クロスフィットとクロスフィットのトレーニング

CrossFitters。あなたはおそらく、ラインナップからこのフィットネスのトレンドに熱心な人を選ぶことができます。彼らは彼らの強い表情、テーパードの腰、そして筋肉の肩のあるものを見ています。彼らはまた、 "WOD"や "metcon"のような面白い言葉を投げ、 "Murph"と "Fran"という人たちについて話したい。外部者の視点から見ると、それは少し不思議で魅惑的なようです。中学校の昼食の間に「クールな子供たち」のインタラクションを見ているようなものです。

良いことは、あなたがCrossFitに参加したいのであれば、たとえ上記の言葉が何を意味するのかわからなくても、それを行かない理由はありません。 CrossFitは全体的に信じられないほど包括的であり、愛好家は通常、新しいメンバーを歓迎する意思があり、とても喜んでいます。

しかし、それについてもっと学び、サインアップする前にいくつかの考慮事項を念頭に置いておくと便利です。

CrossFitとは何ですか？

CrossFitは、自ら宣言した「フィットネスのスポーツ」であり、CrossFitのウェブサイトを読むと、組織の創設者兼CEOであるグレッグ・グラスマンは、「歴史上、最初に意義深く、測定可能な方法。"

Glassmanが「フィット」のより簡潔な定義、具体的には「幅広い時間とモードの領域にわたる作業能力の向上」を思いついたのは事実ですが、実際にはフィットネスを定義しませんでした。エクササイズの科学者は、フィットネスとはフィットネスの5つの健康関連要素（筋力、筋力、心血管耐久性、柔軟性、体組成）とフィットネスの6つのスキル関連要素を組み合わせたバランスの取れた健康状態であることを長い間知られてきました（敏捷性、スピード、バランス、調整、反応時間、パワー）

トレーニングとスポーツとしてのCrossFitは、体操、ウェイトリフティング、ランニング、ローイング、およびプレーオメトリックなどの機能的な動作に焦点を当て、フィットネスのすべての領域を強化するように設計されています。 CrossFitトレーニングは絶えず変化し、エクササイズは高強度で行われます。高強度で行われるこれらの絶えず変化する機能的な練習の組み合わせは、CrossFitに関連するフィットネスの劇的な改善につながるものです。

しかし、あなたが見失ってはならない2つのキーワードがあります：強烈です。

CrossFitは、すべてのエクササイズがどのようにスケーラブルであり、すべてのフィットネスレベルの個人に適しているかについて大きな問題になります。これはある程度真実かもしれませんが、高強度トレーニングは誰の紅茶でもなく、怪我や慢性疾患の人にとって実際に有害かもしれないという事実を説明していません。

CrossFitについて知っておくべき10の事柄

CrossFitについて多くの良いことがあります。率直に言えば、参加者の広大なコミュニティと積極的に共鳴しなかった場合、世界中に13,000を超える提携施設があり、成功しているとは限りません。しかし、何かと同様に、それについてのいくつかの側面があなたのために適しているかもしれないが、他のものはそうではないかもしれない。

1. CrossFitはワークアウトよりも、文化だ

CrossFitは一般に「カルト」と呼ばれる理由があります。 CrossFitのリーダーシップは、各ジムや幅広い組織内で文化やコミュニティを発展させる優れた仕事をしてくれました。最終的には、献身的な弟子の力を結集し、運動を守り、

各施設にはそれぞれ独自の個性があり、異なるコーチ、メンバー、場合によっては装備で満たされていますが、組織の文化の要素を定義すると考えられるCrossFitジムのすべての機能があります。例えば：

• 頑丈なガレージスタイルのジム、厳しいトレーニング、そして各トレーニングを完了するために必要な "ガット・イット・アウト"の周りにはある程度の誇りがあります。
• 「知っている人」だけが理解できる共通語彙があります（下記参照）。
• CrossFitの恩恵を受けることができる基礎的な信念は、ジム内外のメンバー間の社会的相互作用によってさらに強調されます。
• すべてのメンバーがフィットネスを改善するためにそこにいるという深い信念があります。

そのすべてが、コミュニティがCrossFitの共有媒体を介してオンラインで、地域、地方、国家の競技会を通じて接続できる単一のジムよりも深く、より遠くに広がっているという理解にすべてを追加すると、力を考慮する力。あなたはCrossFitジムに参加するだけでなく、CrossFitコミュニティに加わることもできます

2. CrossFitには独自の語彙があります

ジムは実際にはジムとは呼ばれず、「ボックス」として知られています。ワークアウトはトレーニングではなく、「WOD」です。最初のトレーニングの前に圧倒されたくない場合は、一般的なCrossFitのボキャブラリーの一部をブラッシュアップすることができます。

• ボックス： クロスフィットジム
• WOD： 「今日のワークアウト」
• AMRAP： 「できるだけ多くのラウンド」
• ATG： "草の根に尻をかける"、または深みのある踏み台
• 時間： どのくらい速くあなたが特定のWODを完了することができるかを見る
• メコン： 代謝調節;典型的には、持久力を強化するように設計された高強度間隔のトレーニング

しかし、それはちょうどそれの始まりです。ワークアウト自体には、 "フラン"、 "グレース"、 "アンジー"、 "バーバラ"、 "ダイアン"のような女の子の名前を特徴とする、面白い名前が付いています。他の練習には「ヒーローWOD」というラベルが付けられており、勤務中に命を落とした勇敢なサービスマンの名前が付けられています。

CrossFitのウェブサイトのFAQページをチェックしてボックスを叩く前に、あなたのボキャブラリーを磨くことができます。あるいは、地面にぶつかるだけで、すべての語彙を学び理解するには時間がかかるかもしれません。

3.ジムにアクセスするだけでなく、グループ、トレーナーによるワークアウトを支払っている

真のCrossFitボックスは、CrossFit認定講師によるトレーナー指導のCrossFitクラスを提供します。一部のボックスではオープンジムの時間を提供していますが、メンバーが施設や設備に自分でアクセスできる場合、組織の文化は参加者がコーチの訓練と援助とともにワークアウトを完了するグループクラスに基づいています。これはメンバーの間でチームのような友情につながり、フォームを修正し励ましを与えるコーチを持つ参加者の信頼感が高まります。

あなたがトレーナー主導の授業料を払っているので、伝統的なジムの場合より月に一杯を支払うことを期待できます。さらに、その費用には伝統的なジムのアメニティは含まれていません。メンバーシップの価格は、場所によって異なりますが、月額150ドルから200ドルの範囲であることがよくあります。これは、裸骨のガレージジムやクラスへのアクセスをカバーしています。

4.伝統的なエレベーターをマスターする必要があります

CrossFitワークアウトは、より伝統的な筋力トレーニングリフトに依存する機能的な動きを中心に構築されています。 CrossFitボックスで重量選別機を選ぶことはできません。プルアップバー、スクワットラック、ベンチプレス、フリーウェイト、フラットメントボックス、ジャンプロープ、ローイングマシンなどがあります。あなたがオリンピックのウェイトリフティングやパワーリフティングに見知らぬ人ではない自由な体重の狂信的人でなければ、あなたはおそらく、きれいなものや奪取するようないくつかの新しい練習を学ぶでしょう。最も一般的なCrossFitエクササイズには次のものがあります：

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• クリーン
• ボックスジャンプ
• バーピー
• プルアップ
• 押し上げる
• ケトルベルスイング

5.クロスフィットワークアウトが激しい

このポイントを早めに逃してしまった場合に備えて、CrossFitワークアウトは強度のために特別に設計されています。彼らはしばしば、時間や繰り返しに基づいて全力を挙げて努力しています。

激しい運動は体力や体組成の改善を含む積極的な身体的適応をもたらすことができますが、頻繁に行われる場合やフォームに焦点を当てない場合、過剰訓練や怪我など健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

あなたが実際にどんな激しいトレーニングから期待できることは、運動後の筋肉の痛みを遅らせる深刻な事例、すなわちDOMです。このタイプの痛みは、典型的には、激しい運動の後、1日か2日後に起こり、数日間続くことがあります。不快ではあるが、痛みは長期的な有害な影響なしに通過する。

しかし、非常に激しいトレーニングは、まれな状況では、横紋筋融解症（rhabdomyolysis）と呼ばれる重篤な症候群、すなわち「ラブド」につながることに注意することが重要です。これは、筋肉組織が破壊され、その内容物を血流に放出する状態である。チェックされていないまま放置すると、腎不全、コンパートメント症候群、または永久的な神経損傷を引き起こすことがあります。

幸いなことに、rhabdoはまれな症候群であり、 どれか 過度に激しい運動はそれを引き起こす可能性があるので、CrossFitはそのような劇的な出来事の可能性に単独ではない。持ち帰りは、自覚を持って激しいトレーニングに近づき、あなたの体に耳を傾けなければならないということです。

6.あなたは結果を期待できる

確実に1つのことは確かです。一貫してCrossFitワークアウトにこだわる人は、実際にフィットネスの尺度の大幅な改善を見ます。

例えば、2013年の研究で発表された ジャーナル・オブ・ストレングス・コンディショニング研究 。 CrossFit後にモデル化された10週間の高強度パワートレーニングプロトコールの後で、幅広いフィットネスレベルに及ぶ男性と女性はすべて、VO2 max（心臓血管耐久性の測定値）および体組成の改善を見た。

また、2016年の 国際運動科学ジャーナル 単一のクロスフィットスタイルのトレーニングが単一の伝統的なトレーニングよりも大きなエネルギー消費（カロリー・バーン）につながる可能性があることを示しています。同じジャーナルの2014年の研究は、CrossFitが従来のトレーニングプログラムよりも最大限の強度を向上させる能力を指摘しています（ただし、両方のプログラムが他のすべてのフィットネスマーカーに対して有意な改善を見出しました）。

これらは、CrossFitが測定可能な総合的なフィットネスを改善する能力を指している研究のほんの一部に過ぎません。

これはCrossFitがブロック上で最高のエクササイズを意味するのでしょうか？いいえ、もちろんです。最高のエクササイズは、けがをしないで一貫して固執するものです。一部の人にとっては、これはサイクリング、バレエクラス、ランニング、または何か他のもののためにCrossFitかもしれません。その決定は最終的にあなた次第です。

あなたは体重を失うことはありません

体重減少のためにCrossFitに参加する予定がある場合は、CrossFitが体の変化にどのように影響するかを理解することが重要です。

CrossFitは絶対に できる 体重減少につながる（特に健康的な食事計画と組み合わせた場合）、トレーニングの構造や筋力トレーニングに重点を置いているため、経験する可能性がより高いかもしれません 体組成 規模の変化よりもむしろ変化する。これは、プログラムの最初の数ヶ月間に特に当てはまります。

はっきりするために、これは悪いことではありません。

スケールでポンドを失う代わりに、CrossFitはあなたが筋肉を獲得して脂肪を失うときにあなたが助けてくれるかもしれません。これが起こると、あなたの体重が変化しなくても（またはそれが増加しても）、あなたの体の形と大きさ 意志 変化する。筋肉は脂肪よりも密度が高い。つまり、得られる筋肉の1ポンドは、脂肪が失われた1ポンドよりも少ないスペースを取ることになります。あなたの体重に1つのイオタを付けさせることなく、体はよりコンパクトになります。

健康に関しては、健康的な体重よりも健康な体組成を達成することが重要です。 CrossFitに参加するための主な運動目標の1つが減量である場合は、スケールに頼るのではなく、テープを使用して体の変化を追跡する方がよい場合があります。

8.傷害は起こり得る

CrossFitとCrossFitに関連する怪我についての話題は、実際に手を携えているのと、正当な理由がある。 2014年に発表された スポーツ医学の整形外科ジャーナル CrossFit参加者の推定怪我率は約20％です。この研究では、男性が女性よりも傷害を負う可能性が高いことが分かっており、コーチが貧弱な形態を矯正することに多大な労力を要した場合、傷害は起こりにくいものでした。重要なことに、ほとんどの傷害は短命であり、比較的軽微であった。腰、肩、膝の負傷が最も一般的でした。

真実は、すべての身体活動が傷害の危険を冒すことであり、高強度または高衝撃の活動がリスクを増加させるということです。あなたは確かに水泳ラップよりもバスケットボールで怪我を負う可能性が高いです。つまり、怪我をすることなくCrossFitに参加することが可能です。フォームに重点を置いた場合、コーチに注意を払い、身体に耳を傾けてください。まったく正しい気分になっていない背中のエクササイズや、特に疲れたときに休憩してください。膝の膝または肩。

9.あなたは自宅でワークアウトを試すことができます

CrossFitのウェブサイトには、CrossFitボックスではなく自宅や自宅で試すことができる毎日のWODが用意されています。オンラインで結果を記録し、世界中のCrossFitコミュニティと比較することさえできます。

あなたが近くにCrossFitボックスを持っていない場合や、ローカルボックスへの会員費の払い戻しが予算外である場合は、これは素晴らしいオプションです。それぞれの動きを適切に実行することは、怪我のない状態を維持するための鍵です。重量を増やしたり強度を上げて試してみる前に、それぞれの動きを正しく行う方法を知っておいてください。 CrossFitウェブサイトでは、最も一般的な演習のビデオチュートリアルも提供しています。

10.あなたはCrossFitの競争相手になれる

はい、オリンピックやXゲームのように、CrossFit Gamesもあります。この真剣な競争は、世界中の提携ボックスで開催されているローカルCrossFit Openから始まります。 Open中に得点の高い人は、地域選手になることができます。最終的に、地域イベントのトップアスリートは、「Fittest on Earth」というタイトルのために戦っている、世界で最もふさわしい男性、女性、十代の若者、チーム、そしてマスターを特集したテレビコンテスト「Reebok CrossFit Games」に招待されます"

ビッグショーに参加できないと思っても、オープンイベントに参加することで、競争力のある誰でもアクションに参加できます。

サインアップする前にCrossFitボックスに質問する質問

CrossFitに試してみる準備ができたら、まずこれらの質問をすることを検討してください：

• 最初にクラスを観察したり、試したりすることはできますか？
  • 長期的な取り組みを行う前に、クラスを見ることは常に良い考えです。または、あなたが自分で試してみることができるように、ボックスに「ファーストクラスの無料」オプションがあるかどうかを尋ねてください。観察または参加するとき、コーチがフォームを修正する頻度に注意を払い、メンバーにフィードバックを与えます。適切なフォームは、傷害のない経験にとって重要なので、適切なフォームを教えることに深く尽くしているトレーナーと一緒に箱にサインしたいと思うでしょう。
• 初心者のためのクラスを紹介していますか？
  • CrossFitで紹介されている機能演習ではフォームが非常に重要であり、適切なフォームは練習によってのみマスターされるため、イントロクラスがあればイントロクラスに参加することをお勧めします。多くのCrossFitボックスは、新しいメンバのためのこれらの入門クラスを提供し、いくつかのボックスは標準ワークアウトに参加する前に一連のクラスに参加するために新しいメンバを必要とします。
• コーチにはどのようなトレーニングの背景と認定がありますか？
  • 可能であれば、トレーニングや運動科学に強い背景を持つコーチを持つCrossFitボックスを探してください。 CrossFit Level 1のコーチング認定資格は、週明けのクラスではなく、新しく出品されたトレーナーがクラスを教えるためにクリアされます。これは必ずしも悪いことではありませんが、あなたのコーチがより高いレベルのCrossFit認定、追加の非CrossFit認定、または運動科学または関連分野の教育を持っている場合は、確かに優れています。
• ワークアウトをスケーリングするためのガイドラインは何ですか？
  • CrossFitは全体として、すべてのフィットネスレベルでアクセス可能にするためにトレーニングをスケーリングするためのガイドラインを持っていますが、それはすべてのトレーナーがメンバーの手引きを支援する傾向があるわけではありません。メンバーがフィットネスレベルに適した適切な修正、体重、練習を選択するのを助けるために、トレーナーに教えられていることを尋ねます。
• 箱の外の社会的雰囲気は何ですか？
  • 社会化がCrossFitに加わることを望んでいる大きい理由なら、ボックスの顧客と、確立された社会文化があるかどうかについて尋ねることが重要です。例えば、若干のボックスは若い男性にもっと食料を供給することができ、他のボックスは働く両親に食料調達することができる。すべてのボックスが同じではないので、あなたのニーズに合ったメンバーベースと社会的雰囲気を持つものを探したいでしょう。

DipHealthからの言葉

CrossFitは、あなたの健康と健康を絶対に向上させることができる十分に確立されたトレーニングプログラムですが、自分自身を文化に素早く踏み込むことには注意が必要です。あなたがプログラムを試してみたいと思っているならば、ゆっくりと始めて、強度を増幅するのではなく、マスタリングのフォームに集中してください。あなたのエクササイズの強さは時間をかけてスケールすることができますが、あなたが怪我をしないようにするために必要なことを行う場合に限ります。