Sartoriusマッスルの完全ガイド
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sartoriusの筋肉は大臀筋と同様によく知られていませんが、このリボン様の筋肉は多くの使用を得ています。股関節の外側から膝の内側まで包み込む体の中で最も長い筋肉として、ウォーキングやジョギングから横方向のスライドや突風まであらゆる時に使用されます。あなたが歩くためにあなたの下半身を使うたびに、サルトリウスが関与します。
起源と挿入
あなたの体の両側には、それぞれ骨盤の前上腸骨棘に由来する胸筋があります。これらのランドマークは、身体の前部にある腰の骨突起を感じることで見つけることができます。その起源から、サルトリウスは、あなたの大腿の前を横切り、内側に向かって究極的に、脛骨の内側に挿入します。これは、あなたの下肢の2本の骨のうち大きい方です。
行動
サルトリウスは2つの関節、すなわち股関節と膝を横断するため、筋肉は両方の関節の動きに役割を果たします。 sartoriusの動作は次のとおりです。
- 股関節屈曲： ヒップで屈曲する、あなたが高い膝で所定の位置に行進したときのように
- 股関節外転： あなたの足を中央線から離します。
- 外部ヒップローテーション： 大腿、膝、つま先が部屋の側に回るように、あなたの脚を外側に回転させる
- 膝屈曲： 膝を曲げてかかとをあなたの胸に引き寄せる
ヨガの木のポーズは、すべてのサルトリウスの行動を必要とする運動の一例です。木のポーズを行うときは、足を上に上げるために腰と膝を曲げなければなりません。その後、体外に股関節を回して回転させて、脚の下を足の内側に置きます。クロスレッグシッティング、バタフライストレッチ、および火災ログポーズは、すべてのサルトリアスの筋肉動作を必要とする練習の他の例です。
エクササイズを強化する
sartoriusは非常に多くの下半身の動きに関与しているので、標準的で豊富な下半身のルーチンで筋肉を強化するのはかなり簡単です。実際には、不法滞在やランジをするたびに、散歩やジョギングのたびに、サルトリウスが働いています。
しかし、サルソリウスの2つの活動（股関節の拉致と外転）はしばしば無視される。したがって、以下の動きのいくつかをトレーニングに追加して、これらのアクションを実行する必要があります。
ラテラルステップアップベンチまたはプライアボックスで実行される横方向のステップアップは、下半身の主要な筋肉群のすべてをターゲットとする優れた複合運動です。あなたは体重以上のものを使ってこれらを行うことができます。また、ダンベルやロードバーベルのような抵抗トレーニング器具を使って運動を挑戦することもできます。
頑丈な箱やベンチの片側に立つだけです。ベンチに最も近い脚の股関節と膝をフレックスし、腰を痛めてボックスに踏み込んでください。反対側の脚を持ち上げてボックスに立ってください。動きを逆にして、慎重にボックスから降りてください。片側に12〜15のセットを完成させてから、両サイドを切り替えて、反対側の足でステップを進めます。 ラテラルバンドウォークバンドウォークは、あなたの腰のアブダクターをすべて強化する素晴らしい方法です。あなたの足首のちょうど上に、あなたの足の周りに、ループの小さな抵抗バンドを置きます。バンドがぴったりだがぴったりでないように、ヒップの間隔を離して足を立てます。あなたの腰と膝を少し曲げて、 "準備が整った"状態にしてから、バンドの抵抗に逆らって右に横に歩きます。左足を右足に向けますが、バンドがゆったりとしないようにしてください。右にステップを進め、10から12ステップを取ってから、動きを逆にします。今回は、左に10〜12ステップを取ります。
プレプライススクワットをセットアップするには、最初に、広い範囲のサポートを作成し、足を中央線から横に踏み出すことによって腰を外します。次に、ヒップを外側に回転させて、太もも、膝、および足が部屋の側面を指すようにします。ここから、膝と腰を曲げ（フレックス）、臀部を外側に回転させながら膝をまっすぐに下げて、膝をつま先に合わせたままにします。あなたの膝が90度の角度を形成したら、かかとを押して、立って戻ってください。 10から12の繰り返しを実行します。体重を使ってこのエクササイズを行うことができます。また、ダンベルやバーベルで抵抗力を上げることもできます。
クラム演習クラムの運動、またはクラムシェル運動はシンプルに見えますが、それが正しく行われると、実際には外側の腰を上げて、あなたの外部回転子を機能させます。
あなたの側に横たわって、あなたの頭と首を支えるためにあなたの下の腕を上に伸ばした。腰と膝を曲げると、太ももが90度の胴体に配置され、膝も約90度に曲がります。ここから、肩と腰と膝が積み重ねられ、身体が床に垂直であることを確認します。あなたの大きな足指が触れ続けるのを保ちながら、あなたの芯を締め、外側の腰を回転させて、膝が開くようにします。快適な姿勢で快適に回転させ、腰を内側に回転させて元の位置に戻します。反対側で繰り返す前に10〜15回繰り返してください。 エクササイズを難しくするには、膝の真上で、あなたの足の周りに小さなループの抵抗バンドを置きます。外部からトップヒップを回すと、バンドの抵抗に抗して膝が開きます。 立っているクワッドストレッチのような典型的な下半身の柔軟性練習をするとき、人々は一般的にサルソリウスを伸ばしますが、ヒップフレクサーのストレッチを彼らのルーチンに加えるのを忘れるのはかなり一般的です。股関節屈曲におけるサルソリウスの役割のために、このタイプのストレッチを使用してアッパーヒップの前部を緩めることは非常に重要です。 股関節屈筋ストレッチ膝を地面に跪かせ、右足をあなたの前に植え、膝を90度の角度で曲げて、まるでお前のように提案するかのように。腰の上に手を置き、胴を直立に保ち、左の臀部の上に伸びるまであなたの臀部を押し、腰を前方に押します。 10秒間ストレッチを保持し、脚を切り換える前に3〜5回繰り返します。
泡ローリング練習あなたはまた、泡のローリング練習でsartorius筋肉を弛緩させたいかもしれません。サルソリウスは股関節の外側から始まり、太ももの前を包み込む前に、下腿の内側の膝のすぐ下に装着するので、フォームローラーでこの筋肉を打つ方法はいくつかあります。
ストレッチ
