17種類の鉄が豊富なベジタリアン料理

ベジタリアンとして、食事、タンパク質、カルシウム、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸、鉄などの栄養素に注意を払うことが重要です。それらが得ることが不可能であるということではありません - ビタミンB12のほかに、たくさんの植物ベースの食品がこれらの栄養素を含んでいます。しかしながら、これらの食品は常に頭の痛いものではないかもしれません、そして特に植物ベースの鉄の供給源は警告を伴います。

あなたが十分な鉄を持っていないときは、他の症状の中でも、疲労、脱力感、そして冷たさを感じるでしょう。単純な血液検査 - 複雑なものは何もない - あなたが鉄欠乏性貧血であるかどうかを確認することができます。この時点であなたの医者はあなたの食事療法および補足によって追加の鉄を推薦するかもしれません。

ヘム対非ヘム鉄

サプリメントは服用しやすいですが、どこからあなたの食事療法から始めますか？まず、鉄にはヘムと非ヘムの2種類があります。ヘム鉄は主に動物性の原料、例えば赤身の肉や魚介類から来ています。このタイプはあなたの体で簡単に消化されます。

非ヘム鉄は主に植物源からのものです - マメ科植物、ほうれん草のような葉の多い野菜、濃縮された穀物や穀物、豆腐、ナッツや種子、ドライフルーツ、そしてアスパラガスやブロッコリーのような野菜はたくさんあります。ベジタリアンとして、これらはあなたがより多くを得ることに集中するべきである食物です。幸いなことに、それらはすべて簡単にアクセスでき、鉄に加えて印象的な栄養統計を提供します。

栄養素の相互作用

ここに警告があります：非ヘム鉄は入手が容易ですが、体はそれをヘム鉄ほど容易には消化しません。これらの食品を、柑橘類や柑橘系のジュースなどのビタミンCを多く含む果物、イチゴなどの果物、ピーマンなどの野菜と組み合わせることで、体を整えることができます。彼らはあなたの体がより多くの鉄分を摂取してあなたのレベルを正常に戻すのを助けるでしょう。

カルシウムが鉄の吸収を減らすと聞いたことがあるかもしれません。それが非ヘム鉄になると、研究は混在していますが、相互作用は用量依存的かもしれません。言い換えれば、カルシウムは大量に消費されたときに非ヘム吸収を減らすかもしれません。

ほうれん草のような鉄分が豊富な食品の中にはカルシウムも豊富に含まれていますが、カルシウムサプリメントを摂取していない限り、通常は吸収に影響はありません。また、典型的な西洋の食事療法はこれらの効果のバランスをとるかもしれないビタミンCのような強化剤が多いです。あなたの栄養士はあなたがカルシウムが多すぎることを決定するのを助けることができます。

どのくらいの鉄が必要ですか？

年齢によって異なります。

• 平均的な健康な19歳以上の男性には1日8mgが必要です。
• 19〜50歳の女性には18mgが必要です。
• 女性の必要性は51年後に8mgに低下します。
• 妊娠中の女性はより多くの鉄を必要とします - 約27 mg。
• 授乳中の女性はより少ない鉄を必要とします - 約9mg。

これらの推奨される毎日の摂取量は平均的な健康な成人のためのものです。あなたの特定の必要性は変わるかもしれないが、下記に推定される鉄のパーセントは1日当たり18mgの鉄の推薦された摂取量に基づいていることを知っていてください。一食当たり6mgの鉄を含む食事は、例えば、18推奨ミリグラムのうち6つ、またはあなたの毎日の合計の34パーセントを提供しています。あなたはそれをすべて吸収しているのではないかもしれませんが、以下のレシピと組み合わせは良いスタートです。

朝ごはん

古典的な朝食用食品 - 例えば、強化シリアル、強化パン、オートミール、卵 - などは鉄を含んでいます。葉菜、豆、野菜など、鉄分の多い他の菜食主義の食材と組み合わせて、煮詰めたボウル、ピザ、タコスなどを作りましょう。

あなたはこれらのレシピであなたの日を強く始めるでしょう。一食当たり、彼らは毎日の鉄分の目標の少なくとも20パーセントを提供しています（それは少なくとも4mg以上です）。他のいくつかの栄養のハイライトも同様に記載されています。

あなたが鉄を吸収するのを助けるためにビタミンCが豊富な甘い御馳走で各食事を締めくくってください。オレンジやトマトのジュース、スライスされたオレンジやグレープフルーツの半分、またはいちごのカップ、メロン、パイナップル、またはキウイが賢い選択です。

チャールドホワイトビーンの朝食ピザ

このピザのほとんどの食材は少し鉄分を含んでいます - あなたは白豆、全粒小麦のピタ、マリナラ、そしてほうれん草の間になんと6mg（34パーセント）を得る。

393カロリーの場合、タンパク質23g、炭水化物58g、繊維12g（47％）、および16の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上もあります。

揚げ卵とトマトのケールとポテトのハッシュ

ケールとポテトは、この料理の中のほとんどの鉄の主役です。 1日の目標の27％（約5mg）を提供します。

417カロリーの場合、18種類のタンパク質、55種類の炭水化物、8種類の繊維（34％）、そして17種類のビタミンとミネラルの20％以上の摂取量が得られます。あなたの推奨ビタミンC量もここではほぼ3倍になり、より効率的に鉄を吸収するのに役立ちます。

おいしいほうれん草とフェタチーズオートミールボウル

ここでは、オートミール、ほうれん草、そして卵が合わさってあなたの鉄の目標の23％（約4mg）を提供しています。

309カロリーの場合、14種類のビタミンとミネラルに対して、タンパク質19g、炭水化物34g、繊維5g（20％）、そしてターゲットの20％以上を摂取できます。

ローストルート野菜の朝食タコス

缶詰の黒豆のカップは一般的にあなたの鉄のターゲットの27パーセント（約5mg）を提供しています。このレシピでは、それらは合計22パーセント（4 mg）に貢献します。

他に何がありますか？ 300カロリーをわずかに下回るには、10gのタンパク質、48gの炭水化物、12gの繊維（47％）、そして8種類のビタミンとミネラルの20％以上の目標をお楽しみください。

昼食と夕食

強化された全粒穀物、マメ科植物、そしてほうれん草のような濃い葉野菜に焦点を当てることによって、一日を通して鉄を積み上げ続けてください。彼らはあなたがより多くの鉄を追加しようとしているかどうかにかかわらずあなたの食事療法に組み込まれるべきであるので、それらは印象的な栄養素プロファイルを誇っています。

これらの食事のそれぞれは、毎日の鉄の目標の少なくとも20パーセントを提供しています。 11のうち7つは、1日の推奨ビタミンC量の20パーセント以上を提供し、より効率的に鉄を吸収するのに役立ちます。

また、これらの低カロリーのビタミンC含有飲料と食事を組み合わせることもできます。

• ストロベリーバジ​​ルスパークラー：1回の摂取あたり38％のビタミンC
• さわやかで甘いチェリージンジャーフィズ：1食あたり24％のビタミンC
• 水中のストロベリーグリーンティーアイスキューブ：1食あたり22％のビタミンC

黒豆のルッコラトスタダ

豆を含むほとんどすべての料理は鉄分が高いことは間違いない。ここでは、サルサは合計26パーセントの鉄（6mg）のために少しだけ加えます。

それに加えて、11種類のビタミンとミネラルのために461の栄養密度の高いカロリー、すなわちタンパク質19g、炭水化物70g、繊維21g（84％）、そしてターゲットの20％以上を得ます。そしてビタミンCの量は20パーセントを超えていませんが、18にかなり近いです。

ケールとビーガンレッドカレーレンズ豆のスープ

豆類は再びレシピのスターです。この皿のレンズ豆は一食当たりの鉄の30パーセントに貢献します（約5 mg）。ケールはまた、少量の鉄分を含んでいて、トマトと共に、かなりの量のビタミンCに寄与しています。

232カロリーの場合、12 gのタンパク質、32 gの複合炭水化物、10 gの繊維（40パーセント）、および52パーセントのビタミンCを含む12種類のビタミンとミネラルの目標の20パーセント以上を消費します。

ケールとレンズ豆のサツマイモを詰めた

上記の皿からの同じ星の原料は29パーセントの鉄（約5 mg）で完全に異なる皿に変形されます。

237カロリーの場合、13 gのタンパク質、42 gの炭水化物、10 gの繊維（40パーセント）、そして13パーセントのビタミンとミネラル（目標の20パーセント以上）（ビタミンCの136パーセントを含む）も入手できます。

キノアと黄色ダル

あなたがこの料理のためにエンドウ豆またはレンズ豆を選ぶかどうかにかかわらず、あなたはかなりの量の鉄を得るでしょう。キノアと一緒に、数字は一食当たり約25パーセントの鉄（5mg）まで積み上げます。

この料理には、330カロリー、タンパク質18g、炭水化物59g、繊維16g（64％）、および8種類のビタミンとミネラルのターゲットの20％以上が含まれています。

春野菜キノアのサラダ

一杯のアスパラガスは驚くほど鉄分が豊富です - それはあなたの毎日の目標の約16パーセントを提供しています。あなたがこの料理のためにエンドウ豆とキノアとそれを組み合わせるとき、あなたはあなたの毎日の目標の25パーセント（4mg）を満たすでしょう。

1サービングあたり265カロリーは、10gのタンパク質、37gの炭水化物、8gの繊維（32パーセント）、そして9つの異なるビタミンとミネラルのためにあなたの目標の20パーセント以上に来ています。

レモンリコッタチーズの春焼きパスタ

アスパラガスはこの料理のスターではありませんが、この鉄分の豊富な野菜は全粒小麦のペンネとケールの中にこっそり入っています。一緒にあなたの毎日の鉄の目標（25mg）の25パーセントで3つの食品ラック。

サービングごとの344カロリーは、19種類のタンパク質、44gの炭水化物、6gの繊維（24％）、そして13種類のビタミンとミネラルの20％以上のターゲットを提供します。ビタミンCは、1日の目標の95％を占めています。

地中海キノア詰めピーマン

ピーマンは通常鉄が豊富な牛肉や鶏肉を詰めています。この菜食主義のバージョンは肉をスキップしますが、鉄を失いません。キノアとひよこ豆はあなたの目標の25％（4mg）をたくさん与えています。

34のカロリー、13gのタンパク質、51gの炭水化物、11gの繊維（44パーセント）、そして12種類の異なるビタミンとミネラルのためのあなたのターゲットの20パーセント以上があります。ピーマンとトマトはたくさんのビタミンCを積み上げています - あなたの目標の220パーセント！

ピーマンとカシューナッツと揚げアスパラガスをかき混ぜる

22％の鉄（4mg）は風味豊かな野菜とナッツだけで作られた料理には印象的です。特にアスパラガスとカシューナッツはたくさんの栄養素を提供します。

たった302カロリーで、9gのたんぱく質、25gの炭水化物、4gの繊維（16％）、そして9種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上をお楽しみください。ビタミンCが豊富な野菜の種類は、お勧めの値の107％です。

究極の地中海みじん切りサラダ

このサラダを食べて、一日の摂取量に鉄（21％）を21パーセント追加してください。他の豆と同様に、ひよこ豆はこの栄養素の豊富な供給源です。

サラダは食事全体を提供しています。それは38のカロリー、14グラムのタンパク質、32グラムの炭水化物、9グラムの繊維（36パーセント）、そして11種類のビタミンとミネラルのためのあなたのターゲットの20パーセント以上を持っています。

黒ゴマ豆腐夏巻きピーナッツディップソース

豆腐はベジタリアン料理の一般的な肉代替品です。大豆で作られていて、それはまたタンパク質を含みます。これらの夏ロールは21パーセントの鉄（約4mg）を持っています。ピーナッツバターも少し貢献しています。

1食当たり410のカロリー、20gのタンパク質、39gの炭水化物、および5gの繊維（20パーセント）があります。 12種類のビタミンとミネラルには、それらの目標の20パーセント以上が含まれています。

軽食

目標をより小さく、より管理しやすい部分に分割することがそれを達成するための最良の方法です。栄養目標を達成することになると、これは軽食を含むあらゆる食事で少し栄養素を得ることを意味します。

ドライアプリコットのようなドライフルーツ、カシューナッツやアーモンドのようなナッツ、カボチャやヒマワリのような種子、強化シリアル、さらにはフムスやタヒニに浸した小さなサラダや生ブロッコリーのために手を伸ばす。これらはすべて鉄分を少し含むスナック食品です。鉄の入手可能性を高めるために、柑橘類の数スライスまたはイチゴの一握りでそれらを対にしてください。

トレイルミックスタイプの料理を作るためにこれらの食品のいくつかを組み合わせることもできます。

おいしいスパイスナッツスナックミックス

作り方は簡単です。カシューナッツやアーモンドのような鉄分が豊富なナッツ、甘味、および一食当たり21パーセントの鉄分が含まれているフィンガーフードトリートのための抗炎症性スパイスなどの豊富なシリアルを組み合わせてください（約4mg）

おやつとして、それはカロリーが少し高く、サービングごとに226で鳴っています。しかし、それは少しのタンパク質と繊維を提供します：それぞれ5gと3g。

デザート

あなたが一日中あなたの鉄の摂取量を広げているならあなたはデザートを省略することはできません。鉄分が豊富なデザートはあなたの毎日の合計に貢献します。

ピーナッツバターカップチアプリン

チアシードは至る所で印象的です。彼らは、繊維の優れた供給源であり、タンパク質、心臓に健康的なオメガ3、鉄を含んでいます。ピーナッツバターと一緒に、彼らは鉄の22％（約4mg）を貢献しています。

この料理の全体的な栄養プロファイルもまた印象的です。それは415カロリー、20g蛋白質、40g炭水化物、17g繊維（68パーセント）で鳴り響き、11の異なるビタミンとミネラルのためのあなたのターゲットの20パーセント以上を持っています。

DipHealthからの一言

栄養価の高い食品を選び、ビタミンCなどの吸収補助剤と組み合わせると、ベジタリアンダイエットで十分な鉄分を得ることができます。味がする。

あなたの血液検査の結果がまだ低い鉄を示しているか、あなたがあなたの気分の変化に気付いていない場合は、栄養士と仕事をするために最善を尽くしてください。彼または彼女はあなたの特定の状況に合った解決策を推薦することができて、あなたがあなたのレベルのバランスをとるのを助けるために鉄のサプリメントを推薦するかもしれません。それらは店頭で入手可能であり、幸いにもあまりにも高価ではありません。