便秘に役立つ食品

他の食品はそれを悪化させることができますが、特定の食品は便秘、まれな腸の動き（そして時々ペレット状の便）によって特徴付けられる一般的な状態を和らげるのに役立ちます。便秘は場合によっては治療を必要とするかもしれませんが、多くの人々は特定の食品を食べたり便秘を和らげるための他の賢い方法に従うことによって安心を見つけることができます。

繊維が豊富な食品

米国立衛生研究所によれば、食物繊維が豊富な食物を多く摂取することで、便秘を防ぐのに役立ちます。毎日20から35グラムの繊維を消費することによって、あなたはあなたの消化器系が通過し易い柔らかくてかさばった便を形成するのを助けることができます。アメリカ家庭科医アカデミーは、膨満感、けいれん、およびガスを防ぐために、高繊維食品の摂取量を徐々に増やすことをお勧めします。

繊維を多く含む食品には、玄米、大麦、キノアなどの全粒穀物、特定の野菜や果物（特にドライフルーツ）、亜麻仁、豆やレンズ豆などの豆類が含まれます。これは便秘を助けるかもしれない特定の食物で見つかる繊維の量の一見です：

• インゲンマメ（1/2カップあたり9.5グラムの繊維）
• インゲン豆（1/2カップあたり8.2グラムの繊維）
• ピント豆（½カップあたり7.7グラムの繊維）
• アーティチョーク（アーティチョークあたり6.5グラム）
• さつまいも（中さつまいも4.8 g）
• 梨（1つの小さい梨に4.4グラム）
• グリーンピース（½カップあたり4.4グラム）
• ラズベリー（1½カップあたり4グラム）
• プルーン（½カップあたり3.8グラム）
• りんご（1つのミディアムアップルに3.3グラム）

グルテンに敏感な人は、野菜や果物、キノア、豆やレンズ豆、ナッツや種子、玄米を選び、小麦、大麦、ライ麦などの穀物は避けましょう。彼らはグルテンフリーと認定されている場合オーツは許容されるかもしれません。

高繊維食品の摂取量を増やすときは、水分をたくさん飲むことが重要です。液体は体が繊維を消化するのを助け、便に嵩を加えることによって便秘を和らげます。 1日8杯の水を目指してください。

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムが不足すると便秘のリスクが高まる可能性があるといういくつかの証拠があります。例えば、2007年の3,835人の女性に関する研究では、 European Journal of Clinical Nutrition 最もマグネシウム摂取量が少ない人が便秘を経験する可能性が最も高いことがわかりました。

19〜30歳の成人男性は毎日400 mgのマグネシウムを必要としますが、31歳以上の男性は420 mgを必要とします。 19〜30歳の成人女性は1日310mg、31歳以上の女性は320mg必要です。

これは便秘と戦うのを助けるかもしれないマグネシウムが豊富な食品のリストです：

• アーモンド（オンスあたりマグネシウム80 mg）
• カシューナッツ（1オンスあたり75 mgのマグネシウム）
• ほうれん草の調理（1/2カップあたり75 mgのマグネシウム）
• 細切り小麦シリアル（2つの長方形ビスケットに55 mgのマグネシウム）
• 水で調製した強化インスタントオートミール（1カップあたり55 mgのマグネシウム）
• 皮つきベイクドポテト（中程度のポテトに50 mgのマグネシウム）
• ピーナッツ（1オンスあたり50 mgのマグネシウム）
• レンズ豆（½カップあたりマグネシウム35 mg）
• なめらかなピーナッツバター（大さじ1杯あたり25 mgのマグネシウム）

便秘を軽減するために避けるべき食品

白米、白パン、白パスタなどの精製された加工穀物を減らして全粒穀物に置き換えることで、繊維の摂取量を増やし、便秘から保護することができます。

チーズ、アイスクリーム、肉などの脂肪分の多い食べ物の摂取量を減らすと、便秘のリスクも低下する可能性があります。さらに、コーヒー、紅茶、ソーダ、エネルギードリンクなどのカフェインを含む飲料の飲用を制限することが重要です。これらの食品は脱水を促進し、それが次に便秘を引き起こす可能性があります。

便秘に食べ物を使う

便秘を効果的に治療するためには、食物繊維が豊富な食物を定期的な運動や水分の適切な摂取などの特定のライフスタイルの変化と組み合わせることが重要です。場合によっては、人々はまた草か処方薬の緩下剤またはバイオフィードバックのようなそれ以上の処置を要求するかもしれません。食べ物や生活習慣の変化だけで便秘を解消できない場合は、他の治療法について医師に相談してください。状態を自己治療し、標準的な治療を回避または遅らせることは深刻な結果をもたらす可能性があります。