ブートキャンプチャレンジワークアウト

このブートキャンプの課題には、強さ、持久力、バランスと敏捷性のすべての側面に挑戦するように設計された様々な厳しい、トータルボディの動きが含まれます。心臓があり、体力があり、あなたの心拍数をあなたの時間と同じくらい多くの回路のために上昇させる複合練習がたくさんあります。

予防措置

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。このエクササイズは中級/上級エクササイザにとって最適です。

必要な機器

様々な重さのダンベル、薬のボール、運動のボールとステップまたはベンチ

Bootcampチャレンジワークアウトを行う方法

• 演習の間に非常に短い休憩で、順番に各回路で演習を行います。
• 各回路を短いトレーニングのために1回、長いものの2回
• フィットネスレベル、利用可能な機器と目標に合わせてトレーニングを変更する

ウォームアップ - エクササイズのために体を準備する

心臓のマシンや活動の少なくとも5分でウォーミングアップを取ることを確認してください。ステップタッチ、場所での行進、場所でのジョギング、またはあなたの血流を得るための他の心臓の動きを試してください。

サーキット1：バーピーから始める

バーピー

スクワットと足の隣の床に手を置く。

爆発的な動きでは、足を後方へ押し上げて押し上げます。手の間に足を戻して立ってください。

望むならば、もっと強くするために最後にジャンプを加えるか、または変更のために、ジャンプする代わりに足を戻す。

60秒間繰り返します。

フロント&リバースランジ

フロントとリアのリーン

ミディアム/ヘビーウェイトを保持し、左脚を前方に突き出して突っ込む。

左膝を股関節の高さまで持ち上げる。

左脚を逆の跳ね返りに戻し、つま先を押し始めて戻ってきてください。

30秒間繰り返し、両面を切り替えます。

プッシュアップジャック

プッシュアップジャック

板張りのポジションから始め、足を広げながら同時に、肘を押し上げて、できるだけ下げるようにします。滑らかな動きで、跳ね返って、あなたの足をあなたの板に戻します。

変更として、膝を曲げて腰を保護してください。

30秒間続けてから、少し休ませてから30秒をもう一度試してください。 Yowza！

回路1を繰り返すか、次の回路に進む

サーキット2 - メディカルボールタッチでリアランジで始める

リアボール

薬の頭上を持ち、右足で真っ直ぐな足の跳ね返りに戻ります。

足を蹴りながらスイングさせ、メッドボールをつま先に持ってきてください。できるだけ早く行ってください！

それぞれの側で30秒間繰り返します。

オーバーヘッドプレスのスクワット

オーバーヘッドプレス付きスクワット

足を股間幅に離して立って、肩や脇にミディアムウエイトまたは重ウエイトを保持します。

スクワットに下ろし、立ち上がるようにかかとに押し込む。同時に、ウェイトのオーバーヘッドを押します。

60秒間繰り返します。

ダブルアーム列を備えたリアランジ

ダブルアーム列を備えたリアランジ

それぞれの手で体重を支え、右脚をまっすぐな脚を使って後ろのランジに戻します。

前方に傾け、フラットに戻し、肘をダブルアームの列に引き上げます。

ステップを開始し、30秒間繰り返して脚を切り替える。

ヒップドロップ付きサイドブリッジ

ヒップドロップ付きサイドブリッジ

前腕と足（腰と足が積み重ねられています）でバランスの取れたあなたの側に横たわってください。 変更のために床にひざを置きます。

胴体をしっかり持ち、腰を数インチ下げます。

股関節を持ち上げ、両側を30秒間繰り返します。

回路2を繰り返すか、回路3に進む

回路3 - シングルアームスクワットとスイングで始める

スクワットとスイング

重い体重（またはケトルベル）をつかんで、膝の間で体重を振り下ろして低くする。

立ち上がって、上に上がって体重を振ります。腰を緊張させるのを避けるために、背もたれをまっすぐに保ちながら、運動量を使用し、ABSを支える。

それぞれの側で30秒間繰り返します。

スライディングサイドランジ

スライディングサイドランジ

左足の下にペーパープレートまたは滑走ディスクを置き、左手に重い重量を保持する。

左足を横にスライドさせながら、右足に体重を保持し、膝を曲げに曲げます。

あなたができるなら、床に体重をかける。

あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。

それぞれの側で30秒間繰り返します。

クリーン&プレス

清掃とプレス

太ももの前にミディアム/ヘビーウェイトをつけ、腕を上向きの列に引き上げる

ひじをひっくり返して上に重なるようにして、上に重なるようにします。

プロセスを逆にして、60秒間繰り返します。

シングルアームオーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット

軽いミディアムウェイトを両手で持つ広い姿勢で立つ。

右腕を持ち上げ、左腕を脚の間に掛ける。右腕（オプション）を見上げて、大腿が床に平行になるまでスクワットに下ろします。

バックアップを押して、アームを持ち上げ、両側を30秒間繰り返します。

回路3を繰り返すか、回路4に進む

サーキット4 - トータップからスタートしてステップする

ステップへの足指タップ

ステップ、階段、または小さなプラットフォームの前に立ちます。

ステップの左のつま先をタップし、素早く足をシフトさせ、右のつま先でステップをタップします。

できるだけ速く進んで60秒間、代わりに速い足を！

スプリットスクワット

スプリットスクワット

ミディアム/ヘビーウェイトを保持し、左足を背後のステップやプラットフォームに支える

膝を曲げ、ランジ（足の後ろの前膝）に下ろします。

立って立ち上がるようにフロントヒールを押し込み、30秒間反復してからサイドを切り替えます。

パワースクワットとハンマーカール

パワースクワットを持つハンマーカール

手のひらが面している重い重りを保持する。

あなたはスクワットに入るつもりで、あなたの腰が下がると、できるだけ踏みつぶしながら体重をハンマーのカールに押し上げます。

体重を減らして60秒間繰り返すと起立します。

三脚のキックバック

三頭筋キックバック

ヒップからのヒントは、背もたれのフラットで、abs。

肘を胴の隣に引き上げ、腕をあなたの後ろに引き伸ばし、三頭筋を収縮させます。

下げて60秒間繰り返します。

回路4を繰り返すか、完了です！