ウルトラマラソンウォークを訓練する方法

日光で100kmウルトラマラソン初開催 (十一月 2024)

ウォーカーはしばしばマラソンウォーキングやウルトラマラソンを目標のリストに載せます。長距離散歩をするにはどんなトレーニングが必要ですか？マラソン42K（26.2マイル）や50キロ以上のウルトラマラソンなどの距離になると、距離を完了して経験から回復するための訓練と準備が鍵となります。

マラソンウォークトレーニングステップバイステップ： このステップバイステップのトレーニングプランは、マラソン、ハーフマラソン、ウルトラウォークを歩くための準備を整えます。トレーニングスケジュール、靴、歯車のアドバイス、食べるものと飲むもの、レースデーの戦術が含まれています。

マラソントレーニングのチュートリアルに加えて、私は遠距離のウォーキングエキスパートに、これらのウルトラマラソンウォーキング、彼らが着用したもの、そして彼らが食べたものと途中で飲んだものについてどのように訓練したのか尋ねました。

Christina Elsengaのウルトラマラソンウォークトレーニングアドバイス

だからあなたは40または50kmの散歩をすることに決めましたか？
あなたはそのイベントの夜と翌日に生きていたいですか？
だから、あなたは準備するほうがいい。

ウルトラマラソンウォークの4ヶ月前

ビッグイベントの開催日を知っている場合は、約4ヶ月前から開始してください。 2時間以上かかる運動をしたことがない場合は、より多くの時間が必要になることがあります。歩くことは別のゲームです：それは上を行き来します。あなたの体はそれに慣れていくのに時間を許してください。

ビルディングベースマイレージ

理想的には、1時間半以内に1週間に3回、8〜10キロを歩く必要があります。これを4週間お試しください。ある日、あなたやあなたの足が不快に感じる場合は、ただの変更のために1時間自転車で試してみてください。たぶんあなたはあなたの仕事に歩いたり、車を半分しか駐車したり、残りの部分を歩いたり、食料品に行くときなどに歩くことができます。

経済的な歩行の瞬間を選択するには発明的でなければなりません。ストレッチと適切なウォームアップと冷却を行います。あなたができるなら、あなたの仕事中に動き回ってみてください。たくさん飲んで、ジャンクフードをなくす。キャンディーバーよりフルーツやヨーグルト、パスタや余分なジャガイモを食事に添えておく方が良いでしょう。

ウルトラマラソントレーニングであなたのマイルを構築する

その後、10キロ（6マイル）の歩行の1つを15キロ（9マイル）の歩行に2〜4週間歩きます。あなた自身の裁判官になれ。歩くことは楽しいものであり、罰ではありません。組織的な散歩に参加しよう。散歩に出かけ、中にはいないでください。あらゆる種類の天気を楽しんでみてください。空気中の春のにおいを嗅いで、鳥が歌うのを聞いて、花や木、馬鹿な人たちの車を見て、不必要な大騒ぎをする。日常生活から抜け出し、歩く人生に足を踏み入れる。

日記を書く： あなたがしたこと、歩いているとき、歩いている間、そして歩いた後にどのように感じたかを書き留めます。あなたがそれをやり過ごしていると感じたら、変更のために短い距離を歩いてください。あまりにも減速しないでください。もう数週間は続けてください。

15キロ歩きの4週間後、25キロの歩行（15.5マイル）をする準備ができているはずです。組織化されたイベントとして最善のことです。近くに何もない場合は、自分のイベントを組織します。それを特別にする。あなたの家や車を中心点にして、8の数字のようなルートを準備してください。それで、半分（最大30分）休憩を取ることができます。これには4〜5時間かかります。速度を維持しようとする。最初のビットを急いで、最後に崩壊する必要はありません。

自己製作のイベントであれば、自分自身に報酬を与えることを忘れないでください。次の日には、いくつかのストレッチを行い、（穏やかに）移動してください。それ以降の翌日は5キロしかできないかもしれませんが、10キロ（そして15キロ）の時間がもう一度あります。

まだあなた自身を楽しんでいますか？

いいえ？：10キロと15キロ歩くことに満足してください、心配しないでください。長距離は誰もが好きではありません。
はい、今はやめてください。

他の人とあなたの経験を共有する。時々、あなたはあなたが唯一の愚かな歩行者か、光を見た唯一の人であると感じます。

ウルトラトレーニングでの簡単な週、その後の長い週

簡単な2週間（10 km、それが好きな人は15人かもしれません）。その後、さらに25キロ歩きます。 20〜25キロメートルの距離はあなたの体を次のステップの準備ができています。これには3時間以上かかります。私にとっては、それは決定的な欠点であるようです。今それは深刻になってきます。もう公園で散策するだけではありません。あなたは疲れているでしょう。あなたの一部は止めたいと思っていますが、何もあなたを傷つけず、あなたの名前を知っていて、あなたがどこに住んでいるか知っていれば、止める理由は全くありません。だから続ける。

あなたがその25kmを行った後、1週間は楽にしてください。おそらく、10,15、および25 kmの追加の2週間/ 3週間のセッションが必要です。今では2つの20kmの間で選択することができます。連続して2日間で、または30〜35kmを行うことができます。一気に

個人的には、1つの長い距離よりもわずかに短い距離を2〜3日間連続して歩く方が得策です。「あなたの個人的な記録を壊した」後、常に比較的静かな2つの日があります。

飲み物、飲み物、飲み物、15〜20km以上の散歩中にサンドイッチや果物を食べる（あなた自身の裁判官に！）More：マラソンやウルトラのための燃料補給
少なくとも10分以上30分以下の休憩を取るようにしてください（長い時間座っている場合は、堅くなる傾向があります）。天気が悪い場合は、歩いている間は非常に短い休憩を取って食べ、飲む（ゆっくりと）。
それらの10kmのうちの1つでより速く歩くようにしてください。（1時間20分、1時間、4分の1のように）あなたはその間を歩きます。

あなたがいつか疲れているときには心配しないで、いつかあなたがゆっくり歩いても心配しないでください。あなたが10kmのうちの1つを行うことができなければ、問題はありません。あなたがしなければならないことが他にもあるので、歩く。翌日に二倍してやろうとしないでください。歩くことによってストレスを作りません：それを取り除きなさい。

ウルトラマラソン・トレイルウォーキング・トレーニング・ヒント

私はPotomac Appalachian Trail ClubのDogwood Half Hundred Hikeの準備をしています（私の夫のRickと一緒に）。これは50キロのハイキング/ランで、8000フィート以上の標高の増加/減少を伴う米国の森林局の土地を通るかなり険しいコースに設定されています。私たちのアプローチは、舗装された状態で長い散歩/走りをする人にとっては適切ではないかもしれません。

私たちはそれをやった他の友達と相談し、毎週末イベントを開催するトレイルをハイキングしてアドバイスを受けました。地形を知ることは、実際のイベントを行うときに自信を持って感じるのに役立ちます。別のカップルが私たちとハイキングをすることにしたので、週末のセッションのいくつかを調整して、途中で回ったりハイキングをしなくても、車をシャトルして頭の中を走り、ルートの長い部分を走らせることができます。

私たちは3週間以内に最大20マイルに到達し、その時点でトレーニングを安定させることを願っています（冬季は不規則な10-15マイルのハイキングに向いています）。水曜日の夕方には、約5マイルを打って仕事をした後も、短時間のハイキングをしています。

私は遠くのハイキングペースをタイミングしていましたが、今は3.5mphに近いですが、リックは4mph以上でペースを上回っているので追いつきたいです！それでも、私のペースは、チェックポイントでカットオフタイムを作るために叩く必要のある速度をはるかに上回っています。

私は、私たちが多くの近距離や都市ルートを使って訓練するつもりだとは言えません。彼らはあなたが実際に別の筋肉セットを使用するので、彼らは非常に適切な練習をしていません。これの良い部分は、傾斜した地形、岩、急な下り坂の部分のストレスを処理するために、足首と膝を強く幸せにしているようです（私は毎晩多くの重い膝リフト練習をしています）。それでも、私は、私たちの地域のもう一人のカップルが、自転車乗りを使ってイベントの形になっていることを知っています。