太もも調色のピラティスサイドキック演習

このシリーズのエクササイズは、腰や太もも、腹筋の調子を整えたり強化したりするのに最適です。彼らは長さを強調し、下半身が独立して動くときに体幹を安定させるためにパワーハウスのコアマッスルを使用します。

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サイドキックシリーズイントロとセットアップ

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今すぐ見る：4ピラティスサイドキックで太ももとコアを引き締めます

サイドキックシリーズの設定は、基本的にすべてのエクササイズで同じです。良いアライメントを設定し、それをエクササイズを通して維持することは、それらを効果的にするための鍵です。以下のセットアップ手順を参照してください。

このシリーズの演習の説明には、演習を行うための手がかりと、より広範な説明へのリンクがあります。あなたが前にそれらを見たことがないならば、完全な指示を通って行ってください正確に練習をすることが最も良い結果をもたらすので。

サイドキックシリーズのセットアップ

• 横になり、耳、肩、腰、膝、足首を並べます。
• 背中と首の位置が揃うように、必ず肋骨をマットから離して、手に頭を支えます。この位置を変更するには、頭の上のマットに沿って一番下の腕に手を伸ばして頭を休ませます。
• 前面の手は、手のひらを下にして、胸の前のマットの上にしっかりと置かれています。この手を使って安定させましょう。しかし、それに頼らないでください - あなたの腹筋に頼ってください。
• 足を腰より少し前方に動かします。これはあなたのバランスを助け、あなたの腰を保護します。
• ピラティスの姿勢で、足を腰から少し外側に回転させます。
• あなたのラインナップを再確認してください。肩は腰がそうであるように、他のものの上に積み重ねられるべきです。耳、肩、腰が一列に並んでおり、膝と足首が少し前にあります。

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サイドキックフロント/バック

キックフロント

• 上肢を数インチ持ち上げます。足を曲げ、かかとを通してエネルギーを送り出します。
• 足を曲げた状態で、上肢を前に振ります。あなたのキックの全長で、小さなパルスキックをしてください。

長くする

• 足の長さを保ちながら、全身を通して、つま先を向けて、足の後ろ側を後ろに向けます。一時停止しますが、2回目のキックはしません。重要：腰部を潰したり骨盤を動かしたりせずに、できるだけ奥まで手を伸ばしてください。繰り返しますが、このエクササイズの課題の大部分は、体の胴全体を安定させるためにコアの筋肉を使うことです。
• 足を曲げて前方に蹴ります。
• この練習を5〜10回繰り返します。

ひざまずくサイドキックは、この課題の挑戦をさらに一歩進めます。あなたが1つに慣れたら、必ずそれを試すようにしてください。

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サイドキックアップ/ダウン

蹴り上げます

• あなたのラインナップを再確認してください。あなたの肩は腰がそうであるように、他のものの上に積み重ねられるべきです。また、肩や腰が膝と一直線に並んでいて、足首が少し前にあります。
• あなたの腹筋が引き込まれていることを確認してください。
• さて、上肢をさらに伸ばしながら天井に向かって蹴り上げます（スムーズに、腹筋をコントロールに使います）。
• 腰の骨を積み重ねておく。脚が上がるように骨盤が後ろに傾かないようにしてください。

コントロールダウン

• 脚の下降を制御するときに、脚を長くするのとは反対に、腹部を引き上げます。

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サイドレッグリフト

この演習は実際にはキックではありませんが、それが提示する課題はこのシリーズの他の演習と似ています。

吸入あなたの呼吸をあなたの背骨の長さに合わせて持って、あなたの全体の体を先端からつま先まで非常に長くします。

呼気腹部を使って両足をマットから数インチ離します。座っている骨からかかとまで、足を内側にまとめることに集中してください。

吸入足をマットの上に伸ばします。制御を使用してください。

この練習を5〜8回行います.詳細情報、リンク、およびヒントについては、サイドレッグリフトの詳しい説明を参照してください。

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インナー太ももリフト

太ももの内側のリフトでは、上腕と脚は新しい位置にありますが、最初のセットアップはこのシリーズの他のエクササイズの場合と同じです。上肢の足を腰の前に持っていきます。ふくらはぎの後ろに手のひらを入れ、足首の外側をつかみます。安定性を高めるために、足が太ももの前にくるように修正し、上手が胸の前の床に平らになるようにします。吸入

下肢をまっすぐに保ちながら、太ももの内側を使って床から数センチ上げます。その感覚はあなたが足を床から持ち上げるほど長く伸ばすということです。呼気

ゆっくりと足を床に下げるときは、その長さの感覚を維持してください。両側に5から8セットを行います。