減量、健康、フィットネスのためのベストなカーディオエクササイズ

カーディオエクササイズは、体重を減らしたい、脂肪を燃やしたい、一般的に健康を改善したいなど、自分の体にできる最も重要なことの1つです。あなたはトレッドミルや楕円形のトレーナーのような機械を使うことができます。あるいは、ジョギング、ジャック、バフィーのジャンプなど、様々なカーディオエクササイズを自宅で行うこともできます。あなたの心拍数を目標の心拍数ゾーンに到達させるものはどれも動作しますが、あなたにはもう少し打撃を与えるいくつかのトレーニングがあります。

「正しい」心肺蘇生訓練はなく、最も挑戦的ですが、安全に実行して楽しむことができるものが最良の選択です。インターバルとサーキットがあなたの時間を最大限に活用するのに役立つ演習です。

0:55

今すぐ見る：インターバルトレーニングとは何ですか、なぜそれは機能しますか？

以下のトレーニングでは、あなたの心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させ、素晴らしい形を得るための新しくユニークな方法を提供しています。

40-20 HIITサーキットワークアウト

• 期間：35分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置：ステップまたはプラットフォーム

なぜそれが動作するのですか

このトレーニングは伝統的なインターバルトレーニングを受け、エクササイズ間の回復間隔を短縮して熱を上げます。

使い方

• 累積強度：心臓の動きには、長いジャンプからバフィーまでさまざまなエクササイズが含まれます。強度は累積的であるため、各回路の終わりまでには息を感じる必要があります。
• 非常に短い回復時間：高強度の心臓発作を40秒間行い、その後わずか20秒間休憩します。 4つのエクササイズをすべて行うと、それは4分間の作業になります。あなたはそれに固執するか、より長い運動のために回路を繰り返すことができます。
• 脂肪燃焼ホルモンの活性化：あなたがあなたの嫌気性ゾーンに入るときはいつでも（あなたの呼吸にどのように課税されるかによって完全な文章で話すことは難しい）、あなたの体は成長ホルモンとアドレナリンを産生します。あなたは運動中にもっとカロリーを燃やし、素晴らしいアフターバーンを得る。

4つのトータルサーキットで、あなたはカロリーのトンを燃やすでしょう。様々な運動やエクササイズは物事を面白く保ちます。

それを試してみてください：40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90混合区間ワークアウト

• 期間：40分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置：任意の心臓のマシンまたは活動

なぜそれが動作するのですか

このエクササイズには、あなたの快適ゾーンから抜け出し、より多くのカロリーを燃やし、嫌気的な閾値を上げるように設計された、インパクトの高い高強度の運動が含まれます。

このトレーニングでは、休憩時間が等しい30秒、60秒、90秒の間隔を切り替えることになります。つまり、3つの異なるレベルの強度で作業します：

1. 中程度の強度： 中程度の強度は、知覚される運動強度のレベル1〜10のレベル6付近である。
2. 高い強度： 知覚される運動量のレベル8の周りに、あなたの快適ゾーンから十分に離れているため、これを長く維持することはできません。
3. 非常に高い強度： これは最短の間隔で、嫌気的ゾーンに入るレベル8または9に移動します。

すべてのレベルの強度に焦点を当てることで、体のエネルギーシステムのすべてをトレーニングし、包括的なカロリー燃焼ワークアウトを実現しています。

お試しください：30-60-90インターバルワークアウト

30分で300カロリーを燃やす

• 期間：30分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置：トレッドミル、楕円形、または静止型自転車

なぜそれが動作するのですか

このシリーズには、ワークアウトを最大限に活用するために、最も一般的なカーディオマシンの設定を変更する方法を示す4つの異なるトレーニングが含まれています。

あなたの速度、抵抗、および/または傾斜を変えることで、あなたの体に挑戦し、より多くのカロリーを燃やします。

使い方

• ワークアウト1：このトレッドミルのエクササイズでは、エクササイズ中の傾斜を増減させて、より多くのカロリーを燃やして退屈させるのを助けます。
• ワークアウト2： これは、楕円形のトレーナーを使用します。あなたは徐々にあなたの抵抗/傾斜を6分間隔で増加させ、次に2分間降下させて、あなたにキラー間隔のトレーニングを与えます。
• ワークアウト3： あなたは固定バイクで2分、耐性を2分、そして高抵抗で1分のペダルで抵抗を増やし、本当に心拍数を上げます。
• ワークアウト4： ジムをスキップし、屋外に出かけて歩行、ジョギング、スプリントを行い、心拍数を上げます。

試してみよう：30分で300カロリーを燃やす

楕円間隔ワークアウト

• 期間：40分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置：楕円形の機械

なぜそれが動作するのですか

楕円形はあなたに素晴らしいトレーニングを与えることができますが、いつも同じレベルの抵抗にとどまっているなら、あなたの体は何の助けもしていません。あなたのワークアウトからより多くを得るための最良の方法は、ワークアウト全体を通して設定を変更して、より頑張ってあなたの体をコンフォートゾーンから押し出すことです。

使い方

• 様々なレベルの強度：このエクササイズでは、抵抗レベルを上げたり下げたりして、より頑張ってから次のプッシュに備えるために十分に回復します。
• 変化する間隔：いくつかの間隔は1分で、一部は2分です。
• 定常状態の間隔：あなたに休憩を与えるために、あなたの息を止めるのを助けるために、運動の至る所に一定の状態回復間隔があります。

それを試してください：楕円の間隔の練習

高強度有酸素区間

• 期間：64分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置：すべてのカーディオマシン

なぜそれが動作するのですか

高強度のトレーニングは素晴らしいですが、あなたは一週間を通してさまざまなレベルの強さで働きたいと思っています。このエクササイズには適度な強度のインターバルが含まれていますが、あなたはエアロゾルゾーンに滞在します。つまり、息を飲む必要はありません。これは、他の高強度ワークアウトよりも長く、より快適になります。

使い方

• 10の異なる間隔：各間隔は4分です。
• 適度な強度：4分間隔ごとに、あなたの快適ゾーンからちょうど6分の1の知覚された労作規模で作業します。あなたは懸命に働いているはずですが、このレベルを4分間完全に維持することができます。
• 2分の回復：各作業セットの間に2分の回復間隔があります。あなたは完全に回復できるように、速度、抵抗、または快適な場所に傾けてください。

あなたが疲れたら、提案された運動レベルを維持するために、あなたの傾斜や抵抗を減速または減速させる必要があります。それが起こるのは普通ですから、毎回同じレベルに留まらなければならないような気がしません。

それを試してみてください：高強度有酸素区間

田畑カルディオワークアウト

• 期間：35分
• フィットネスレベル：上級
• 装置： 無し

なぜそれが動作するのですか

田畑のトレーニングは最高の心臓トレーニングの1つです。非常に短い、非常に激しいインターバルで、最後の20秒です。それはあまり聞こえませんが、残りの10秒間で4つのエクササイズをまとめると、あなたは本当にこれを感じるでしょう。

使い方

• 4つのタバタ：4つの完全なTabataサイクルがあり、それぞれに4つの異なる高強度、高衝撃の演習があります。
• 4分：各運動を20秒間行い、10分間休んでから、次の運動に移ります。 4回の演習を終えたら、もう一度合計4分間演奏します。
• 10秒休憩：これらを最大限に活用してください。しかし、おそらく10秒で息を止めることはできません。それがカロリーを燃やし、持久力をつくる方法です。

試してみよう：田畑武道運動

屋外サーキットワークアウト

• 期間：30分
• フィットネスレベル：中級/上級
• 装置： 無し

なぜそれが動作するのですか

屋外トレーニングは、徒歩、ランニング、サイクリングといった基本的なアクティビティーを中心に展開される傾向があります。それらはすべて効果的なカロリー燃焼運動ですが、それを確実にする1つの方法は、通常のルーチンにある程度の強度を加えてみることです。

使い方

外にいるとマシンとは違う方法であなたの体に挑戦するので、あなたはすでにあなたのカロリー・バーンを増やしています。次のように追加することができます：

• 定常状態の心臓：歩くか、一定期間運転し、強度を適度に保ち、あなたの好気性ゾーンに集中します。
• スピードや丘の短い爆発：頻繁に、あなたはペースを拾うか、（あなたが近くにいる場合は）丘を登って、自分を好気性ゾーンから追い出すでしょう。
• 高強度演習：最後に、プッシュアップ、ロングジャンプ、その他のインパクトのある動きのためにトレーニング中に停止し、あなたの快適ゾーンからさらに遠ざかります。

あなたはすばらしいトレーニングを受けるだけでなく、まったく違うものを試してみると楽しいことがあります。

試してみてください：屋外回路トレーニング

あなた自身の練習をする

• 期間： あなた次第
• フィットネスレベル： 初心者中級者上級者
• 装置： 無し

なぜそれが動作するのですか

時には、最高のエクササイズは、あなたがその場で作るものです。あなたの体に違う何かをするだけで、あなたが変更を行い、あなたの運動からより良い結果を見るのを助けることができます。

あなたのワークアウトのアイデア

• あなたの演習を選択してください： 心臓の練習のリストを見て、試しに10の動きを選んでください。
• 準備し始める： より高い強度の練習に入る前に、5分間のウォームアップで始めることを忘れないでください。
• タイマーを開始する： この種の運動を行う最も簡単な方法は、60秒間などの一定時間の動きをすることです。
• 休息： エクササイズの間に簡単に休憩し、長いエクササイズのためにそれらをすべて繰り返す。

あなた自身のパーソナライズされたワークアウトのためにあなたのお気に入りを自由に組み合わせてマッチさせてください。あなたの好きな音楽のプレイリストを作って、あなたのトレーニングを始めてみてください。