IBSにやさしい可溶性繊維のための最良の原料

食物繊維をたくさん食べるのはあなたの健康に良いということを私に言う必要はありません。あなたがIBSを持っているならば、あなたは高繊維食を食べることがあなたの症状を悪化させることを過去に発見したのであなたは繊維に用心深くなったかもしれません。しかし、おそらく問題は繊維自体ではなく、むしろあなたが食べた繊維の種類であった。あなたにとって問題となっていた高繊維食品は、症状を悪化させる可能性がある炭水化物、FODMAPとして知られている特定の炭水化物を含んでいた可能性もあります。

すべてが失われるわけではありません。 IBSにやさしいことができる繊維の多い食品がたくさんあります。包括的な研究レビューに基づく、IBS治療のための最新のガイドラインでは、American College of消化器病学は、可溶性繊維がIBSに役立つ可能性があると結論付けています。彼らはまた、不溶性繊維はIBSの症状を悪化させる可能性があると結論づけています - これはあなたが繊維に関して過去に抱えていた問題を説明するかもしれません。

可溶性繊維の利点はIBSを超えています。可溶性繊維は、コレステロールの低下、心血管系および冠状動脈性心疾患の発生率の低下、および血糖値の安定化に関連しています。

しかし、すべての高溶解性食品がIBSに優しいわけではありません。 多くの高繊維食品はより高レベルのFODMAPも含んでいます。したがって、このスライドショーでは、可溶性繊維が多いがFODMAPが少ない食品を強調するために細心の注意が払われました。あなたがあなたが高いFODMAP食品に反応するのを知っているならば、それらの隣にアスタリスクを持っているどんな食物でも少しずつ消費される必要があるかもしれません。

あなたの便宜のために、私は食べ物をアルファベット順にリストしました。あなたはあなたの毎週の買い物リストにこれらの食品を追加するためにあなたの消化と全体的な健康を支持するでしょう。

1

アボカド*

あなたがアボカドをまだ好きではない場合は、私はあなたがそれらを何度も試してみることをお勧めしましょう。スムージーにそれらを追加し始めるまで私は彼らの世話をしなかった - 今私はそれらを切望する！なぜあなたはアボカドを愛することを学ぶべきですか？アボカドは、植物由来の優れたタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、そして確かに可溶性繊維です。

アボカドを楽しむには？あなたのサラダにスライスを加えるか、サンドイッチの上の広がりとしてそれらを使用するか、または私がするようにしてスムージーにそれらを加える。

いくら食べますか？アボカド全体の1/8はFODMAPが低いと考えられています。あなたがFODMAPソルビトールに敏感でないならば、あなたは消化器症状を経験することなくより多くの部分を食べることができるかもしれません。あなたはあなたがあなたが耐えることができると知っている分量でアボカドの残りを凍結することができます。

2

バナナ

バナナについて愛することがたくさんあります。それらは容易に入手可能で、持ち運び可能で、そしてFODMAPが少ない。彼らは素晴らしい間食を作ります。アボカドのように、それらはスムージーに追加することができます、そして彼らが本当に熟し始めたとき、将来のスムージーのために凍らせることができます。

あなたのIBSが本当にあなたが何かを食べることを恐れているという点まで行動しているならば、バナナは素晴らしい選択です。

3

ブルーベリー

ブルーベリーを朝のオートミール、スムージー、サラダに加えることができます。バナナのように、彼らは素晴らしい間食を作ります。あなたが落ち着くためにIBSの悪い攻撃を受けようとしているときにもブルーベリーは良い選択です。

伝統的に栽培されているブルーベリーの農薬のレベルについて懸念があることを知っておくことは重要です。したがって、ブルーベリーはそれらが有機的に育てられている場合にだけあなたが購入を検討すべきであるそれらの食品の1つです。冷凍有機栽培ブルーベリーは熟した時期に冷凍され、それ故に最高量の栄養素を含んでいるので素晴らしい選択肢です。

4

ブロッコリ

ブロッコリーはそれらの「最高のスーパーフード」リストにしばしば現れるそれらの食品の一つです - そしてそれはその正当な理由 - それはその可溶性繊維と並んでたくさんの素晴らしい栄養素で満ちているので。

あなたの消化器系は生のそれを食べるのではなく、あなたのブロッコリーを調理することを好むことに気付くかもしれません。ブロッコリーの蒸しは、あなたのおなかが特別な用心深さを必要とする日の間、あなたのリストに残すべき食べ物かもしれません。

5

芽キャベツ*

多くの人々は、これらの栄養価の低いナゲットが気まぐれになることを恐れて、ブリュッセルもやしを避けることを選択しました。興味深いことに、FODMAPの研究者らは、少量ではあるがFODMAPの芽キャベツは十分に低いので、不要な症状を心配せずに可溶性繊維から利益を得ることができるはずであることを発見しました。あなたの部分を2〜5個の芽に保つようにしてください。

人々がブリュッセルもやしを避けがちなもう一つの理由は彼らの味によるものです。これらの人々は明らかにオリーブオイルで焼かれたブリュッセルもやしを食べたことがありません。それを試してください - 私を信じて、あなたは申し訳ありません。

6

人参

あなたがあなたの食事療法により多くの可溶性食物を加えるにつれて、あなたはあなたが虹の色の全てを食べているのを見るでしょう！各色がさまざまな植物栄養素、驚くほど健康増進の資質を持つ植物性化合物を表しているので、あなたがカラフルな果物や野菜を食べるときあなたが健康を増進していることを知っているとよく感じることができます。

ニンジンはあなたの通常の食事療法に素晴らしい「オレンジ」を加えます。ブロッコリーと同様に、あなたの体はあなたがそれらを調理して食べることを好むことに気付くかもしれません。

7

ヒヨコマメ*

ガルバンゾ豆としても知られているひよこ豆は、可溶性繊維を含む栄養素が詰まっていて、植物由来タンパク質の優れた供給源です。ほとんどのマメ科植物はFODMAPが豊富ですが、缶詰にされ、よくすすがれ、1/4カップに制限されていれば、ひよこ豆は低FODMAPの食事で楽しむことができます。

ひよこ豆は、サラダをふりかけたり、フムスに混ぜたり、栄養価の高い、おいしいマンチを使ってローストすることができます。

8

茄子

あなたはナスをナスパルミジャーナの原料として考えることができます - ナスは通常小麦粉に浸してから揚げたという事実のために私がIBSにお勧めする料理ではありません。揚げ物はほとんどすべてのIBSの引き金となる食物リストに見出すことができ、そして正当な理由があります。

もっと良い方法は、ナスを細切りにして焼くことです。私はまたマリオバタリのナスパルメザンのバージョンの大ファンでもあり、そこではナスが焼かれそして次に積み重ねられる。それは不健康な揚げ物の脂肪なしで、茄子のパームのすべての愚かさを楽しむためのおいしい方法です。

9

サヤインゲン

緑色の豆はあなたの夕食の皿の上にいくつかの可溶性繊維を置くための安価で簡単な方法です。生野菜で大丈夫なら、それらを蒸したり、ローストしたり、生で食べることができます。あなたの好きなスパイスを加えるか、または余分な風味のために少しバターまたはオリーブオイルで豆をちりばめてください。

10

キウイ

実話 - 私がキウイを最初に見たのは、私がレストランで丸ごと1人を務めたときで、どうしたらよいかわからなかったときです。ウェイターは切り開く方法を教えてくれただけでなく、食べ始めました！

Kiwisは、かつてのエキゾチックなフルーツではなくなりましたが、現在はすぐに入手可能です。あなたの甘い歯を満足させる健康的な方法をお探しですか？キウイをスライスして掘り下げる！

11

レンズ豆*

ひよこ豆のように、レンズ豆は限界内で、低いFODMAP食事で楽しむことができるマメ科植物です。あなたは缶詰のレンズ豆を購入し、それらをよくすすいで1/2カップのサービングに自分自身を制限する必要があります。これはあなたがそれらがあなたの消化器系を設定することを心配することなくレンズ豆の可溶性繊維とタンパク質の利点を楽しむことを可能にするでしょう。

レンズ豆をサイドディッシュとして楽しんだり、暖かく栄養のあるスープで使用することができます。

12

オートミール

オートムギは可溶性繊維の素晴らしい源です。確かに、オートミールの温かいボウルはなだめるような朝食、ランチ、または軽食を作ることができます。オートミールのいいところは、外出先でもすばやく簡単に食事ができることです。悪いIBSの日には、オートミールは夕食としても役立つかもしれません！

あなたのオートミールにバナナ、ブルーベリー、ラズベリーそして/またはイチゴを加えると、あなたは本当にあなたの可溶性繊維摂取量の量を増やすでしょう。

13

オクラ

ネイティブのニューヨーカーとして、オクラは私にとってキウイと同じくらいエキゾチックです。しかし、それは可溶性繊維のすばらしい源と他の栄養素の全体のホストです。あなたは私以外の誰かからオクラについてもっと学ぶ必要があるでしょう！

14

オレンジ

バナナのように、オレンジはすぐに手に入り、携帯性が高く、FODMAPが少ないため、優れた可溶性繊維の選択肢となります - 頻繁に食べることができます。あなたの繊維を入れるためにちょうど果物全体を食べることを忘れないでください - オレンジジュースは通常それから絞り出される繊維の大部分を持っています。

15

ピーナッツ

午後遅くや夜遅くまでのマンチの欲求を満たすものをお探しですか？ピーナッツよりももう探す必要はありません！持ち運びに便利でピーナッツにはたくさんの栄養素が詰まっています。

あなたが買うタイプが（隠された！）砂糖を加えていない限り、ピーナッツバターも素晴らしい選択肢です。ラベルを注意深く読んでください。

16

じゃがいもの皮

あなたはジャガイモが提供しなければならない可溶性繊維を最大限に活用するためにジャガイモの皮を食べる必要があります。したがって、フライドポテトはカウントされません！

じゃがいもは皮をつけたまま焼き上げることもできます。じゃがいもはあなたのIBSが最悪の時に食べるべき食べ物のあなたのリストに追加するために別のなだめるような皿を作ります。

17

ラズベリー

ブルーベリーのように、通常栽培されているラズベリーはより高レベルの農薬を含むことができます。したがって、有機栽培の果実を探してください。ブルーベリーと同様に、冷凍有機ラズベリーはほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。

ラズベリーをスナックとして楽しんだり、オートミールに振りかけたり、スムージーに加えたりしてください。

18

ヒマワリの種

ピーナッツのように、ヒマワリの種は素晴らしい携帯用スナックを作ります。水溶性繊維の追加の利点といくつかの素晴らしい、おいしいクランチのために、あなたはまた、調理野菜、マッシュポテト、またはサラダにそれらを振りかけることができます。

19

いちご

ブルーベリーやラズベリーのように、イチゴはFODMAPが少ないため、IBSにやさしい果物です。彼らの仲間の果実のように、農薬は懸念です - 実際には、いちごは「ダーティーダース」リストの上で非常に高く現れます。可能な限り有機栽培されたものを買うようにしてください。

イチゴはあらゆる食事と一緒に楽しむことができ、スライスされたそれらのボウルはおいしい、栄養価の高いデザートを作ります。冷凍有機イチゴはスムージーが素敵です。

20

サマースカッシュ

夏のカボチャは、毎週あなたの食事に追加するための、優れた、高溶解性繊維の選択です。それは、ソテー、ロースト、または詰め物です。私は特においしい、おなかに優しいフリッタータのベースとしてのみじん切りの夏カボチャが好きです。

21

スイートポテト

サツマイモは、可溶性繊維や他の素晴らしい栄養素の恩恵を受けながら、あなたの甘い歯を満足させるもう一つの方法です。あなたがFODMAPマンニトールに反応するならば、ちょうど1/2カップのサービングにあなた自身を制限してください。そして肌を食べてください！

22

カブ

庭師としての私の最初の年、私は実験的な秋の作物としていくつかのカブの種を投げました。彼らは魅力のように成長しました - それから私はカブは私が食べて育った食べ物ではなかったので私は彼らと何をするべきかについて困惑しました。

23

クルミ

クルミは私の最も好きな「スーパーフード」の一つです。私は常に私の食料品店がこれらの栄養的な原動力でよく在庫を保っていると確信しています。それらはとても持ち運び可能で、午後遅くの軽食に対する私の必要性を満たし、そして彼らはサラダで崩れかけた大きな味を味わう。彼らは太っているかもしれないことを心配しないでください、彼らは実際にあなたが体重を減らすのを助けるのに役立つかもしれない脂肪の健康な形を含んでいます。

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ズッキーニ

黄色いいとこ、夏のカボチャのように、ズッキーニは可溶性繊維の素晴らしい低FODMAP源です。ズッキーニは成長がとても簡単なので、レシピ開発者は後ろ向きに曲がってそれを調理するための見事な方法を考え出しました。あなたにアピールするレシピを選び、それからあなた自身の台所で実験することをさらにもっと楽しくするために周りをブラウズして楽しんでください！