あなたが妊娠中に食べるべき鉄分豊富な食品

葉酸について【助産師MAYO#78】 (十一月 2024)

あなたが妊娠中に低鉄や貧血と診断された場合、あなたは一人ではありません。女性の身体への要求増加と血液量の増加により、貧血は妊娠中の非常に一般的な状態です。

低鉄は、あなたが疲れを感じたり、頭痛をしたり、めまいを起こしたり、貧血の他の症状を起こすことがあります。鉄分が豊富な食品を食べることで、妊娠や産後の貧血の予防や治療に役立ちます。

なぜあなたは余分な鉄が必要

米国産科医学部（ACOG）は、妊婦がバランスのとれた食事をし、特定の栄養素の日々の必要条件に特に注意を払うことを強調しています。鉄と葉酸がこれらの中で最も重要です。

あなたが妊娠しているとき、あなたの体は通常のように鉄の2倍の量を必要とします。あなたの体は赤ちゃんのために作成する余分な赤血球に鉄が不可欠であるからです。赤血球はあなたの臓器や組織、胎児に酸素を運びます。

鉄は妊娠中ずっと重要ですが、第一、第三三分の一にはさらに重要です。身体は実際に鉄を生産しないので、あなたは食べ物やサプリメントからそれを得る必要があります。

鉄分が豊富な食品

自然に鉄分が多い食品は、貧血の症状を予防し緩和するのに非常に役立ちます。あなたの鉄を食べ物から得る利点は、通常、丸薬やその他のサプリメントよりもよく吸収できることです。それはまた、いくつかの薬物が引き起こす腸の苦痛を引き起こさない。

ACOGは、妊娠中の女性が毎日27ミリグラム（mg）の鉄を毎日摂取することを推奨しています。

カリフォルニア大学サンフランシスコメディカルセンターでは、鋳鉄で調理すると鉄分を80％増やすことができますが、推奨量の鉄を食べるのは難しいでしょう。

あなたの食生活に次の食べ物を取り入れることは、日々の目標を達成する良い方法です。

ほうれん草、コラードグリーン、ケールなどの濃い緑色の緑
アプリコット、プルーン、レーズン、イチジクなどの乾燥果実
ラズベリーとイチゴ
ザウアークラウト
ビーツ
芽キャベツ
Brocolli
ポテト
豆、エンドウ豆、レンズ豆
卵、特に卵黄
Blackstrap糖蜜および他の未精製糖
肉、特に赤肉と肝臓、豚肉、鶏肉、子羊も同様です
魚、ハマグリ、カキ
豆腐
強化穀物、穀物、パスタ
オートミール
全粒粉パン

より多くの鉄を得る最も簡単な方法は、毎日これらの食品のいくつかを食べることです。氷山のレタスとサラダを食べますか？赤ちゃんのホウレンソウまたは混合した葉の緑のベースに切り替えることを検討してください。午後にピックアップスナックが必要ですか？乾燥したアプリコットを考えてみましょう。

あなたの朝食にいくつかのプルーンを加えることも役立ちます。また、オートミールにプルーンやレーズンを振りかけるか、トレイルミックスに追加することもできます。 1週間に少なくとも1回は豆腐を食べることもいいアイデアです。それは安く、簡単で、あなたにとって良いことです。

ベジタリアン

妊娠中の菜食主義者は完全にいいです。体が植物の筋よりも優れた動物の筋肉を吸収するという事実にもかかわらず、鉄の摂取量を増やすために肉を食べる必要はありません。

代わりに、言及された菜食主義的なオプションのいずれかを選ぶことができます。小麦胚芽を含む食品も良い選択肢であり、ビタミンCが多い柑橘類果実を食べることで吸収の問題に役立ちます。

あなたはまだ肉を食べることなく健康な妊娠をすることができます

お肉

あなたが肉を食べたいと思って、あなたの食生活にそれ以上のものを加えたいのであれば、赤身はあなたに最も鉄を提供します。ここでの注意点は、妊娠中に珍しいステーキやその他の肉を注文しないことです。それは稀ではあるが注意すべきことである回虫によって引き起こされる感染症であるあなたのトリコネラ症のリスクを高めることができます。

肉は鉄の大きな源ですが、品種も重要です。鉄分が豊富な植物由来の食べ物を毎日食べて、すべての種類の鉄を十分に摂取できるようにしてください。

鉄分吸収を高める

ビタミンCと一緒に鉄分が豊富な食べ物を食べることによって体が吸収する鉄の量を増やすこともできます。オレンジのような果物のスナックや、トマトの食事への追加をもっと頻繁に考えてください。しかし、鉄分の多い食品ではカルシウムを避けるか、鉄の補給には吸収を減らすことがあるので避けてください。

あなたが食べる食べ物の多くは、穀物や穀物のように、鉄で強化することもできます。買い物をするときは必ず栄養表示でこれを調べてください。

鉄サプリメント

あなたの助産婦または医師は通常、妊娠初期および24〜28週間の間に貧血のスクリーニングを行います。あなたが貧血である場合は、あなたの出生前のビタミンに加えてサプリメントを摂取するよう求められることがあります。または、あなたが取っている胎児ビタミンの種類を切り替えるように求められることがあります。あなたの開業医は、あなたに最適なものを決める手助けをすることができます。

サプリメントの多くは、あなたが便秘を感じたり、あなたの腸がゆっくりと感じさせることがあります。誰もがサプリメントにうまく反応するわけではありません。これは確かにあなたの医者や助産師に相談する何かについては、別の用量が必要な場合やサプリメントを変更する可能性があります。あなたのために働くものが見つかるまで、入手可能な液体のいくつかを含め、様々なサプリメントを試すことをためらってください。

DipHealthからの言葉

あなたの妊娠を進めるにつれて、あなたの鉄分摂取量を増やす簡単な方法について考えてください。あなたは気分が良くなり、貧血のリスクを減らすことができます。すでに診断されている場合にも役立ちます。必要に応じて、医師または助産師に栄養士への紹介を依頼してください。シンプルな1対1の訪問は、あなたが軌道に乗るために必要なすべてかもしれません。