Pigeon PoseやEka Pada Rajakapotasanaのやり方

鳩の姿勢には3つの主要なバージョンがあります。この説明者は、最初の段階を示します。次は人魚ポーズ、完全ポーズは片足のキングハトです。次のステップに進む前に、各ポーズで快適になるまでに時間を費やすことを期待してください。

この最初のバージョンの鳩に近づくには、いくつかの異なる方法があります。一番簡単なのは下向きの犬からのものですから、そこから始めましょう。あなたが望むなら、あなたの手と膝の位置から始まる同じ方向に進むことができます。

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今すぐ見る：ピジョンポーズであなたの腰を伸ばす方法

このポーズは、特に、股関節を開き、前屈を行い、太もも、鼠径部、背中、胸びれおよび腹を伸ばします。

指示

このステップバイステップガイドであなたのハトポーズをマスターしてください。

1. 下向きの犬から、右足を下向きの犬の分割に持ち上げます。
2. 右膝を曲げて、あたかも足を踏み出すように前進させましょう。ランジのように足を下げるのではなく、右手の外側の床に右膝を持って行きます。右の脛は、あなたの柔軟性に応じて、左のヒップに向かって角度を戻したり、マットの前に平行にしたりすることがあります。
3. あなたのマットにあなたの左膝を解放してください。左足は床に平らなはずです。後方を見て、左足がまっすぐに向いていることを確認してください。

1. マットの前に向かって腰を広げてください。
2. ポーズをより快適にするために、必要に応じてヒップの右側の下にパッディング（折り畳まれたブランケットがうまくいく）を取る。

オプション

あなたはこれらの戦略に従うことによってあなたの体に最もフィットするように鳩の姿勢を調整することができます。あなたの体に最も適したものであれば、より深いストレッチを取るか、より控えめな状態に保つように作業してください。

1. あなたの胴体を右足の前方に曲げます。
2. あなたの体の重さをあなたの右の脚に当てましょう。床に額を置きます。
3. あなたの腰を広げて、どんな緊張にも呼吸を続けてください。
4. あなたの腰に一直線にあなたの手をもたらす、バックアップしてください。
5. 左膝を曲げ、左手で左手で手を伸ばします。
6. あなたの足に向かってあなたの足を引き、あなたの左クワッドを伸ばす。
7. 肩を部屋の前に広げてください。
8. あなたの左足を解放し、下の左のつま先をカールし、下向きの犬に戻します。

1. 反対側のRajakapotasanaポーズを繰り返します。

初心者のヒント

初心者にとってこれをより快適に（より効果的に）するために、いくつかのステップと注意を払うことができます。

1. バットの右側の下に適切なパディングを取るようにしてください。必要に応じて、いくつかのブランケットまたはブロックを使用してください。両方の腰の間で体重を均等に分配し、地面に向かって正方形に保つことが重要です。
2. 前方への曲げが困難な場合は、前腕の下および/または額の下にブロックを使用します。フォワードベンドでリラックスできるようにする支柱のサポートシステムを作成しようとします。
3. 鳩の姿勢があなたにとってうまくいかない場合、針の目は良い代用品です。

高度なヒント

柔軟性があり、ストレッチを深めたい場合は、以下のヒントに従ってください。

1. あなたの右ひざをマットの正面にさらに平行に持っていく。
2. 人魚の姿勢やハトの完全版に移動してください。

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