低インパクト・エクササイズで良いトレーニングをする

#2 下半身中心の10分エクササイズ (十一月 2024)

低インパクト運動は、しばしば、穏やかな、簡単な、または軽い言葉と組み合わせて使用され、高強度運動をしたくない、またはしたくない人によく推奨されます。しかし、もしあなたが一生懸命働きたいが、すべてのジャンプを望んでいないのですか？低インパクト運動はカロリーを燃焼させ、体重を減らし、インパクトの高い動きを助けることができますか？絶対に。

ハイインパクトエクササイズは誰にも合わない

あなたが体重を減らそうとしている場合は、あなたの目標心拍数ゾーンの中高範囲（最大心拍数の約65％〜85％）に入ることが、カロリーを燃焼させるために重要であることを知っています。あなたは、あなたが周りを飛び回っているときにあなたの心拍数を上げる方が簡単であることも知っているでしょう。しかし、一部の人々のために、高インパクトの運動だけでは選択肢ではありません。大きな影響を避けなければならないいくつかの理由は次のとおりです。

妊娠
関節、骨または結合組織の損傷
関節炎、骨粗鬆症またはストレス骨折のような慢性的な問題
初めのエクササイザーであること
非常に太りすぎる
高インパクト運動への嫌悪

健康な骨にはある種のインパクトを与えることが重要ですが、激しい運動をするために必ずしも周りを回る必要はありません。多くの低インパクト練習（単に1フィートが常に地面と接触していることを意味します）は、心拍数を目標心拍数ゾーンに合わせることができます。キャッチは、少し難しくする必要があります。

低インパクト・エクササイズを最大限に活用する

あなたが歩行トレーニングに何かを加えたことがあったり、何年もの間に初めて跳躍を試みたりしたなら、あなたの心拍数がどのくらい高いかを気づいたでしょう。しかし、インパクトの高い演習をすることができない、あるいはしたくない場合は、いくつかの選択肢があります。以下は、あなたのトレーニングを最大限に活用するためのいくつかのトリックとともに、最も人気のあるインパクトのあるアクティビティの一部です。

ウォーキング

歩行は、最も人気のある低インパクト運動ですが、あなたの心拍数を上げるために、あなたがする必要があるいくつかのことがあります。

より速く歩く。私たちが頻繁に行う間違いは、心拍数を上げるにはあまりにもゆっくりと歩いていることです。ウェンディー、ウォーキングガイドについては、どのように歩くのかについての素晴らしいチュートリアルを提供しています。ペースを拾うことは、あなたのトレーニングの強さを助けることができます。
インターバルトレーニングを試す。あなたの歩行トレーニングに短いスピードのスピードまたは時折急な丘を追加することで、運動の強度とカロリー・バーンを高めることができます。トレッドミルでこれらのヒルワークアウトの1つ、または初心者インターバルワークアウトの1つを試してみてください。

あなたの腕を使う。あなたがトレッドミルを握っていないことを確認し、あなたが外にいるときに、あなたの腕を振り、強さを維持してください。あなたが歩くときに体重を保持することは、いいえではありません（けがを引き起こす可能性があります）が、代わりに歩行棒を使用することを検討してください。
物事を混ぜる。歩行があなたの心臓の唯一の源である場合、あなたの身体を挑戦するために他の活動とのクロストレーン。歩くことは私たちが毎日やっていることなので、とてもうまくいきます。あなたが熟達していないことを学ぶことは、あなたの持久力と脂肪の摂取量を大幅に増やすことができます。

階段を歩く

階段を歩くことは、彼らが実際の階段であろうと、ジムで回転する階段であろうと、非常に激しいトレーニングであり、心拍数を上げる良い方法です。あなたが初心者の場合は、通常のトレーニングに数分のスターキンライミングを追加するか、運動の終わりに向かって5分ほど早くジムでスティルミルを回してみてください。あなたは心拍数を上げるために非常に速く動く必要はないことが分かります。

ハイキング

ハイキングは、特に登山路をハイキングしている場合には、他の厳しい影響の少ないアクティビティになることがあります。変化する地形は下半身からの多くの作業を必要とし、山を歩くには、激しい心臓トレーニングのために必要な正確に、臀部、臀部、および大腿部の大きな筋肉が必要です。バックパックを追加すると、さらにカロリーを燃やしています。

ステップエアロビクス

ステップエアロビクスは、あなたが振り付けられた運動を好きだが、ハイ/ロエアロビクスの打撃を望まないなら、素晴らしい代替手段となり得る。高いプラットフォームに足を踏み入れているので、ジャンプすることなく通常は心拍数を上げることができます。腕を使用することで、トレーニングの強さをさらに強めることができます。 Cathe Friedrichは、低インパクトサーキット、低インパクトステップ、低マックスステップなど、より高度なエクササイザのための低インパクトトレーニングを提供するビデオインストラクターの一人です。また、グループフィットネスクラスや、よりインパクトの高いその他の高度なビデオを試して、トレーニングを修正して低レベルに保つこともできます。

その他の選択肢

また、影響のない他のアクティビティを選択することもできますが、サイクリング、水泳、クロスカントリースキー、Versaclimberやローイングなどの高強度ワークアウトを提供しています。熱心に働くと、これらの活動のいずれかが激しくなる可能性がありますが、インパクト活動とクロストレーニングを行い、身体をさまざまな方法で挑戦させておくこともできます。

ワークアウトに強さを加える

低インパクトの運動作業を行うための鍵は、自分の体全体をあなたのやりたいことに含めることによって少し難しく働くことです。あなたのトレーニングをより激しくするために、これらのアイデアのいくつかを試してみてください：

上半身の動きを加える。上体の動きはあなたの全体的な強さに寄与することができますので、歩くときに腕を振り回したり、ステップやその他のタイプのエアロビクスで腕のオーバーヘッドを上げたり、クロスカントリースキーマシンや楕円形のトレーナー。
速く進みます。歩行、サイクリング、またはエリプティカル（私はそれを作ったのかどうか）にかかわらず、ペースを拾うことは、あなたのトレーニングを少し難しくする別の方法です。
大きな動きを使う。強さを加えるもう1つの方法は、大きくて誇張した動きを使うことです。たとえば、あなたが行進していたら、膝を高くして腕を上に回すことによって、動きをより困難にすることができます。
下半身を巻き込む。ほとんどの心臓活動には下半身が関わっていますが、実際に脚を巻き込むためには、スクワットや突きのようなことをすることで、インパクトなしに強度を加えることができます。あなたの普段のウォーキングワークアウトに、足を伸ばして足を伸ばしたり、足を伸ばしたりして足を伸ばす。

あなたが低インパクトのトレーニングを探しているなら、この低インパクトカーディオブラストトレーニングとこの非常に難しい低インパクトカーディオチャレンジをチェックしてください。これらのトレーニングには、強烈で低インパクトな動きの回路が含まれており、ジャンプすることなく心を動かすことができます。