助けて！私は40歳以上で体重を減らすことはできません！

あなたは40歳の翌朝、目覚めて、突然現れたと思われる余分な10ポンドまたは15ポンドがあります。それは突然に感じるかもしれませんが、この体重増加は実際には徐々に進行しています。あなたが気づくかもしれないのは、その体重の大部分があなたの腹の周りにまっすぐに定着しているようです。この神秘的な脂肪は警告なしに表示されるだけでなく、食事と運動の両方に対して完全に免疫があるようにも見える。

あなたが若かったとき、あなたは将来あなたの体を準備することを考えすぎることはなかったでしょう。十代と二十代では、ピーク状態にあり、エクササイズを開始するのに最適な時期です。 20年後にカットして、エクササイズを開始しなかった場合は、40年代の体重増加で経験し始めたことがあると思います。

私たちが年を取るにつれて起こること

私たちの体に何が起こるかは、体重増加の三角形です。私たちのホルモンが変化し、代謝が減速し始め、体重が上がらないと、毎年筋肉が少し失われ始めます。

その筋肉は、より代謝的に活性であるため、体重を守るのに役立ちます。私たちがその筋肉を失うと、私たちの代謝がさらに低下します。

あなたが遺伝的に体重を増やす傾向があれば、それはあなたに対するもう一つのストライキかもしれません。あなたが実際に体重を増やしていなくても、あなたはまだ腰の周りにインチを得ることができます。この体重増加は非常にイライラする可能性があります、それを失うことに夢中になることは簡単です、自分自身を飢えさせるか、またはあまり運動するか、あるいは最新の整形手術手順を検討してください。

しかし、それは本当に必要ですか？私たちが40歳後に体重を得ることについてできることはありませんか？あなたの体で起こっていることだけを理解することから始まります。私たちは体のすべてを制御することはできませんが、何が起こっているのかが分かってくると、何が起こっているのかを簡単に認識できるようになります。

なぜ40歳後に体重が増えるのか

40歳を過ぎると体重増加の理由は数多くあります。遺伝的なものもあれば自然のものもあれば、ライフスタイルの選択によるものもあります。

体重増加の最も重要な4つの要因は次のとおりです。

1. ホルモン：体重増加の主な原因の1つはもちろん、私たちのホルモンで、30代半ばと40代に変わり始めます。このホルモンの変化、女性のエストロゲンの減少、男性のテストステロンの減少は、私たちの体脂肪の脂肪を体の真ん中にシフトさせ、体の他の部分は放棄します。それはあなたの中の他の部分が実際に小さくなっている間に、あなたは少しふわふわになるかもしれない1つの理由です。
2. 遺伝：科学者は、私たちが持っている脂肪細胞の数と保存場所を決定する特定の遺伝子を見つけました。これは私たちが本当に変えることのできないものです。あなたの両親や親戚を見ると、あなたの家族が余分な脂肪を蓄えているかもしれない場所が見えます。
3. 低代謝：40代後にあなたの代謝に起こるいくつかの事があります。まず、あなたの基礎代謝量（BMR）が減少し、次に、運動中の総エネルギー（TEE）を減らします。一部の専門家は、代謝が40歳後の10年ごとに約5％減少することを示唆しています。つまり、10年ごとに約60-100のカロリーが必要になります。あなたがもっと座って、より多くを食べ、運動を少なくし、10年を通してより多くのストレスに対処すれば、それよりも少ないカロリーが必要になるでしょう。あなたが運動中に少ないカロリーを燃焼させ、あなた自身が体重増加のための方程式を持っているという事実にそれを加えてください。

1. 筋肉の喪失：私たちの代謝と同様に、私たちは40歳代で筋肉を失い始め、10年ごとに衰退しています。これの一部は、科学者たちは、筋肉を構成する運動単位が年齢とともに減少し、それらの運動単位が常に同じ規則性で発火するとは限らないということです。しかし、ここで重要なことは次のとおりです：筋肉を失うことの最大の要因は、筋肉喪失を防ぐことになると運動を重要な要素にする身体活動の欠如です。

実際の取引を把握したい場合は、情報を電卓に入力して、年齢や活動レベルに本当に必要なカロリーの数を確認します。

もちろん、これらのどれが体重増加に寄与しているかは、私たちが測定したり、しばしばコントロールできるものではありません。私たちができることは、この知識を取ってそれを私たちの利益に使うことです。 〜と 私たちの体は彼らと戦うよりむしろ。

すでに運動している場合はどうすればいいですか？どのように体重を減らすことができますか？

エクササイズで何年もあなたの体重を維持することができれば、あなたが40代と50代に入るときは失礼な目覚めになることがあります。あなたが体重を増やすほどではなく、あなたの体重が別の場所にシフトするほどです。突然、あなたが長年着てきたパンツはちょうどいいことではなく、あなたは疑問に思うかもしれません： 私は間違って何をしていますか？

あなたが運動して右に食べるならば、あなたは間違ったことをしているわけではなく、年齢に関係する変化が起こっているだけです。あなたが健康な体重を維持するためにすでに運動している場合、あなたは体重の問題で40人を殴る者よりもはるかに良い立場にあります。

それでも、健康的な生活を送るだけでは、年齢に関係する体重の変化から私たちを完全に守ることはできません。いくつかの面では、私たちの体が年をとって変化することは避けられません。それは、プロセスを少し不満にさせるただ一つの方法です。

ある研究では、 国際肥満学会 研究者は12,000人以上の走者を追跡し、「運動が一定であれば、最も活発な個体にさえも加齢関連の体重増加が起こる」と発見した。もちろん、この研究には体重を持ち上げる人は含まれていないため、体重減少に影響を与える可能性があります。

問題は：すでに毎日運動している場合は、カロリーをもっと燃やすためにできることはありますか？

これは可能ですが、これには警告が付いています。年を重ねるにつれて体重を管理するためにはもっと運動が必要な場合がありますが、身体は一般的に年齢が上がるにつれて激しい運動も許容します。

私たちの40代と50代では、慢性的な傷害、ストレス、疲労、忙しい仕事、家族生活、そしてこれまで以上に運動する時間とエネルギーに苦しんでいる人が多くいます。

あなたが本当にあなたの運動や強さを増やしたいのであれば、あなたのカロリーを燃やすためのいくつかのオプションがあります。

エクササイズのための40以上の減量のヒント

前述したように、運動は体重を減らす重要な要素です。しかし、もしあなたがすでに非常に懸命に働いているのであれば、それ以上の強さを加えるのは良い考えではありません。

あなたはまだあなたの体を世話し、補給して若返らせるために必要な残りの部分を与えなければなりません。エクササイズだけでは、問題を解決することはできません。それを念頭に置いて、カロリーをバンプするためにできることがいくつかあります。

• 高強度区間訓練を試みる - Tabata、インターバルトレーニング、または代謝調整ワークアウトは、より多くのカロリーを燃やし、あなたを限界まで押し上げるように設計されています。
• サーキットトレーニングを試す - 心拍と強さを混ぜ合わせることで心拍数が上昇し、より多くのカロリーを燃焼させながら持久力と筋力を増強できます。
• トレーニングにもっと時間を追加する - たとえば、通常1時間トレーニングをしている場合は、毎週1〜2回のトレーニングに10分を追加します。
• より多くの頻度を追加する - 可能であれば、運動の日を追加するか、週に2回カロリーを燃やすために2日を1回と考えることもできます。
• より積極的に - 時には、毎日2つの散歩を追加するだけで、エクササイズをして外に出ることなくカロリーを管理するのに役立ちます。歩数計またはトラッカーを使用して、毎日できる歩数を確認してください。
• あなたの食事を変える - あなたは健康な食事になると、ドリルを知っていますよね？砂糖と加工された炭水化物を切り取ってください。より多くの野菜や繊維を食べ、アルコールを切る。時には、ここを少しずつ微調整して、自分自身を飢えさせることなく、毎週カロリーを少し増やすのに役立ちます。
• トレーナーを雇う - すべてを試したことがあるなら、おそらく専門家に会い、あなたの状況に合わせてより具体的なアドバイスを受けるべき時が来るでしょう。
• あなたの医者に相談 - あなたが自分自身を殺していても変化が見られない場合は、医師に診てもらい、チェックアウトしてください。あなたの体重増加または高原の理由について話し合い、そこにいくつかの解決策があるかどうかを見てください。あなたの薬の一つが貢献していますか？たぶんあなたは違う何かを試すことができます。

どんな変更を行ったとしても、それをやり直してはいけません。あなたの体に耳を傾け、過剰な訓練の症状を感じ始めるなら元に戻す。

一度に数分ずつ徐々に強度や運動をルーチンに追加するのが最善です。

新しいまたはヨーヨーエクササイザーの減量

それで、もしあなたが全く運動しなければどうですか？または、あなたは40代または50代に向かい、年齢関連の体重増加と戦うためのヨーヨーエクササイザですか？あなたの体重を管理するための一貫したプログラムにどのように取り入れることができますか？

あなたが一貫した運動者でない場合は、体重増加に対処するために狂った運動の束を行うように誘惑されるかもしれません。その誘惑をしないようにしてください。なぜなら、一つには、自分を傷つけるのは簡単だからです。すべてまたは何もしないアプローチを避ける別の理由は、その運動があなたの望むものを与えないかもしれないということです。

プレーンな事実は、若い体のように運動が40歳の体で常に同じように働くわけではないということです。あなたが若かったときに考え直してください。あなたが望むものを食べる時間があったかもしれません。もしあなたが体重を増やせば、あなたの食べ物を見たり、もう少し運動をしたりするだけで簡単に失うことがあります。

早送りするとあなたの現実はおそらく大きく異なるでしょう。アメリカンスポーツ医学大学は、「エクササイズと加齢関連の体重増加」という記事で、

「定期的な身体活動は、実際に体重減少を促進するのではなく、加齢関連の体重増加を最小限に抑えたり、実質的な体重増加の危険性を減らすのに役立ちます。

それはあなたにとってどういう意味ですか？あなたが年を取るにつれて減量過程が自然に難しくなる…それはただの事実であり、それを受け入れることは、あなた自身を罰することをやめ、あなたの身体について恥じることを止めることができるということを意味します。ネガティブに焦点を当てるのではなく、運動、活動レベル、食事、ストレスマネジメント、睡眠管理、そして最も重要なのは、自分のコントロールできるものに焦点を当てます。

あなたの目標を変える時間ですか？

あなたがその年齢関連の体重増加のいくつかを経験しているなら、それを取り除くために狂っているように、恐怖と執着、制限、そして多分、運動を開始するのは簡単です。多分それはいくつかの人々のために働くが、あなたは永遠にそのように生きていくことはできません。

私たちは、たとえそれが気にしなくても、年齢に関連した体重増加の対処法を選択しています。体重減少を完全に諦め、まったく異なるものに集中するという選択肢もあります。

それは、オレオスを食べるトレーナーの中で自宅に座って、昼間のテレビでゾーニングすることを、健康的なものすべてを放棄することを意味するものではありません。これは、規模の固定を止め、本当に重要な事柄、つまりあなたがどのように感じ、どのように機能するかに焦点を当てることを意味します。

それを念頭において、これを考えてみましょう： あなたの目標は体重を減らす必要はありません 。毎日の体重減少に取り組んでいないというこの考えは、私たちの大部分にとってはおそらく外国人ですが、体重を減らすことで、もっと多くの選択肢が開かれます。あなたの主な目標として減量なしで、あなたは何を達成することができますか？

あなたが考えるようにそれについて考える すべて あなたのオプションのうち、

オプション1: あなたは本当に年齢関連の体重を失いたい

あなたが本当に減量のために行きたいなら、あなたはそれで働かなければならないでしょう、あなたは以前よりももっと熱心に働き、毎週350分の運動をしなければなりません。我々は、老化に伴う典型的な体重増加を補うために、より頻繁に、より激しく運動しなければならない。あなたがこのルートに行く場合、考慮すべきいくつかの重要なポイントがあります：

多くの作業が必ずしもあなたが探している変更をもたらすわけではなく、挫折、バーンアウト、過度の訓練の可能性があります。

あなたがまだ運動をしていない場合は、最初から始めて、時間の経過とともにより激しい運動にあなたの道を踏み出さなければなりません。あなたの体は、より困難でより激しいトレーニングの基礎を築くために、少なくとも数週間のシンプルな心拍トレーニングと筋力トレーニングが必要です。どのくらいの運動が必要なのかは、個々のことですが、以下のプログラムは、あなたが始めるのを助けることができます：

• 30日間の減量プログラム
• 体重減少まで12週間

オプション2: 体重を減らすよりも、体重増加を防ぐことにもっと力を入れます。

減量は毎週350分までの運動が必要ですが、体重増加を防止すると、毎週150-250分の運動に集中し、忙しいスケジュールや初心者の方がより近づくことができます。これは、あなたがそれについて悲惨でなくてもあなたの運動を得ることができます。

30日間の体重増加予防プログラム

オプション3：健康であり、体重減少よりも良い気分になることに焦点を合わせます。

健康であることに焦点を当てることは、毎日適度な運動の約30分を得ることを意味する。このレベルの運動は、あなたの心を健康に保ち、コレステロールや血圧を下げるようなことに取り組むことができます。あなたが長い休憩の後に運動に入っているなら、これは始めるのに最適な場所です。強さと持久力を築くには、ここから始めてより強烈な目標に進むことはできません。

絶対初心者のための6週間

これらはあなたの唯一の選択肢でもありません。あなたはまだ体重を減らすこと以外の何かに焦点を当てた健康的なプログラムを設定することができます。たとえば、より強くなったらどうしたらいいですか？体重をもっと定期的に持ち上げることで、あなたの人生の他のことがより簡単になりますか？

もう1つの目標は、5Kまたはサイクリングレースの実施など、何かを訓練することです。時々、仕事に特有のものを持つことは、規模に焦点を当てるよりもはるかに楽しいです。

DipHealthからの言葉

このすべてからの重要な持ち帰りは、次のとおりです。私たちは、年を取るにつれて私たちの体に何が起こるかを制御することができます。私たちが何をしているにせよ、たるんだり、柔らかくなったりしわくちゃになるものもありますが、私たちが健康でフィットしていくためにできる限りのことをすれば、身体を受け入れる方がはるかに簡単です。高齢化が起こるだろう。

問題は、あなたはより優雅に老化できますか？たぶんそれは私たちとは違う何かを意味します。いくつかは、整形手術を受けることを意味するかもしれません。それはもちろん、常に一つの選択肢です。何かが本当にあなたを悩ましくして、あなたの研究をするなら、良いものです。

しかし、別の選択肢は、あなたが持つ体でできる限りのことをすることです。良い食べ物と運動でそれを育てる。あなたの体が変化しているのはあなたのせいではないことを思い出してください。それは私たちすべてのために変わるだろう。自分自身に親切で、自分自身を許すことは、あなたの人生のこの段階を乗り切るために必要なものかもしれません。