ストレスと張力を減らすためのトレーニング

ストレスにどう対処しますか？ほとんどの人が好きなら、多種多様なツールがあるでしょう。休みやマッサージなど健康的な人もいれば、お菓子を食べたり飲みすぎたりする人もいません。緊張を和らげるためのさまざまな方法を用意しておくことをお勧めします。そうすれば、（チップやワイングラス以外にも）手の届くところに常に何か手が届く場所があります。

エクササイズは、ストレスや不安を和らげる一方で、あなたの人生の他の部分が手に負えないと感じるときに自信と習熟の感覚を与えるための最良の方法の1つです。これらのトレーニングはあなたにストレスを減らすための新しいアイデアを提供します。

1

インターバルトレーニング

あなたの体がエンドルフィン、あなたのエネルギーと気分を後押しする気持ちのいいホルモンを放出するので、より高い強度の心臓はストレス軽減に最適です。インターバルトレーニングは、短時間でより高い強度で作業できるようにすることでストレスを解消し、ワークアウトを効果的かつ効率的にします。

1. あなたが好きな活動（ランニング、ウォーキングなど）を選んでください。
2. 5〜10分間ウォームアップ
3. あなたが30〜60秒間この知覚される労作スケールでレベル7〜8で働いているように強度を増してください（丘、傾斜、抵抗および/またはスピードを加える）。
4. 強度を下げて2分以上回復する
5. 20分以上繰り返します

2

サーキットトレーニング

あなたの生活の中で最もストレスを引き起こすものは何ですか？さて、あなたの義母があなたのリストに載っているかもしれませんが、多忙であることがおそらく一番上にあります。

サーキットトレーニングは、ワークアウトの時間を節約するのに役立ちます。エクササイズを組み合わせてすばやく動かすことで、体にフィットし、短時間でより多くのことを達成できます。ボーナスとして、さまざまなエクササイズがあなたの心と体を魅了し続け、あなたのトレーニングをより楽しくします。

1. スクワットや腕立て伏せのような複合移動、定位置でのジョギングや電源ジャックのような複合移動を組み合わせて、8〜10のエクササイズを選択してください
2. 30〜60秒間、各エクササイズを次々に実行します
3. 1〜3の回路で繰り返す
4. クールダウンで終わる

3

筋力トレーニング

あなたはストレスを軽減する方法としてウェイトを持ち上げることを考えないかもしれませんが、それはあなたに緊張とストレスの蓄積のための出口を与える運動の別の形です。あなたが体重を持ち上げるとき、あなたはあなたの体を強化するだけでなく、あなたは自信と自己価値を築きます。精神的、肉体的な力が人生を楽にし、それだけでストレスを和らげます。

1. 以下の例から8〜10個のエクササイズを選択してください（マッスルグループごとに1つ）。
   • 胸
   • バック
   • 肩
   • 上腕二頭筋
   • 上腕三頭筋
   • 足
   • 腹筋
2. 各エクササイズで10〜16回持ち上げることができる体重を選択してください
3. あなたのフォームに焦点を当てて、10-16の担当者の1-2セットのために各練習をしなさい
4. 最良の結果を得るためには、週に2回以上体重を上げてください。

4

キックボクシング

あなたが蒸気を止めずにストレスを増大させると、あなたはそれに値しない人々にそれを取り出すのに十分な苛立ちと怒りを感じてしまうことになります。 した あなたをオフにします）。キックボクシングは、強くて強力で支配力を感じながら、健康的な方法で攻撃を排除するのに最適です。それはまた多くのカロリーを消費しそして持久力を高めます。

キックボクシングを始めるためのアイデア：

• キック、パンチ&クランチ
• トレイシースティールのストライクゾーン
• キックボクシングのクラスについては、地元のヘルスクラブまたは武道スタジオにお問い合わせください。
• いくつかの音楽を入れて、自家製のワークアウトのためにあなた自身のキックとパンチを組み合わせる

5

歩く

あなたが強調しているとき、落ち着くための一つの方法はあなたの人生を単純化することです。あなたはあなたの仕事を辞めたり、あなたの子供を譲渡することができないかもしれません、しかしあなたのトレーニングについてはどうですか？あなたがオーバーブッキングされているとき、あなたが必要とする最後の事は袋を詰めること、ジムに運転すること、そしてあなたが楽しんでいないルーチンを通して目をくらますことを必要とするトレーニングです。

ウォーキングは、ストレスを軽減しながらワークアウトを簡素化するのに最適な方法です。あなたは新鮮な空気を吸い、問題を解決し、体を動かすことができます。

1. 快適な運動靴を履く
2. 外に出て活発に歩き始める
3. 肩をリラックスさせ、腕を自然なリズムで動かし、深呼吸をしましょう
4. できるだけ長く歩き続ける
5. 家に帰ることを忘れないでください

6

リラックスストレッチ

あなたが上司のドローンを際限なく聞きながらオフィスにいるとき、またはあなたの子供が壁に指で塗りつぶされた素敵な絵を見るために家に帰るとき、あなたは何をしますか？はい、誰かを締め付けることは頭の中に落ち着くという考えさえ手の届かないように思えるとき特に頭に浮かぶかもしれません。しかし、ストレッチするためにタイムアウトを取ることはあなたがあなたの心と体をリラックスさせるために必要なことだけかもしれません。

5分の時間ブロックを見つけて、それぞれのストレッチを15〜30秒間保持して深呼吸をしながら、以下の各ストレッチを試してください。あなたがしていることに集中し、練習がどのように感じるか楽しんでください。

• 胴体ストレッチ
• 着席ヒップストレッチ
• 肩をすくめて
• 立ち下がりストレッチ
• 子供のポーズ

7

やさしいヨガ

それを発汗することはストレスのために素晴らしいですが、それはそれが1つの活動に非常に多くのストレス軽減のテクニックを組み合わせているという理由だけでもう一つの選択肢です。ヨガはワークアウトを伸ばすようにリラックスしていますが、呼吸、心と体のつながり、瞑想、そしてもちろん筋肉の緊張に焦点を当てています。必要なのは、数分といくつかの基本的な演習だけです。

それを試してみてください：下記の各移動を5〜8回行います。最後の死体のポーズを数分間保持します。

• 太陽挨拶文
• 猫のストレッチ
• 私の戦士
• 戦士II
• 三角形のポーズ
• 死体のポーズ

8

ピラティス

ピラティスは、呼吸、体とのつながり、そして自分の持ち運び方の改善に重点が置かれているという点で、ヨガに似ています。ストレス解消に最適な選択肢です。ピラティスはまた、コアと骨盤底を強化し、忙しい一日の中で他の活動をより強くします。いくつかの基本的な演習とほんの数分で毎日の心配から気をそらすとあなたの体に集中する機会を提供しています。

それを試してみてください：基本的なピラティスの動きから始めてください、そしてこれらの動きをマスターすることはあなたのコアを強化し、あなたにもっと難しいエクササイズのための強い基盤を与えるでしょう：

• 中立脊椎
• アームズオーバー
• エンジェルアームズ
• 骨盤時計
• 膝折り