ウェイトトレーニングの反復最大値の使用方法

反復最大値（RM）は、定義された回数の運動の動きに対して持ち上げることができる最大の体重です。これは、体重トレーニングプログラムに従うときのあなたの現在の強さレベルの良い尺度です。例えば、10RMは、10回の連続した運動の繰り返しで持ち上げることができる最も重い体重になります。

一回限りの最大または1RM

反復の最大値は、1RMまたは1回の反復の最大値として表されることがよくあります。これは、1回の繰り返しで最大の労力で持ち上げることができる最も重い重量を示します。 1RMは、特定の運動に関するあなたの個人の重量挙げ記録です。それは、スクワット、デッドリフト、または他の重量挙げ運動である可能性があります。

1RM測定はマーキング改善のためのウエイトトレーニングの標準です。あなたの1RMを確立し、それを追跡することによって、あなたの進歩を観察することができます。これは正確な尺度なので、プログラムの効果を判断するのに役立ちます。また、改善を明確に見極める方法がある場合は、積極的な強化と達成感を得ることができます。

1RMを安全にテストする方法

1RMは非常に便利なツールですが、制限があります。あなたの1RMを測定することは、単に最大の重量を取って代理人を務めるという問題ではありません。あなたが正しく行っていない場合、定義すると、あなたは最大限にこの筋肉を強調し、けがの危険にさらされるでしょう。あなたはそれを正しく行う準備をする必要があります。

1RMを測定する前に、筋肉を準備するために運動のウォームアップセットをいくつか実行する必要があります。ウォームアップされた筋肉は、怪我をする可能性がはるかに低いです。ウォームアップは時間がかかるように見えるかもしれませんが、それは不可欠です。

また、1RMテストを行う前に、筋肉の24時間の休憩時間を確保してください。あなたが同じ筋肉グループの朝の運動をしていた場合は、午後にこのテストを実施しないでください。

最後に、常にスポッターを使用してください。適切なウォーミングアップを行っても、潜在的に重い重量のために怪我の危険性が高くなります。あなたが怪我をしないようにするには、スポッターが不可欠です。

1RMを近似するために使用できる準最大試験法もあります。これらは、より安全な使用方法ですが、正確ではないかもしれません。

エクササイズの指示に反復最大

運動の指示に使用される繰り返しの最大値が表示されます。たとえば、「6RMリフトの3つのセット」とは、6回だけ良いフォームで持ち上げることができるウェイトを使用して各エクササイズを実行することを意味します。すべてのエクササイズを実行してから、シーケンスをさらに2回繰り返します（合計3セット）。

「1RMの75％で6人の担当者」など、1RMのパーセンテージに基づいて重みに関する指示を見ることも一般的です。 1RMが20ポンドの場合、15ポンドを使用します。

定義された重みの代わりに反復最大表記法を使用することにより、異なる能力を持つ人々を訓練するのに適切であるように指示書を書くことができる。 1人は10ポンドのウェイトを使用し、もう1人は30ポンドのウェイトなどを使用します。トレーニングシーケンスが作成するように設計されたトレーニング効果の恩恵を受けます。また、強さを上げると、引き続き同じ指示を使用できますが、重いウェイトを使用することができます。