この海軍SEALsワークアウトルーチンに従ってください

海軍SEALのトレーニングルーチンは誰にとっても難しい厳しいものです。ルーチンに従えば、結果は速くなります。このトレーニングは、新入社員が最終試験に合格する準備を整えるために、海軍のSEALが使用しています。

SEALのトレーニングを始める前に、体力と戦闘準備テストを通過できるかどうかを確認することをお勧めします。

2つのトレーニングルーチンには、カテゴリーI（現在活動していない人のための初心者のトレーニング）と、現在アクティブな人のために設計されたカテゴリーIIのトレーニングルーチンが含まれています。

カテゴリIのワークアウトルーチン

カテゴリーIの目標は、週に16マイル走ることです。その後、カテゴリーIIのエクササイズに進むことができます。カテゴリーIは、9週間のビルドアッププログラムです。

ランニングスケジュールカテゴリI

• 週1と2：1日2マイル、8:30ペース、月曜日、水曜日と金曜日（週に合計6マイル）
• 第3週：ストレス骨折のリスクが高いため、走っていない
• 週4：1日3マイル、月曜日、水曜日、金曜日（週9マイル）
• 週5と6：月曜日2マイル、火曜日3マイル、木曜日4マイル、金曜日2マイル（週に合計11マイル）
• 週7,8,9：月曜日4マイル、火曜日4マイル、木曜日5マイル、金曜日3マイル（週16マイル）

フィジカルトレーニング（PT）スケジュールカテゴリI

月曜日、水曜日、金曜日にこれらの演習を行う

1週目

• プッシュアップ：15回の繰り返しの4つのセット
• シップアップ：20回の反復の4つのセット
• プルアップ：3つの繰り返しの3つのセット

第2週

• プッシュアップ：5回の20回の繰り返し
• シップアップ：20回の反復の5つのセット
• プルアップ：3つの繰り返しの3つのセット

第3および第4週

• プッシュアップ：5回の25回の繰り返し
• シップアップ：25回の反復の5つのセット
• プルアップ：4つの繰り返しの3つのセット

第5および第6週

• プッシュアップ：25回の反復の6つのセット
• シップアップ：6組の25回の反復
• プルアップ：8つの繰り返しの2つのセット

第7および第8週

• プッシュアップ：30回の反復の6つのセット
• シップアップ：30回の反復の6つのセット
• プルアップ：2組の10回の繰り返し

第9週

• プッシュアップ：30回の反復の6つのセット
• シップアップ：30回の反復の6つのセット
• プルアップ：3回の10回の繰り返し

最良の結果を得るには、代替練習をしてください。一連のプッシュアップを行い、その後一連のプッシュアップを行い、すぐに休むことなくプルアップを行います。その後、各運動の次のセットで再び進行します。

水泳スケジュールカテゴリI

週4〜5日のフィンなしの護岸

• 第1および第2週：15分間連続して泳ぐ。
• 週3および4：20分間連続して泳ぐ
• 週5および6：25分間連続して泳ぐ
• 7週目と8週目：30分間連続して泳ぐ
• 第9週：35分間連続して泳ぐ

プールにアクセスできない場合は、自転車に2倍の泳ぎをください。プールにアクセスできる場合は、毎日泳げます。週に4〜5日、1回のセッションで200メートルを泳ぎ、最初のワークアップのゴールを決めてください。また、左サイドと右サイドのサイドストロークを作りたいと思っています。 1分以内に50メートルを泳ぐようにしてください。

カテゴリーII（上級者向け）海軍用シールのワークアウトルーチン

海軍SEALsカテゴリーIIのトレーニングルーチンは、日常的な体力トレーニングプログラムやカテゴリーIのトレーニングルーチンの要件を完了した人々に関わっている人のために設計されたより激しいトレーニングです。あなたがカテゴリーIのトレーニングの週9を完了​​することができない限り、この運動を試みないでください。

ランニングスケジュールカテゴリⅡ

指定されたマイル数（月曜日、火曜日、木曜日、金曜日、土曜日）を実行します。

• 週1と2：（3/5/4/5/2）マイル（週19マイル合計）
• 3週目と4週目：（4/5/6/4/3）マイル（週22マイル）
• 週5：（5/5/6/4/4）マイル（週24マイル合計）
• 週6：（5/6/6/6/4）マイル（合計27マイル/週）
• 週7：（6/6/6/6/6）マイル（週30マイル合計）

8週目と9週目以降は、走行距離を伸ばす必要はありません。あなたの6マイル走行のスピードで作業し、マイル当たり7:30までダウンさせてください。走行距離を伸ばしたい場合は、徐々に行います。週9日を過ぎて毎週1マイル増えます。

体育スケジュールカテゴリⅡ

月曜日、水曜日、金曜日のこれらのセットと繰り返しを完了する

週1と2

• プッシュアップ：30回の反復の6つのセット
• シップアップ：6回35回反復
• プルアップ：3回の10回の繰り返し
• ディップ：3組の20回の繰り返し

第3および第4週

• プッシュアップ：20回の反復10セット
• シップアップ：25セットの10セット
• プルアップ：4組の10回の繰り返し
• ディップ：15回繰り返して10セット

第5週

• プッシュアップ：20セットの15セット
• シップアップ：25セットの15セット
• プルアップ：4回の12回の繰り返し
• ディップ：15回の繰り返し15セット

第6週

• プッシュアップ：20回繰り返し20セット
• シップアップ：25回の反復20セット
• プルアップ：12セットの5つのセット
• ディップ：15回の繰り返し20セット

これらのトレーニングは、長距離筋肉持久力のために設計されています。筋肉疲労は、高繰返し練習を行うために徐々に長くて長い時間を要する。最善の結果を得るには、短時間筋肉群を休止させるために、各セットを交互に練習します。

ピラミッドワークアウト

カテゴリIとIIの基準に達したら、運動を変えるためにどの運動でもピラミッド運動をすることができます。目的は、ゆっくりと目標に到達し、その後、運動の始めに戻るようにすることです。たとえば、プルアップ、シットアップ、プッシュアップ、およびディップは、上記のトレーニングと同様に交互に行うことができますが、今度は目標となる数値を選択し、その数値まで構築します。各数字はセットとしてカウントされます。ピラミッドの上下にあなたの方法を働かせます。

たとえば、目標が5回繰り返されている場合、1回の運動ごとに繰り返す回数は次のようになります。

• プルアップ：1,2,3,4,5,4,3,2,1
• プッシュアップ：2,4,6,8,10,8,6,4,2（プルアップ数の2倍）
• シックアップ：3,6,9,12,15,12,9,6,3（プルアップ数の3倍）
• ディップ：プッシュアップと同じ

スイミングワークアウトカテゴリII

週に4〜5日泳ぐ

• 第1および第2週：35分間連続して泳ぐ。
• 第3および第4週：フィンで45分間連続して泳ぐ。
• 第5週：フィンで60分間連続して泳ぐ。
• 6週目：フィンで75分間連続して泳ぐ。

最初は、フィンで始まるときに足の筋肉に最初のストレスを軽減するために、フィンなしで1000メートル、フィンなしで1000メートル水泳します。あなたの目標は、45秒以内に50メートルを泳ぐことです。

ストレッチと体育月曜日、水曜日、金曜日はPTに専念しているので、火曜日、木曜日、土曜日に少なくとも20分をストレッチすることが賢明です。ウォーミングアップ後、運動後にストレッチしたり、別個のアクティビティとしてストレッチしたりしてから、15分前にストレッチすることができます。ストレッチを行う良い方法は、上から開始して下に行くことです。痛みではなく緊張感まで伸びる。 10〜15秒間押し続けます。バウンスしないでください。太もも、腰痛、胸、背中、肩に集中して、体のあらゆる筋肉を首から仔牛まで伸ばします。

Navy SEALのトレーニングやその他のガイドラインの詳細については、Navyseals.comのウェブサイトをご覧ください。