ゴールデンライスレシピの上の甘い焼きたてのたたきティラピア
目次:
栄養強調表示(1回あたり)
カロリー354脂肪8g炭水化物45gタンパク質26g栄養表示ラベルを表示栄養表示を隠す栄養成分表 | |
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サービング:1 | |
1回あたりの量 | |
カロリー | 354 |
デイリーバリュー* | |
総脂質 8g | 10% |
飽和脂肪2g | 10% |
コレステロール 47mg | 16% |
ナトリウム 1219mg | 53% |
総炭水化物 45g | 16% |
食物繊維4g | 14% |
総糖6g | |
0gが含まれています | 0% |
タンパク質 26g | |
ビタミンD 3mcg | 15% |
カルシウム65mg | 5% |
アイアン3mg | 17% |
カリウム525mg | 11% |
*%デイリーバリュー(DV)は、一食分の栄養素が毎日の食事にどれだけ寄与しているかを教えてくれます。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
ドライフルーツは、ペルシャの米料理には見知らぬ人ではありません。ここでは、それは側面にハーブとターメリックスパイスライスと一緒にティラピアをたたき焼きするための甘いキックとして使用されます。
FODMAP、特にフルクタンは、砂糖と同じようにドライフルーツに濃縮されています。 IBSを持つほとんどの人は、通常は最大1杯の小さめのサービングを許容することができます。これはまさにこのレシピで使われる量です。それ以上は症状を引き起こす可能性があります。あなたが全体のテーブルスプーンを使用することを躊躇している場合は、なぜ額のために呼び出されたの半分から始めませんか?あなたはまだ甘さを味わうでしょう、そしてあなたがこの皿を次に作るとき、より大きなサービングをテストすることができます。
材料
- 1/4カップ生玄米
- 小さじ1/4の塩
- 小さじ1/4杯の黒コショウ
- 小さじ1/2の乾燥オレガノ
- 乾燥小さじ1/2
- 小さじ1/8杯のターメリック
- 小さじ1オリーブオイル
- 4オンス。ティラピアフィレ
- 小さじ1/4の塩
- 小さじ1/4杯の黒コショウ
- 小さじ1/2パプリカ
- 大さじ1杯の干しレーズンとクランベリー、みじん切り(それぞれ約7)
準備
- 米をすすいだ後、小さい鍋に入れて塩、コショウ、オレガノ、バジル、ウコンを混ぜる。約3/4カップの水を加えて沸騰させ、火を弱めて鍋を覆う。 45分間調理します。米が柔らかくなる前に水が完全に吸収されていることに気付いたら、さらに加えて調理を続けてください。やわらかくなったら、火から下ろして覆いをつけて10分間放置します。
- ご飯が炊いている間に、小さな鍋でオリーブオイルを加熱する。塩、コショウ、パプリカをティラピアにふりかけ、皿に加え、両側で4〜5分煮る(フォークで刺すときに魚がフレーク状になるまで)。
- ティラピアを取り除いた後、大さじ2杯の水を皿に加え、ドライフルーツを加える。水が蒸発するまで、3〜4分間弱火で煮ます。
- ご飯、魚、ドライフルーツを盛ります。
成分のバリエーションと代用
FODMAPの低い穀物ならどれでもこのレシピでうまくいくので、あなたが切望しているものや便利なものは何でも使ってください。キノア、白米、ソルガムなど、IBSにやさしい選択肢が3つあります。
あなたは、ティラピアのために、サーモンのようなあなたの好きな魚を交換することもできます。その厚さに応じて、あなたはそれを数分長く調理しなければならないかもしれないことに注意してください。
乾燥バジルとオレガノはこのレシピではうまくいきますが、新鮮なバジルとオレガノを手元に持っていれば、それらを細かく刻んで入れ替えることができます。
料理のコツとコツ
炊いた後にご飯を放置させないようにしてください。これは、それが残りの液体を吸収することを可能にし、そしてどろどろではなくむしろふわふわした製品をもたらす。
10分後、フォークをつかみ、香りを広げるために、上に積み重なったハーブのどれかを優しくかき混ぜます。より「宝石を使った米」のようなプレゼンテーションのために、あなたはあなたの米に果物を混ぜることもできます。
この料理は、単独で、またはサイドサラダを添えて出してください。