持久力と心臓血管のフィットネスを高める方法

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耐久性はスポーツで広く使用されている用語であり、多くの異なる人々に多くの異なることを意味する可能性があります。スポーツでは、アスリートが長時間の運動を数分、数時間、または数日間持続する能力を指します。持久力は、持続的な身体活動をサポートするために、循環および呼吸器系が働く筋肉にエネルギーを供給することを必要とする。

ほとんどの人が持久力について話すとき、彼らは好気性持久力に言及しており、これはしばしば心臓血管の適応性と同等である。好気性とは、酸素を使用することを意味し、好気性訓練中、体は酸素を使用して運動に必要なエネルギーを供給します。

耐久訓練の目的は、必要とされる限り、活動の要求を満たすためのエネルギー生産システムを開発することです。

エネルギー経路 - 食品の運動方法

体は、いくつかの異なるエネルギー経路を介して燃料を燃料に変換します。最も簡単な言葉では、体は酸素の存在の有無にかかわらず、栄養素をエネルギーに変換することができます。これらの2つのエネルギーシステムは、

好気的代謝（酸素による）
嫌気性代謝（酸素なし）

これらの経路は、さらに分けることができる。演習で最もよく言及されている3つのエネルギーシステムには、

ATP-CP（嫌気性）エネルギー経路 - 短時間のバーストエネルギーを10秒間持続します。
嫌気性代謝（Glycolysis） - 短時間で高強度の活動のバーストを数分間持続するエネルギーを供給します。
好気的代謝 - 長期間に渡って必要とされるエネルギーのほとんどを供給し、激しい運動は少なく、酸素を多く必要とします。廃棄物、二酸化炭素および水は、汗および呼気中に除去される。

好気性代謝

ほとんどの場合、エクササイズに必要な燃料を供給するエネルギーシステムと、エクササイズの強度と持続時間を組み合わせて、どのメソッドが使用されるかを決定します。しかし、好気性代謝は、長期間または持久的な練習に必要なエネルギーの大半を奪います。

アスリートは、より長く、より長く運動し、持久力を増強する能力を引き続き追求しています。持続的な高強度努力を制限する要因には、疲労および疲労が含まれる。スポーツトレーニングは、この疲労が発生するポイントを修正して延期することが示されています。

VO2最大およびエアロビクス耐久性

VO2最大値または最大酸素摂取量は、アスリートが持続的な運動を行う能力を決定し、好気性持久力と関連する1つの要因です。 VO2 maxは、個人が最大または徹底的な運動中に利用できる酸素の最大量を指す。体重1キロにつき1分間に使用される酸素のミリリットルとして測定されます。これは、一般的に心肺蘇生術と持久力の最も良い指標と考えられています。エリート耐久性のあるアスリートは、通常、VO2の最大値が高くなります。そしていくつかの研究は、トレーニングがVO2の最大値を20％まで増加させることが示されているが、それが主に遺伝学的要因によるものであることを示している。ほとんどの持久力トレーニングプログラムの主要な目標は、この数を増やすことです。

マッスルファイバータイプ

高レベルの耐久性のある選手は、しばしば、スローツイッチ（タイプI）筋繊維の割合が高い。これらの遅いツイッチ繊維は、長時間にわたる連続した、長い筋収縮のために、より多くの燃料（ATP）を生成するために酸素（および好気性代謝）を使用する方がより効率的である。ファストツイッチ繊維よりもゆっくりと発火し、疲れてしまう前に長時間経過することがあります。したがって、スローツイッチ繊維は、スポーツ選手がマラソンや自転車を何時間も走らせるのを助ける上で非常に優れています。

耐久トレーニングへの適応

持久力トレーニングにより、体は好気性代謝を通じてATPをより良く生成することができるようになる。心臓呼吸システムと好気性エネルギーシステムは、働く筋肉に酸素を送り、炭水化物と脂肪をエネルギーに変換する際により効率的になります。

トレーニングプログラム

改善された好気性持久力のために訓練するための多くの異なる方法があります。各タイプの訓練の期間、頻度、強度は様々であり、訓練はわずかに異なるエネルギーシステムとスキルに焦点を合わせ、異なる物理的適応をもたらす。最もよく知られている持久力トレーニングプログラムには、以下のものがあります。

ロングスロー遠隔トレーニング。このタイプの訓練は、耐久訓練の最も一般的なタイプであり、長く持続する安定したエネルギー出力を必要とするマラソンランナー、長距離サイクリスト、および他のスポーツの基礎です。それは、新人または初心者のエクササイザのための持久力トレーニングの最も簡単な形式です。
ペース/テンポトレーニング 安定した、しかしかなり高い強度での訓練から成り立ちます。より短い期間、通常は20-30分の「レースペース」よりわずかに高い。
インターバルトレーニング 短く反復的ではあるが激しい身体的努力（3〜5分後に休憩時間が短い）から成っている。
サーキットトレーニング 一連の具体的な演習で構成されています。短いエクササイズは短時間実行され、間にはほとんどまたはまったく休憩を取らずにすばやく連続して回転します。伝統的なサーキットトレーニングルーチンは、強度と耐久性の両方を生み出し、アスリートのトレーニング目標を達成するために多様な方法で変化させることができます。
ファートレックトレーニング 長時間の中等度のトレーニングセッション中に、他のトレーニング方法の一部または全部を組み合わせています。運動中、アスリートは、計画を立てずに、より高い強度の作業を短期間で追加します。アスリートの気持ちは変わりません。