腰痛のための演習

ほとんどの人は時々腰痛を経験します。メイヨークリニックによると、腰痛は人々が行方不明の仕事の​​ために与える最も一般的な理由の一つです。それはまた医者の訪問のための最も一般的な理由の一つです。

腰痛には多くの原因がありますが、最も一般的に挙げられるものの中には、姿勢不良、過度の座位、不適切な持ち上げ技術、事故、突然の緊張や捻挫などがあります。腰の筋肉や靭帯は脊椎を支え、活動中の滑らかで力強い動きを可能にします。これらの筋肉が弱ったり、短くなったり、疲れていたりすると、突然の激しい動きによって怪我をする可能性があります。

腰痛は、よく体を動かすこと、姿勢を改善すること、頻繁に起き上がって動くこと、そしていくつかの基本的な背中およびコア強化エクササイズをすることによって防ぐことができます。理学療法と保守的な在宅治療は一般的に腰痛の活発なエピソードを扱うための最も成功した方法です。

腰痛予防エクササイズ

背中の痛みを防ぐための最善の方法は、背中と中心の筋肉を強く柔軟に保つ健康的なライフスタイルを確立することです。腰痛から身を守るためのヒントをいくつか紹介します。

もっと動かす

あまりにもたくさん座っていると健康に害を及ぼす可能性があるので、起きて、毎時数分間動きます。ますます多くの研究によると、長期間座っていると下半身の筋肉が単純にシャットダウンし、代謝の低下、糖尿病のリスクの増加、肥満、心血管疾患などの健康への悪影響があります。だから、起き上がって少なくとも数回のスクワットをするか、毎時数分間歩き回ってください。

柔軟性を保つ

基本的なバックストレッチ体操は、良好な姿勢、身体力学、そして柔軟性を維持するのに役立ちます。ストレッチの目的は、特定の関節の周りに適切な可動域を作り、維持することです。背骨に関しては、アスリートは一般的に胸椎（背中上部）で良好な可動性と動きを持つ必要がありますが、腰椎はしっかりとした支えと安定した基盤を提供します。

エクササイズの後や長時間座った後のストレッチの種類によっては素晴らしい感じがするかもしれませんが、特定のストレッチルーチンの本当の利点はそれが特定の関節の周りの適切な可動域を維持するのを助けることができるということです。次のヒント、グルートの活性化で説明されているように、緊張した筋肉を伸ばしたり解放したりすることが弱い筋肉を強化し安定させることと密接に関連しているならば、それはさらに役に立ちます。

あなたのGlutes発砲を取得

あなたが長いストレッチのために座るならば、あなたは弱いグルート、きついハムストリングス、そしてきついヒップフレクサーで終わるかもしれません。この種の筋肉の不均衡は、一部の人々が腰痛を発症するもう一つの理由です。下半身の筋肉を活性化するためにもっと頻繁に起きることに加えて、特定のグルート活性化ルーチンを実行することはあなたの裏側発射をきちんと得させて、長期の座りによって引き起こされる不均衡のいくらかを軽減するのを助けます。運動中に体の最も強い筋肉が適切に発射することができるように、運動選手がウォームアップに組み入れることはまた素晴らしいルーチンです。

背中とコアを強化する

単純な背中と体幹強化ルーチンを行うことで、背骨のサポートと安定性を提供する体幹筋を強化することで、固体力学を維持するのに役立ちます。最も有用で見過ごされがちな背筋強化剤の中には、ブリッジエクササイズ、背伸びエクササイズ、腕と脚のエクステンション運動が含まれます。

横腹部（TVA）を有効にします

横腹部（TVA）筋肉は腹部の筋肉の最も深い部分であり、腰椎の主要な安定化筋肉の1つです。弱いTVAはしばしば腰痛に関連していますが、1回の簡単な運動でこの筋肉を強化することができます。

全体的な強度を高める

基本的なウェイトトレーニングのエクササイズプログラムで全体的な強さを築くことが背中の痛みを軽減するのに役立つといういくつかの証拠があります。 Journal of Strength and Conditioningに発表されたある研究では、有酸素運動のコンディショニングプログラムに参加するよりも、筋力トレーニングが腰痛の軽減と患者の機能改善に非常に役立つことが報告されています。研究プログラムはレジスタンスエクササイズを使用しました。