既に痛いときに運動する

運動する時に間違いやすい6つのこと (十一月 2024)

みんなが痛みを訴えます。特に運動を始めていない、あるいは新しい活動をしようとしているのですが、痛いし、運動が始まったらどうなりますか？

短い答えは、それがあなたの痛みとあなたがやっている運動の種類に依存するということです。

あなたの次のトレーニングについて決定するために、次の考慮事項を使用してください：

あなたが非常に痛いならあなたがブラシをかけると髪の毛が傷つきます（ブラシを持ち上げることができれば）、それを超えてしまい、小さな動きさえも傷つきます。あなたの痛みは2日目に悪化する可能性がありますので、少なくとも2日、おそらく3日を休みにし、筋肉の痛みに対処するために以下のヒントを試してみてください。 3日目または4日目には軽い心臓（歩行など）を試してください。軽い体重または体重を使用しなかった元のトレーニングの軽いバージョンを使用してください。
あなたが著しく痛いなら：休日を取るか、軽い心臓トレーニングをして、次の日にストレッチするかのどちらかです。
あなたが少し堅いなら：硬い筋肉を伸ばすとともに軽度から中等度の運動をお試しください。

筋肉の痛み（または、派手な言葉では、発症した筋肉の痛みを遅らせる）は、新しい運動またはより強い強度で筋肉に挑戦するときに自然です。体に新たなストレスをかけると、その新しい負荷を処理できるように適応します。適応プロセスの一部には、筋肉痛、筋肉を支持し包囲する結合組織の顕微鏡的涙が含まれる。

痛い筋肉は癒しと強くなる過程にあるので、重い激しい運動をすることでさらに筋肉を圧迫しないようにすべきです。しかし、軽い運動は、あなたが筋肉を温め、より多くの血流を作り出すときに一時的な救済を提供するかもしれません。

筋肉痛に対処するためにこれらの方法を試してください：

軽い運動：いくつかの研究は、ヨガ、軽量トレーニング（体重ないし軽量）または軽い心臓（例えば、歩行）がDOMの症状を軽減するのに役立つことを示唆している。
マッサージ：研究は矛盾していますが、マッサージが筋肉の痛みを緩和するかもしれないことを示すいくつかの研究があります。
抗炎症薬：イブプロフェンなどのNSAIDは、痛みや炎症を軽減することができます。副作用があるので、抗炎症薬を服用する前に医師に相談してください。
アイスバス：氷浴についても矛盾する研究がありますが、いくつかの研究はそれらがDOMからの回復を改善できることを示唆しています。あなたが氷でいっぱいのバスタブに座ることを許すことができるかどうかは、まったく異なる質問です。
時間時間は毎回動くものです。ほとんどの痛みは約2〜3日後に緩和され、運動に戻ることができます。

特に体重を減らしたり体を変えたりするという目標がある場合は、筋肉痛を完全に避けることは不可能です。ただし、回復プロセスはトレーニングと同じくらい重要であることに注意してください。

あなたの休息の日のうちに、あなたの体は治癒し、より強くなります。あなたが十分な休息を与えなければ、それをすることはできません。

あなたは完全に痛みを避けることはできませんが、それを最小限に抑えるためにできることがあります：

あなたのトレーニングを楽にする：あなたの筋肉が徐々に新しい活動や強さのストレスに適応できるようにゆっくりと開始します。これは、あなたが運動から長い休憩を取った場合に特に当てはまります。あなたがしていたトレーニングに戻って行くことは、あなたの体にはあまりにも大きいかもしれません。
徐々に強度を構築する：形を取り、カロリーを燃焼させ、体重を減らすためには、痛みの原因となるものよりも多くのストレスで体に挑戦しなければなりません。あなたが初心者の場合、あなたの体が慣れていたよりもストレスが多いので、強度を追加する前に同じ運動を2〜3週間続けておく必要があります。
一貫性を保つ：特定の運動や強さから痛みを感じたら、強度が上がるまでそれをもう一度体験すべきではありません。定期的にエクササイズを続けることで、より強く準備が整うまで強さのレベルを維持するのに役立ちます。