グリーンビーンズ栄養成分：カロリー、炭水化物、健康への効果

ストランド豆、フレンチ豆、スナップ豆とも呼ばれる緑豆は、安価で多目的で、簡単に見つかる健康な炭水化物、タンパク質、微量栄養素の源です。緑豆の栄養に関する事実は、それらがどのように準備され処理されたかによって若干異なるでしょう。しかし、一般に、マメ科植物はあなたの食生活に健康的なものです。

栄養成分表

緑色の豆栄養の事実
サービングサイズ1カップ（110グラム）を調理し、塩も脂肪も加えない
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 44
脂肪からのカロリー0
総脂質 0g	0%
飽和脂肪0g	0%
多価不飽和脂肪0g
モノ不飽和脂肪0g
コレステロール 0mg	0%
ナトリウム 1mg	0%
カリウム 181mg	4%
炭水化物 10g	8%
食物繊維4g	16%
砂糖2g
タンパク質 2g
ビタミンA 6％・ビタミンC 16％
カルシウム6％・鉄5％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

緑豆の炭水化物

緑豆は複雑な炭水化物の良い源です。新鮮なまたは凍った、冷たい豆の1つのコップを摂取すれば、デンプンおよび繊維の形態の炭水化物10グラムを得るでしょう。

一杯の緑豆の中には4グラムのでんぷんがあります。デンプンは体に素早いエネルギーを与えます。さらに、緑色の豆を1食分摂取すると、4グラムの繊維が恩恵を受けるでしょう。繊維は血糖を安定させ、満腹感を高め、消化器の健康を改善するのに役立ちます。緑豆には天然に存在する砂糖2グラムも含まれています。

緑豆は約15の血糖指数（GI）を有する。参考として、GIが55以下の食品は低血糖食品と見なされる。緑豆の血糖負荷は3である。血糖負荷は、所与の食品または飲料の提供サイズを考慮して、血糖に対する食物の影響を推定する。血糖値に基づいて食品を選んでいる人には、血糖指数だけを使用するよりも有用であると考えられます。

緑豆の脂肪

緑豆には脂肪がなく、自然に脂肪を含まない食品になります。一部の栄養専門家は、減量や健康的な体重維持のために無脂肪食の使用に注意を払っていますが、一般に、処理中に脂肪を除去した食品を指します。脂肪がなくても自然に良い栄養を提供する緑豆のような食品は、あらゆる食事にスマートな追加です。

しかし、緑豆を準備する方法が脂肪含有量に影響を与える可能性があることに注意してください。多くの人々が緑色の豆とバター、またはオリーブオイルのソーセージの豆を炒めます。両方の調理方法は、脂肪を食物に加える。そして、もちろん、緑色の豆のキャセロールは人気のある料理です。ほとんどの緑豆キャセロールのレシピは、1食分あたり8グラム以上の脂肪を含んでいます。

緑豆のタンパク質

生豆（生鮮、凍結、または缶詰）の各1カップは、2グラムのタンパク質を提供します。

緑豆の微量栄養素

緑豆は身体にいくつかの重要な栄養素を提供します。体内の血液凝固機能に役立つ脂溶性ビタミンであるビタミンKの推奨1日摂取量の22％が1回分で提供されます。

緑豆もビタミンCを提供します.1日2,000カロリー食を摂取すれば、12mgのビタミンC、または推奨される1日の摂取量の16％が得られます。

1杯の緑豆を摂取し、2000カロリー/日の食事を摂取する場合、葉酸の1日の推奨摂取量の10％を摂取します。 Bビタミンである葉酸は、赤血球の生産を促進し、他の健康上の利益をもたらします。また、0.1グラムのリボフラビンまたは毎日の目標の11パーセントのメリットがあります。

チアミンの推奨1日摂取量の8％、銅の推奨摂取量の8％、推奨マグネシウム摂取量の7％、ビタミンAの1日摂取量の6％が得られます。

健康への効果

緑豆は、低カロリー、低脂肪のエネルギー源なので、あなたの食事に健康的に追加することができます。緑豆のような栄養素が豊富な食品は健康な体重に達するか維持するのに役立ちます。しかし、緑豆は他の健康上の利点も提供します。

緑豆のビタミンC（L-アスコルビン酸）は、いくつかの利点を提供します。ビタミンは抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から体内の細胞を保護します。

ビタミンCはコラーゲン産生を促進し、免疫機能を向上させ、健康な体に必要な重要なミネラルを鉄分に吸収させます。

緑豆のビタミンKは体内の血液凝固機能に不可欠であり、血液シンナーを摂取する人々にとって特に重要です。ビタミンKはまた、骨の健康を向上させます。ビタミンKが不足すると、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

最後に、ダイエットのような緑豆の植物に多くの食品を含めると、心臓病、肥満、2型糖尿病、およびその他の慢性疾患のリスクを減らすことができます。公表された研究によれば、特定の投薬の必要性を減らすことができます。

よくある質問

どのようにして最高の緑豆を選ぶのですか？

食料雑貨品店の生産部門では、袋の中にあらかじめパッケージされた新鮮な生の緑豆が見つかります。時にはこれらのバッグは、予備すすぎまたはトリミングなしで電子レンジに投げ込む準備ができています。これらの袋は、安心して家族の食事に緑豆を加える便利な方法です。

あなたがバルクフォームで緑豆を購入する場合は、独自の豆を選択することができます。鮮やかな緑色の豆を探してください。鮮やかな緑色の豆は、鮮明な質感を持ち、傷はほとんどありません。

冷凍または缶詰の緑豆を選択した場合は、パッケージの栄養成分ラベルの下の成分リストを確認してください。ナトリウムのような防腐剤を含むかもしれない添加成分の少ない豆を選んでください。

緑豆をどのように保存すればいいのですか？

緑色の豆は、冷蔵庫の中にビニール袋または再密封可能な容器に入れて保管してください。豆を切断すると腐敗を早めることができるため、緑豆を使用する準備が整うまで、緑豆を洗い流すか、またはトリミングしないでください。適切に保存され、豆は5-7日間持続することができます。

緑豆を凍らせることはできますか？

はい、緑豆は凍結することができます。ほとんどの専門家は凍結前に豆を調理することを推奨しています。最初に豆を蒸したり煮たりして、乾燥させてください。次に、気密のビニール袋に入れ、冷凍庫に入れます。適切に保存され、冷凍緑豆は3~6ヶ月続くことができます。

缶詰の緑豆は生鮮または冷凍緑豆のように健康的ですか？

生豆のように缶詰の緑豆は健康であるかもしれませんが、購入するブランドによって異なります。多くの人気メーカーが缶詰の豆にナトリウムを加えています。 1回分で800ミリグラムのナトリウムを提供することができる。あなたが最も健康的な選択肢を探している場合は、ラベルに "No Salt Added"と表示されている缶詰の豆を選んでください。

また、緑豆を楽しむ多くの人々は、缶詰の品種のより柔らかい質感を好まないことに留意してください。缶詰の緑豆はまた、新鮮な緑豆が知られている明るい緑色を有する可能性は低い。

レシピと準備のヒント

緑豆を準備する最も簡単な方法は、それらを沸騰または蒸気にすることです。これを行うには、豆をよくすすぎ、端をトリミングします。煮沸した鍋に豆を投げたり、塩漬けした水を加えたり、蒸し器に加えてください。豆を約5分間または明るい緑色になるまで煮る。熱を取り除き、レモン、オリーブオイル、または塩を味に加える。

また、好みのレシピに緑色の豆を加えることもできます。最も人気のある料理は緑豆キャセロールです。伝統的な緑豆キャセロールのレシピでは、キノコのスープと揚げたタマネギの缶詰のクリームを使用しています。準備されたこの料理は、かなりの脂肪とカロリーを提供します。しかし、緑色のより健康なバージョンをキャセロールにすることができます。

• グリーンビーンキャセロールのカロリーを減らす方法
• タマネギのトッピングでヘルシーなグリーンビーンキャセロール

また、緑豆をサラダ、シンプルなパスタまたは米料理に入れたり、独創的なレシピに加えることもできます。

• パンケーキグリーンビーンズ上のホイル調理されたサーモン
• 緑豆とトウモロコシのハービースカラップス
• ゴマガーリックストーンビーンアーモンド

アレルギーと相互作用

アレルギー、喘息、および免疫学のアメリカアカデミーによると、マメ科植物に対するアレルギーはかなりまれであり、最も一般的には、緑豆の代わりにエンドウまたはレンズムに起因する。しかしながら、生の緑豆に対するアレルギー反応を実証する事例研究が存在する。

英国に本拠を置くアレルギー対応ネットワーク「アナフィラキシーキャンペーン」によると、マメ科植物のアレルギー症状には、顔面の腫れ、呼吸困難、重度の喘息、腹痛、吐き気、または嘔吐が含まれる場合があります。

豆類やレンゲにアレルギーがあると思われる場合は、医療機関に相談して適切な診断を受けてください。

緑豆の栄養素

緑豆やその他のマメ科植物は、栄養素や抗栄養成分と呼ばれる化合物を含んでいるため、いくつかのサークルで心配しています。これらの植物性化合物は体内のビタミンやミネラルと結合し、栄養素を吸収する能力を低下させる可能性があります。

しかし、大部分の人々にとって、栄養素を摂取しない化合物が十分に多い量の栄養素を含まない食品（緑豆のようなもの）を消費しないため、栄養素摂取防止剤は懸念を引き起こすべきではありません。さらに、緑豆を水ですすいだり、豆を加熱したりすると、食品の栄養素の影響が軽減されます。

このページは役に立ちましたか？ご意見ありがとうございます！あなたの懸念は何ですか？記事のソース

• Igea、J.M.、Fernandez、M.、Quirce、S.、de la Hoz、B.、&Diez Gomez、M.L。（1994）。緑豆過敏症：自家製の職業性アレルギー。 Journal of Allergy and Clinical Immunology、94（1）、33-35。 doi：10.1016 / 0091-6749（94）90068-x
• 健康のためのNationalInstitutes。食餌サプリメントのOffice。ビタミンC.専門家のためのファクトシート。2018年3月2日。
• 国立衛生研究所栄養補助食品のオフィス。専門家のためのビタミンK.ファクトシート。 2018年3月2日
• Rebello、C.J.、Greenway、F.L.、&Finley、J.W.（2014）。マメ科植物の栄養価と肥満およびその関連罹患率への影響のレビュー。肥満のレビュー、15（5）、392-407。 doi：10.1111 / obr.12144