あなたが65歳以上であれば、どのくらいの運動が必要ですか？

あなたが65歳以上のときのエクササイズ活動の適切な組み合わせは、あなたが健康を維持し、健康リスクを軽減するのに役立ちます。あなたが必要とする運動量については混乱することがありますので、米国スポーツ医学会（ACSM）およびアメリカ心臓協会（AHA）は、65歳以上の成人と50〜64歳の慢性疾患のガイドラインを持っています。関節炎のような。基本的な処方箋は、持久力運動、筋力トレーニング、柔軟性練習のためのものです。転倒の危険がある場合は、バランストレーニングの恩恵を受けることもできます。あなたが必要とする運動量を見てください。

中等度または激しい好気性（耐久性）練習を選択する

一度に最低10分間心拍数を上げてください。ガイドラインは、適度に強烈な運動や強烈な身体活動でどのように行うことができるかを示しています。適度なエアロビクス運動や激しい有酸素運動のいくつかの日に、それを混ぜることもできます。ダンス、活発なウォーキング、サイクリング、水泳など、あなたが楽しむアクティビティを選択してください。一週間を通してさまざまなアクティビティを楽しむことも楽しいです。

適度な有酸素運動

• どのぐらいの間：適度に強烈な有酸素運動の最低時間は1日30分ですが、1日当たり60分間運動することができればさらに多くの効果が得られます。あなたは一度に少なくとも10分の短いワークアウトに運動を分けることができます。合計は週に少なくとも150分でなければなりません。
• どのくらいの頻度であなたは週に少なくとも5日間運動するべきです。
• 中等度エアロビクス運動は何のように感じますか？ あなたの呼吸と心拍数が著しく増加した場合、適度な強度になります。あなたはまだ完全な会話を続けることができますが、より重く呼吸して発汗することがあります。 10点満点では、ゼロは休息状態であり、中等度は5または6である。
• 運動の種類：活発な歩行、簡単なジョギング、トレッドミル、楕円形のトレーナー、自転車乗り、水泳、ダンスは中程度の強さの有酸素運動です。高齢者の場合、歩行は最もアクセス可能な運動です。あなたの膝や腰の関節炎などの整形外科の問題がある場合は、あなたの関節のストレスを軽減するために、水中運動や定常サイクルを使用することがあります。

• 数えないもの：あなたは歩行器に足を踏み入れるが、重い呼吸はしない、歩きやすい中程度のゾーンにいません。歩行速度を上げたり、上り坂を歩いたり、階段を上って心拍数を適度なゾーンに上げる必要があります。
• ウォーキングを始めるには：あなたが運動のために歩いていない場合は、一度に10~15分歩くことで始めることができます。良い姿勢で働き、毎週セッションごとに着実に歩行時間を5分増やします。あなたは一度に30分を楽しむことができるように4週間であなたの歩行時間を構築することができるはずです。 30分間快適に歩くことができれば、歩行速度の向上に取り組むことができます。既にフィットネスのために歩いている場合は、歩行トレーニングの強度を変える毎週の歩行トレーニングスケジュールを使用できます。

激しい有酸素運動

• どのぐらいの間：あなたが激しい強さで運動する場合、あなたのトレーニングは最低でも20分しか必要ではありません。このより高い強度では、週75分以上を目標とし、150分はより多くの利益をもたらすかもしれません。
• どのくらいの頻度で：あなたは、3日間、激しい有酸素運動でガイドラインを満たしています。
• 激しい有酸素運動は何のように感じますか？ 激しい勢いでは、あなたは急速に呼吸しており、もはや簡単なフレーズだけでは完全な会話を簡単に続行できません。あなたの心拍数が上昇し、あなたはおそらく汗を流すでしょう。 1から10までのスケールでは、激しい運動は7または8となります。
• 激しい有酸素運動の種類：高齢者のフィットネスのレベルが異なると、活発な歩行で激しい運動を達成する人もいます。他の人は、激しいレベルへの努力を高めるためにジョギングやバイクをする必要があります。

筋力トレーニングは週2〜3日

ストレングストレーニングエクササイズは、高齢者にとっては、筋肉量および骨密度の損失を防止するとともに、より良好に動くことができるようにするために特に重要です。あなたはあなたの主要な筋肉グループのすべてを鍛えるべきです。これは抵抗運動とも呼ばれます。

• 幾つ：8〜10回の強度トレーニングを行い、それぞれ8〜12回繰り返します。
• どのくらいの頻度であなたの筋力トレーニングは毎週2〜3日行います。
• 筋力トレーニング練習とは何ですか？ 持ち上げたり、押したり引っ張ったりするエクササイズは筋力と持久力を作り上げます。ジム、抵抗バンド、またはダンベル、バーベル、薬ボールなどのフリーウェイトでエクササイズマシンを使用できます。ケトルベル。体操などのエクササイズは自分の体重を使って抵抗力を提供します。さらに、庭師の場合は、掘削、持ち上げ、持ち運びを力の練習としてカウントすることができます。
• 入門：フィットネスセンターを訪れたり、筋力トレーニングガイドを使って基礎を学ぶことができます。エクササイズをどのように修正するかについて、トレーナーのアドバイスを受けることは、フィットネスレベルや整形外科の問題に適しているので有益です。

ストレッチングなどの柔軟性練習

あなたの主要な筋肉と腱のグループを伸ばすために、最低10分で週2日を過ごしてください。 1回につき10〜30秒かかる。各ストレッチは3〜4回繰り返す。フレキシビリティは日々の活動に役立ちます。

あなたが滝の危険にさらされている場合は、バランスのエクササイズを追加してください

エクササイズに参加すれば、落ちるリスクを軽減できます。 1週間に3回バランス運動を加えることで、落下リスクをさらに減らすことができます。米国保健福祉省のガイドラインでは、歩行、横歩行、かかと歩行、歩行歩行、座位からの立位などの練習とのバランストレーニングを推奨しています。これらのバランスの動きを毎日の歩行に加えて、両方のアクティビティを楽しむことができます。太極拳とヨガはバランスを整えるのにも役立ちます。

65歳以上の不活動を避ける

ガイドラインを満たすことができないという制限がある場合は、最も重要なことは毎日何らかの方法でアクティブにすることです。どんな運動量でもないよりも優れているので、始めるのが鍵です。あなたは非アクティブを避ける必要があります。

ガイドラインと他者との比較

高齢者は、65歳未満の運動だけでなく、柔軟性とバランス運動の追加も必要です。適度な強度の運動を楽しむことを決定するかもしれませんが、強度の強い運動は、依然として持久力活動を必要とします。

ACSM / AHAのガイドラインは、米国保健福祉省の2011年ガイドラインとはわずかな違いしかありません。 HHSのガイドラインは、1週間で中程度の身体活動の150分を要求し、週にそれを広げると言う。これは同じ運動量ですが、週にどのように配分されるかに余裕があります。 ACSMとAHAの組織は、HHSのガイドラインを支持していると言います。

活動計画をカスタマイズする

健康な高齢者は自分で始めることができますが、医療提供者やトレーナーと協力して、安全で適切なトレーニング計画を立てることができます。慢性的な症状がある場合は、医師または他の医療従事者と協力して、健康状態、リスク、治療上の必要性を考慮した活動計画を作成してください。あなたは安全にできるエクササイズを最大限に活用します。

DipHealthからの言葉

リストされている最小限の運動スケジュールを実行するだけで止める必要はありません。より頻繁で長時間のトレーニングは、健康リスクをさらに減らし、体重増加を防ぐのに役立ちます。しかし、最小限の要件を満たせない場合は、絶望しないでください。簡単に立ち上がって、座っているよりもむしろ活動をすることは、健康リスクを軽減し、あなたの日常生活を可能にします。