脳老化と戦うための10の戦略

1

好ましい血圧とコレステロール値を維持する

多くの高齢者は、心臓病とアルツハイマー病の間に共通の危険因子があることを知って驚いています。しかし、あなたが血管系がどのように脳に血液を供給するかについて考えるならば、それは血流の障害が脳組織の損傷につながる可能性があることは理にかなっています。脳の小さな動脈は血圧の上昇に敏感であり、長期の高血圧はそれらを傷つけることがあります。いくつかの研究は、血圧と脳の健康との関係を支持しています。血圧が高いほど、認知能力の低下や脳組織の損傷と相関します。

長期研究によると、収縮期血圧が140〜160 mmHgの範囲内またはそれ以上であれば、アルツハイマー病や他の形態の認知症のリスクは2倍以上になります。コレステロールはアミロイドベータ斑の形成、アルツハイマー病に特徴的な損傷の役割を果たし、コレステロールレベルの上昇はアミロイドベータ斑の産生を増加させると考えられています。

2

あなたのビタミンDレベルをチェックしてください

低レベルのビタミンDは認知機能障害と関連しています。ビタミンDは記憶形成に関与しています。いくつかの研究では、ビタミンD欠乏症が高齢者の認知障害または認知症のリスク増加と関連していました。さらに、ビタミンは脳への、そして脳内でのグルコースとカルシウムの輸送の調節に関与しており、そしてまた炎症を減らしそしてある種の神経伝達物質の有効性を増すことによって認知を保護するかもしれません。あなたのビタミンD値を血液検査で調べましょう。最適レベルは30〜45 ng / mlです。

3

頭脳を支える補足のオメガ3 DHAおよびビタミンB12を取りなさい

脳内に十分なレベルのオメガ３脂肪酸ＤＨＡを維持することは、後年の神経変性疾患を予防するための重要な手段である。研究によると、より高い摂取量とより高い循環オメガ-3 DHAは、より大きな脳容積とアルツハイマー病のリスクの減少と関連しています。

ビタミンB 12欠乏症のリスクは年齢とともに高まり、60歳以上の成人の約20パーセントは不足しているか不足しています。 B12欠乏症は、混乱、鬱病、および記憶不良を含む脳内の問題を引き起こします。この重要なビタミンの欠乏はアルツハイマー病に関連しています。あなたの体のビタミンB 12を吸収する能力は年齢とともに減少し、ビタミンは植物性食品には含まれていないので、補給するのが賢明です。加えて、RDIは、フレキシタリアン、ビーガン、そして高齢者には不十分です。

4

赤身の肉やその他の動物製品の摂取量を制限する

銅と鉄は、赤身の肉に大量に含まれる必須ミネラルです。これらのミネラルは時間の経過とともに体内に蓄積し、過剰になると脳に害を及ぼす可能性があります。代わりに、ゴマやカボチャの種、枝豆、その他の豆などのより健康的な選択肢を通じて、危険ではない量で入手できます。過剰な銅と過剰な鉄の両方が脳内の酸化ストレスに寄与し、脳内のアミロイドベータプラーク形成に関与しています。

5

全植物食品に焦点を当てる

従うべき良い規則はあなたの食事療法の90パーセント以上が全植物性食品、すなわち野菜、果物、豆類、ナッツ、および種子であることであることです。これらの食品の摂取量が多く、肉や乳製品の摂取量が少ないと、アルツハイマー病のリスクが36％減少しました。

あなたの食事療法が自然で、健康な植物性食品に富んでいることを確認してください、そして、あなたの食事として大きなサラダを少なくとも一日一回食べることによってあなたの食事療法により多くの生野菜を加えてください。豆、トマト、生タマネギ、およびナッツまたは種子ベースのサラダドレッシングを追加します。

6

頻繁に果実を食べる

野菜や果物に含まれる植物化学物質は、脳内の酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立ち、アルツハイマー病のリスクを軽減します。特に果実は、脳への保護効果のために選出されています。いくつかの異なる果実が動物の脳機能の加齢に伴う減少を遅らせるか、または逆転させることがわかっています。また、ブルーベリー（そしてザクロ）も人間の研究で有望な結果を示しており、これらの植物化学物質に富んだ食品は高齢者の記憶を改善するのに役立つかもしれないことを示唆しています。

7

あなたの主要な脂肪源をナッツそして種にしなさい

研究によると、ナッツの摂取、特にクルミは、脳機能に有益である可能性があります。クルミは必須のオメガ3脂肪酸ALA（DHAとEPAの前駆物質）に富んでおり、観察研究はクルミの消費量の増加とワーキングメモリの向上を結び付けています。総ナッツ消費量が多いほど、全体的に認知機能が向上します。

8

あなたの食事療法で塩を避けなさい

高塩分摂取は動脈を硬化させ、血圧を上昇させ、脳内の繊細な血管を傷つけ、脳組織内の血流を損ない、そして認知障害の可能性を高めます。あなたの食べ物をハーブやスパイスで味付けするか、柑橘類や風味の酢のしぶきで食べ物を試してみるか、無塩調味料のブレンドを使用してください。

9

あなたの食事療法で加えられた砂糖から離れていなさい

過剰な砂糖はあなたの認知能力を損ない、また高血圧の一因となります。大量の砂糖は血中グルコースの危険な上昇を引き起こし、それが血管の損傷につながる可能性があり、この損傷が脳機能の進行性の低下に寄与するという証拠があります。認知機能の低下ならびに記憶および注意力の欠如が報告されているので、高血糖症の単一の事例でさえ有害であり得る。さらに、HbA1c値が高いほど脳の収縮が大きくなるため、高グルコース値に頻繁にさらされると精神的能力が低下する可能性があります。代わりに新鮮な果物で甘い歯を満足させると、果物の繊維と酸化防止剤の追加の利点が得られます。

10

活動を続ける

バランスのとれた生活は全体的な幸福を向上させるのに役立ちます。定期的な運動は人生のあらゆる段階で脳に良い影響を与えます。考えられる理由の1つは、身体活動中に脳への血流が増強され、定期的に運動することで血管を健康に保つのに役立つことです。運動はまた、脳組織がより多くのミトコンドリアを産生するのを助け、細胞エネルギー産生の原因となります。 60歳以上の成人では、体力はより良い記憶、認知機能および反応時間と関連しています。高レベルの身体活動は、アルツハイマー病のリスクを著しく低下させます。