一般的なアイスホッケーウェイトトレーニングプログラム

個々のスポーツの包括的なトレーニングプログラムは「期間化」されています。つまり、各段階が特定のフィットネス開発に集中している1年でいくつかの段階に分かれています。定期的なプログラムは、最高のフィットネスとパフォーマンスを積み重ねています。

ほとんどのプロスポーツ選手はトレーニングのウェイトを利用し、そのトレーニングの各フェーズはそれぞれ異なる目的を持っています。各連続フェーズは前のフェーズに基づいています。最高のフィットネスとパフォーマンスに到達するには、このアイスホッケーウェイトトレーニングプログラムに従ってください。このプログラムでは、心臓トレーニングの必要性についても説明しています。

カーディオトレーニング

エアロビックフィットネスとは、スケート、スキー、ジョギング、またはあまりにも疲れずに適度なペースで長時間走れることを意味します。嫌気性のフィットネスは、あなたの足と体が減速する前に、高強度で長く行くことができることを意味します。特にゲーム全体をプレイする可能性が高い場合は、どちらもホッケーにとって重要です。フィットネススケートの持久力、強さ、パワーのすべての要素を最適化すると、最高のフィットネスになります。

重要な注意: ホッケーには、優れたエアロビクスフィットネスと持久力が必要です。氷上でのスケート練習は必須ですが、多くの選手もトレッドミル、屋内トラック、サイクルマシン、その他の心臓機器の「オフリンク」トレーニングの恩恵を受けています。ここで概説したプログラムは、プログラムのホッケーウェイトトレーニングと強度開発の部分に集中しています。初心者の早い段階でエアロビクスフィットネスを発展させるためには、カーディオトレーニングを行う必要があります。その後、シーズン開始に近づくために、スプリント、シャトルラン、およびシーズンのスタートを完​​全に準備するためのインターバルを行うことによって、あなたの嫌気的なフィットネスを築き上げてください。

ウェイトトレーニング

一年間のアイスホッケーウェイトトレーニングプログラムは、以下に概説されているものに類似している可能性があります：

早期プレシーズン

• 選手たちはシーズンを準備しており、オフシーズン後に力を発揮し始めている。
• 強調すると、エアロビクスフィットネス、基本的な機能強度と筋肉構築を構築することです。これは「肥大」と呼ばれています。

後期プレシーズン

• プレイヤーはシーズンの開始までに取り組んでおり、シーズン前の試行は差し迫っている。
• 重点は嫌気性フィットネスと最大の強さとパワーを構築することです。

季節に

• 競争は進行中であり、競技者は競技のために完全に機能することが期待される。
• 強度とパワーを重視したスピード、好気性、嫌気性フィットネスの維持。

シーズンオフ

• シーズンは終わった。リラックスした時間を過ごしてください。
• 軽い活動を維持しながら休息と回復に重点を置いています - クロストレーニングと軽いジムの仕事をお試しください。激しいフィットネスと筋力トレーニングから数週間休憩を取ることは役に立ちます。
• プレシーズンのアプローチとして、プレシーズントレーニングのためにエアロビクスフィットネスを再び構築することに重点を置いて、より定期的なトレーニングを再開することができます。

役割別トレーニング

一般的なトレーニングプログラムは一部のスポーツでは機能するかもしれませんが、プレイヤーは特別なプログラム、特にメンバーが特定の物理的属性を必要とする特定の役割を持つチームの恩恵を受ける可能性があります。例えば、サッカーでは、クォーターバック、そして防衛的なラインマンは、おそらくジムでは別のプログラムを持っています。スピードと敏捷性、そして他のバルク、強さ、そして力を強調すべきです。

ホッケーでは、ディフェンスマンとフォワードは同様のトレーニングを必要とし、それには「在宅滞在」と「攻撃的」防衛プレイヤーが含まれます。一方、ゴールデンダンダーは、反射と柔軟性にさらなるスキルが必要な場合があります。

ホッケー選手と他のチームスポーツを区別するフィットネスの1つのポイントは、シングルレッグの強さとバランスの必要条件です。当然のことながら、プレイヤーはウェイトトレーニングプログラムでこれをターゲットにすることができます。

ホッケーのウェイトトレーニングの履歴がない初心者やカジュアルプレイヤーに最適なオールラウンド計画として、ここに提示されたプログラムを検討してください。最高のプログラムは、常に個人の現在のフィットネスレベル、チームの役割、リソースへのアクセス、そしてチームコーチの本質的な哲学に固有のものです。プレーヤーはトレーナーやコーチと一緒にこのプログラムに従うと最も成功するでしょう。

ウェイトトレーニングを初めてお持ちの方は、初心者の資質で原則と実践をブラッシュアップしてください。

トレーニングセッションの前後には常にウォームアップと冷却を行います。運動のための医学的なクリアランスも、季節の初めには良いアイデアです。

フェーズ1：初期プレシーズン

基礎筋力と筋肉

プレーヤーがこのフェーズに近づく方法は、プレイヤーがウェイトトレーニングの初心者であるのか、強さの構築の季節から来ているのかによって異なります。筋力の基礎を形成することは、身体のすべての主要筋肉群に作用するプログラムを利用することを意味します。あまり経験の浅いウェイトトレーナーは、より軽いウェイトとより少ないセットから始め、より多くのセットでより重いウェイトまで作業する必要があります。あなたが以前に体重を使用していない場合は、この段階に慣れるために季節の早い段階から開始してください。

反復的なスポーツ活動は、身体の片側を他のものを犠牲にして強化することができ、または他のものをあまり重視しない1つまたは2つの主要な筋肉群を強調することができる。必然的に、脆弱な領域は傷害を受けやすく、貧弱な動作をする可能性があります。これは、あなたの非支配的な腕や側が、あなたの技能支配的な側と同じくらい良いものでなければならないと言っているわけではありません。しかし、例えばホッケーでは、それぞれの手がスティックをコントロールする上で重要な役割を果たし、スティックハンドリングのスキルに影響します。あなたは、十分なトレーニングリソースを配分して、対向する筋肉、すべての主要な筋肉群の左右の部分を含むすべての領域で機能的な強さを達成する必要があります。

これには、背中、臀部、脚、腕、肩、胸、および腹部が含まれます。

早期プレシーズンでは、基礎プログラムには、体重があまり重くなく、セットと繰り返しが12〜15回の反復の2〜4セットの範囲にあることを意味する、持久力、筋力および肥大の目的の組み合わせが含まれます。この段階では、筋力、筋肉の大きさ、持久力を構築します。

期間：4〜6週間週当たりの日数： 2〜3日間、セッション間の少なくとも1日の休憩日と4週目のより軽い週で回復と進行を促進する。回答： 12〜15セット： 2〜4セット間の休憩： 30〜60秒

フェーズ1練習

• バーベルスクワット、ダンベルスクワットまたはそりハックスクワット
• ダンベル傾斜ベンチプレス
• ルーマニアデッドリフト
• ダンベルの上腕二頭筋アームカール
• ダンベル三頭筋拡張または機械プッシュダウン
• 着座したケーブル列
• ラッププルダウンを広いグリップの前面に
• リバースクランチ

注意すべき点

• 試行錯誤によって、各セットの最後の数回の担当者に対する課税リフトを表すウェイトを見つけます。あなたが確信が持てない場合は、トレーニング期間中に強くなるにつれ軽いものから始めてください。
• この段階であまり重く持ち上げないでください。特に、腕や肩の練習では、 "失敗"に到達するために極度の努力を必要とせずに、セット内の最後の数人の担当者に課税する必要があります。あなたは、腕と肩が仕事のために準備され、強化されることを望みますが、過度の過労はしません。
• 伝統的な背中のスクワットのために肩にバーベルを配置するために必要な回転が肩の関節を不快感の点まで押し付けるならば、前部のスクワットまたはダンベルまたはそりのハックスクワットに潜る。
• 肩関節の保護は、この段階以降では重要である。
• 可能であれば、サーキットトレーニング、オフリンクカーディオ、その他の有酸素運動をこのプログラムに追加する必要があります。
• 体重運動の最中または後に急性の痛みに気づいた場合は直ちに停止し、それが持続する場合は医学的および訓練的アドバイスを求めます。

フェーズ2：ミッドプレシーズン

強さの発達

このフェーズでは、強さと筋肉を構築します。速くて機敏なプレイヤーは、あまりにも大きくならないように注意する必要があります。あなたは早期のプレシーズンのトレーニングから良い基礎を持っています。そして今、より大きな負荷を移動させるために筋肉線維に関連して神経系を訓練するために重い重さを持ち上げることに重点が置かれています。筋肉の大きさを増強する肥大は、必ずしも筋力を意味するものではない。しかし、基礎段階とこの段階では、肥大は筋力発達に役立ちます。

強さは、パワー開発に焦点を当てたホッケーウェイトトレーニングプログラムの次のフェーズの基礎となるでしょう。電力は、最も重い負荷を最短時間で移動する能力です。パワーは本質的に強度とスピードの積であり、成功したホッケースキルセットの重要な要素です。

時期： ミッドプレシーズン期間： 4〜6週間週当たりの日数： 2〜3、セッション間で少なくとも1日回答： ほとんどの場合、スピードと敏捷性に頼っており、最小のバルクを必要とするプレイヤーは、最も少ない数の担当者を実行する必要があります。セット： 3〜5セット間で休憩： 3〜4分

フェーズ2の練習

• 代替、シングルレッグスレッドハックスクワット
• バーベルベンチプレス
• ルーマニアデッドリフト
• ラッププルダウンからフロントグリップまで
• プルアップ - 3x6の繰り返し - 適合に合わせる
• 代替、シングルレッグダンベル直立列

注意すべき点

• 最終的な繰り返しが課税されるように重量を調整するが、完全な失敗には至らない。担当者が少なくなると、このフェーズで重くなるでしょう。
• セット間で十分な休息を取る。重い持ち上げセッションを完了できるように、回復した筋肉が必要です。
• その間に休憩日が1つしかないセッションから回復できない場合は、このプログラムを毎週2回、3回ではなく再スケジュールします。筋力トレーニングは、肉体的にも精神的にも要求されます。
• これらのセッションの後に筋肉が痛くなります。筋肉痛または発症した筋肉痛（DOMS）の発症は正常である。関節痛はない。この段階への腕と肩の反応を必ず監視してください。あなたが関節の痛みや不快感を感じるときは元に戻す。

フェーズ3：シーズン前期からシーズン後期

電源への変換

このフェーズでは、フェーズ2で開発された強みを踏襲し、高速で負荷を移動する能力を高めるトレーニングを行います。力は強さと速度の組み合わせです。パワートレーニングでは、強烈なフェーズでよりも軽いウェイトを持ち上げる必要がありますが、爆発的な意図があります。それぞれの動きができるだけ速く行われるように、繰り返しとセットの間で適切に休む必要があります。セットの数はフェーズ1よりも少なくてもかまいません。疲れているときは、このようなトレーニングの必要はありません。

時期： 後期プレシーズンおよびインシーズン期間： 4週間進行中週当たりの日数： 2〜3回答： 8〜10セット： 2〜3繰り返しの間に休む： 10〜15秒セット間の休憩： 少なくとも1分または回復するまで

フェーズ3の練習

• バーベルまたはダンベルがきれいにハングアップ
• 交互の、片足着座の子牛の持ち上げ
• ケーブルプッシュプル
• 1本のアームケーブルが上昇し、各アーム
• 代替、片脚の薬ボールプッシュプレス
• パートナーとの医学的なボールのツイスト（6x15反復速く、セット間で回復する）（または単独）

注意すべき点

• パワートレーニングでは、繰り返しのたびに相対的に回復し、動きの速度を最大にするように設定することが重要です。体重は重過ぎてはならず、残りの期間は十分であるべきである。
• 同時に、妥当な耐性に対して力を発揮するために、かなり重い荷物を押したり引いたりする必要があります。フェーズ1より重くなりますが、フェーズ2よりも軽くなります。
• 薬のボールがねじれた状態で、最大で完全なセットを行い、次のものの前に十分に休む。

フェーズ4：季節

強さと力の維持

毎週合計2セッションのフェーズ2（強さ）とフェーズ3（パワー）の交互フェーズ。 5週ごとに、回復を助けるためにウェイトトレーニングをスキップします。

注意すべき点

• 強さのセッションとゲームの間に少なくとも2日間は許可してください。
• あなたはリンク上で運動すると同じ日に筋力トレーニングをしないでください、または少なくとも午前と午後は別々の運動をしてください。
• 5週間で1週間、筋力トレーニングから完全に休みます。軽いジムの仕事は大丈夫です。
• あなたの判断を使用してください。あなたが限られた時間がある場合、体重作業のためのリンク技能訓練を犠牲にしないでください。

フェーズ5：オフシーズン

今休憩する時間です。あなたは感情的かつ物理的なリニューアルのためにこの時間が必要です。数週間、ホッケーを忘れて、他のことをしてください。クロストレーニングや他の活動にも適していて、活発に活動しているのは良い考えです。

来年にはもう一度やり直す時間を十分に与えてください。

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