認してください。穏やかな歩行の数分後にあなたの脈拍を取って、あなたの年齢に適度な強度のゾーンにいるかどうかを確認してください。あなたの呼吸はいつもより重くなるはずですが、あなたはまだ完全な文章で話すことができます。

20分の活発な歩行運動

あなたの目標は、最大心拍数の50〜70％の心拍数でマイル当たり15〜20分（3〜4マイル）の活発なペースで20分間連続して歩くことです。トレッドミルやアウトドアでこのワークアウトを使用することができます。

歩く準備ができました： あなたがしばらく座っていたら、あなたは散歩に行く前に、ほんの少し弛緩したがっているでしょう。首や肩をほぐすために、数頭の肩甲骨と肩の丸で上から起き上がってください。フルストレッチルーチンが好きな場合は、ウォーミングアップウォームアップストレッチを使用してください
活発な歩行のための姿勢： 姿勢は活発な歩行の鍵です。それは、速いペースまでスピードアップできるだけでなく、正しい姿勢によって深く呼吸することができます。まっすぐに立って、あなたの腸を吸って、あなたのお尻でタック、目を前方に、そして顎を地面と平行にしてください。正しい歩行姿勢を達成するための詳細を参照してください。
簡単なペースで1〜3分間歩く： この簡単なペースでのウォームアップの期間は、あなたの歩行姿勢を調整することができ、あなたの足の筋肉に流れる血液を取得します。あなたが筋肉を感じている場合や、剛性に加わる場合は、この簡単なペースを伸ばすことができます。
活発なペースまで20分間スピードアップ： スピードアップするには、腕の動きを使って歩行速度を設定します。あなたの足は、あなたの腕が動くほど速く動くでしょう。ウォーキングアームの動きの使用方法の詳細を参照してください。

あなたの運動脈を取る あなたが中程度の強度ゾーンにいるかどうかを確認するために2分後に。まだゾーンにいない場合は、腕の動きを速めてペースを拾います。 5分ごとにもう一度点検してください。あなたが穏やかな強さのゾーンにいるときにあなたがどれくらい激しく呼吸しているかに注意して、あなたの脈を取ることなくそれを測定することができます。
1〜3分間冷却する： 簡単なペースで歩いて歩き終えてください。あなたはストレッチルーチンで終わりたいかもしれません。

いつ20分の活発な散歩をするべきですか？

あなたの毎日のスケジュールの一部にするのに最適な時間を見つける。

朝：仕事の前に、または犬を歩いている間に活発な散歩。
仕事の休憩や昼食：活発な散歩は、仕事や学校で長時間座ってしまうのに最適です。
午後：活発な散歩でストレスを吹き飛ばす

1週間に5日間の活発な散歩をお楽しみください。健康に必要な適度な強度の運動の30分という最低限のレベルを達成します。

30分の活発な歩行運動

いったん20分の散歩に慣れたら、活発なペースで時間を伸ばしてください。活発なペースでさらに5分を追加することから始めます。一度それに慣れたら、活発な歩行の30分までそれを取る。このレベルでは、健康リスクを減らすために推奨される中程度の強度の運動を最低限達成しています。糖尿病と変形性関節症の人々には、毎週5日以上の30分間の活発な散歩もお勧めです。

あなたは活発なウォーキングゾーンに入るのが難しいですか？

十分に速く歩いていない：あなたのペースを拾うためにより速く歩くためのヒントを使用してください。
あなたが非常に合っているなら歩行速度が中程度ゾーンに達するには不十分であり、トレッドミルのトレーニングに傾斜を追加するか、屋外の運動のために丘や階段を使用するルートを使用する必要があります。それでも動作しない場合は、実行中に切り替える必要があります。
あなたが速く歩くことができないまたはジョギングするフィットネスウォーキングポールやノルディックウォーキングを使用すると、心拍数を遅くすることができます。
間違った靴と服がより速く歩く： 堅い靴や薄いスニーカーは、あなたの足がパワフルな歩行ストライドのために正しく動かないようにしてください。あなたの歩く服は、あなたに動きの良い自由を与え、汗を吸い取る必要があります。ジーンズやドレスの服はしばしばあまりにも制限的であり、あなたの足がより速く動くことを許さない。