目標心拍数トレーニングゾーン

運動開始直後は注意！？心拍数の目標設定と注意点！ (十一月 2024)

健康、フィットネス、または体重減少のために心臓発作をしているかどうかに関わらず、一定のレベルで働くことが重要です。あなたの目標心拍数は、あなたの知覚運動を使用するよりも、運動強度を決定するより正確な方法です。あなたの目標達成に役立つさまざまな目標心拍数ゾーンをトレーニングで使用する方法を学びます。

目標心拍数ゾーンの検索

あなたの目標心拍数はあなたの年齢とフィットネスレベルによって異なります。これらを決定する方法はいくつかあります。 Karvonen式または目標心拍数チャートを使用することができます。

さらに便利なことに、心拍数の検出は、多くの活動モニタならびに胸部ストラップの心拍モニタにも登場しています。これらのデバイスはあなたの年齢、あなたの安静時の心拍数を監視し、あなたの心拍数ゾーンを決定するでしょう。運動中に、これらのデバイスはあなたの運動量を増減できるように、あなたがどの心拍数帯にいるのかを示すことがよくあります。同様に、いくつかのトレッドミル、定常サイクル、および楕円形の機械には、心拍ゾーンを監視することができるハンドグリップ心拍検出器があります。

有酸素運動の目標心拍数ゾーンは、最大心拍数の50〜100％です。異なる参照をチェックすると、数字の混乱が見られます。一貫性のために、米国疾病管理予防センターとアメリカ心臓協会が参照する心拍ゾーンについて説明します。

低強度：最大心拍数の40〜50パーセント

低強度の心拍数ゾーンで心地よい心拍数を保ち、初心者やウォーミングアップとして適しています。低血圧ゾーンでは、血行を促進させるために、常に2〜3分のエクササイズセッションを開始する必要があります。初心者は、低強度の心臓から始まり、運動耐性を構築し、歩行、サイクリング、または心臓機器の使用に慣れることができます。

低強度では、あなたは座り心地ではなく活動的であるという利点を得ています。長時間座ると健康上のリスクが高くなります。このゾーンに滞在することの欠点は、健康リスクを軽減するための中程度から激しい強さのエクササイズや、毎日最低限の運動量を達成するという余分な利点が得られていないことです。

低強度の心臓訓練の例は、楽に簡単なペースで散歩をするか、またはペダリングで少しの緊張を伴う静止したサイクルを使用することである。

中程度の強さ：最大心拍数の50〜70パーセント

専門家は、体力を伸ばし、体重を減らすために、適度な強度で作業することを推奨します。中程度の強度の運動ゾーンでのカーディオエクササイズは、身体の酸素運搬能力を向上させ、心臓の状態を改善します。このゾーンでもカロリーや脂肪を燃やします。あなたの健康リスクを減らすために、週に中強度の心臓を150分、このゾーンで少なくとも10分のトレーニングを受けるべきです。ワークアウトは週に広がるべきです。

適度な強度の心拍トレーニングの例としては、活発な歩行、簡単なジョギング、10mph以下の自転車、水上エアロビクスなどがあります。

高強度：最大心拍数の70〜85パーセント

高強度の心拍ゾーンで働くことにより、あなたの快適ゾーンから出て、より多くのカロリーを燃やすことができます。あなたはこのゾーンでエアロビクスフィットネスを構築し、VO2 max（酸素使用の最大速度）を向上させます。一貫した高強度トレーニングは、あなたの筋肉にエネルギーを発生させるために身体が効率の悪い経路を使用する必要がある嫌気性閾値（または乳酸閾値）を上昇させる可能性があります。

週に最低限必要な運動量に達するには、一度にこのゾーンで少なくとも10分間、好ましくは週に渡って75分間の試合が必要です。高強度と中強度の運動の組み合わせもガイドラインに合致します。

高強度の心臓訓練の例としては、走ること、ラップスイミング、10mphより速くサイクリングすること、高強度の有酸素運動を行うトレーニングなどがあります。

最大労力：最大心拍数の85〜100パーセント

このレベルで働くということは、全力スプリントや非常に高い強度のインターバルトレーニングのように、できるだけ頑張っていることを意味します。ほとんどの人は、短期間だけこのレベルの努力を持続することができます。これは、最も厳しいゾーンであり、高度なエクササイズに適しています。スプリント・インターバル・ワークアウトは、最大作業時間でのトレーニングの一例であり、作業間隔の間の休憩を伴う。最大の強さで運動することの欠点は、嫌気的な閾値を超えて乳酸を産生することです。

この副産物はあなたの筋肉に「火傷を感じる」と運動後の筋肉痛を引き起こします。

DipHealthからの言葉

心拍ゾーンのそれぞれで運動を楽しむことは、体力をさまざまな方法で構築するのに役立ちます。一種の最高のエクササイズがあると思っているのではなく、バラエティに合わせてミックスするのは良いことです。同様に、CDCのような保健当局は、最低限の推奨よりも運動を増やす方が減量を維持し、健康上のリスクを減らすのに適していることに注意してください。