スポーツ栄養と筋肉を構築する方法

筋肉量がより多くなるように体組成を変えたい場合は、食事を見てください。そうするためには、十分なカロリーと栄養摂取と硬筋強化プログラムの組み合わせが必要です。筋肉増強を促進するための栄養補給ブロックがあります。

炭水化物

炭水化物は、強度トレーニングトレーニング中に使用される主なエネルギー源です。筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、短時間で強烈な力のエネルギーを供給するために使用される燃料です。運動が難しく長くなるほど、筋肉に必要なグリコーゲンが増えます。グリコーゲンのこれらの店がなくなると、あなたのエネルギーレベルが下がり、あなたは筋肉収縮に動力を供給するために燃料が足りなくなります。このため、筋肉を鍛えるために体力トレーニングをしている運動選手は、運動に燃料を供給するのに十分な炭水化物摂取量が必要です。

炭水化物の必要性は、トレーニングセッションの強度と長さによって異なります。 1時間未満の中程度の運動をする人には、体重1ポンドあたり1日あたり2グラムの炭水化物しか必要としません。 2時間以上長く長く激しいトレーニングをする人は、毎日体重1ポンドあたり3〜4グラムの炭水化物が必要な場合があります。これはたくさんのように思えるかもしれませんが、十分な炭水化物を消費しないと、あなたの体はあなたの運動の努力を促進する筋肉を構築します（それはあなたがしたいことの反対です）。

スポーツ栄養専門家は、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を高く保つために、平均的な男性が定期的に強烈な運動および筋力トレーニングの練習を行うために、1日あたり400-600グラムの炭水化物を推奨する。個人の炭水化物の必要量は、運動の強度と長さ、体の大きさによって異なります。

タンパク質

すべてのアスリートは、激しい運動をした後にタンパク質が必要です。プロテインは、困難な運動中に分解された筋肉組織を修復し、再構築するのに役立ちます。タンパク質は筋組織の基本的な構築材料であるため、筋力を増強したり、筋肉のサイズを増やしたい場合は、座っている人や非運動選手よりも多くのタンパク質を消費する必要があります。しかし、ほとんどの筋力トレーニング選手は、タンパク質の必要性を過大評価する可能性があります。

米農務省（USDA）（米国農務省）は、平均的な人は1日あたり約0.4グラムを必要とすることを推奨しています。スポーツ栄養士は、筋力トレーニング選手には1日当たり体重1ポンドあたり約1.2〜1.7グラムを消費することを推奨しています。2グラム/ポンド/日を超えないようにしてください。アスリートの体重が90kg（200ポンド）の場合、1日に合計108 ~154gのタンパク質です。

研究は、 国際スポーツ栄養学会誌 体重1ポンドあたり2.20グラムまでのタンパク質摂取量を2倍にしても、同じトレーニング養生法を維持している抵抗訓練を受けた個人の体組成に影響はなかった。

心に留めておくべきもう一つのことは、あなたの体は一度に多くのタンパク質を吸収することができるということです。正確には30グラム以下のタンパク質です。だから、毎日のタンパク質摂取量を1回の食事に入れようとするのではなく、5回または6回の給餌でそれを広げるのが最善です。

あなたは、低脂肪乳製品、卵、魚や鶏肉などの痩せた肉、および様々な果物、ナッツ、マメ科植物を含む健康的な食事を食べることによって、適切なタンパク質を得ることができます。いくつかの運動選手は、タンパク質飲料またはバーが、毎日のタンパク質摂取を増加させるもう一つの便利な方法であることを見出している。

脂肪

脂肪は必須栄養素であり、健康を維持するにはある程度の量が必要です。あなたの1日の総カロリーの約30％は、オリーブオイル、赤身肉、魚、ナッツ、種子、アボカドなどの健康な脂肪から得られます。

水

毎日8杯の水に加えて、運動中に失われた体液を交換するために飲む必要があります。運動前に十分に水分補給されていることを確信するために、運動の2時間前に2カップの液体を飲む。あなたのトレーニング中は、15〜20分ごとに4〜8オンスを飲んでください。エクササイズ後、水分損失を16オンスの水で交換してください。あなたが正確であることを望むなら、運動の前後に体重を測ることができます。運動中に失われた各ポンドについて、16オンスの液体を飲むべきです。

運動後に食べる

あなたの運動後の食事は、あなたの目標とあなたがやっている運動のタイプにある程度左右されます。あなたの割合と量はどうあるべきかを科学文献には何も示していません。申し訳ありませんが、魔法の式はありません。これは、あなたの常識が再生する場所です。

それについて考えてみましょう。トレッドミルで長く頑張って1時間以上言うと、回復や運動後の栄養は筋肉のエネルギー貯蔵量を補充することに集中する必要があります。この場合、回復栄養には多量の炭水化物が含まれていますが、タンパク質を無視したくはありません。

一方、体重が長くて強くなることは、グリコーゲンエネルギーストアには課税されておらず、カロリー・バーンが少ないため、運動後の食事が豊富なタンパク質のレシピです。目標は筋肉修復のために食べることです。基本的に、タンパク質を食べてタンパク質合成を刺激し、筋肉の構築と修復を助けます。しかし、インスリン反応を刺激するために、炭水化物を少し持たせることが重要です。インスリンは筋細胞にタンパク質を吸収させるためのホルモンです。これは、チョコレートミルクが運動後のスナックとして人気を博した理由の1つです。それは1つのパッケージに炭水化物とタンパク質の素晴らしい混合物です。

登録された栄養士、医師、または他のヘルスケアプロバイダーに相談し、個人的な栄養相談を受けてください。この情報は、適切な医療処置の代替物として意図されていません。