速い上半身体操エクササイズトレーニング

私たちは皆、運動を忙しいスケジュールに合わせるのに苦労しますが、あなたが持つ時間を最大限に活用する方法があります。

エクササイズに1時間以上かかるといいですが、そうでなければ、短時間で効果的で効果的なトレーニングを受けることはできません。キーは、より多くの筋肉を同時に働かせることで、強度を高め、より多くの筋肉を鍛えることができます。

これを行う最善の方法の1つは、より多くの複合練習をすることです。これらの動きは、2つ以上の異なる練習を取って、それらをまとめて、より短い時間でより多くのことをするようにします。

以下のトレーニングでは、さまざまな複合的な動き、複数の筋肉や関節の動作を含むように設計されたエクササイズがあります。各複合運動は、1つ以上の上半身筋肉群を標的とする。

予防措置

怪我や病状がある場合は医師に相談してください。痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。

必要な機器

様々な加重ダンベル

の仕方

• 軽い心臓の5分で暖かくするか、通常の心臓ルーチンの後にこの運動をしてください。筋肉が暖かいことを確認してください。
• あなたの時間をとって、ゆっくりと制御された動きでそれぞれの動きをしながら、提案されたように各運動を行います。
• 希望の回数の担当者しか完了できないほど重い重さを選択します。最後の担当者は難しいが、不可能ではない。複数の筋肉グループで働いているので、使用している体重を試してみる必要があります。
• この運動は1週間に1〜3回、休息の日を挟んで行います。
• 初心者：1組の12〜16回の繰り返しを実行する
• 中級/上級：1~12セットの8~12回

1

化合物Bicepカールとオーバーヘッドプレス

このタイムセーバーの動きは、上腕二頭筋だけでなく、肩も一気に動きます。

1. 股関節の幅のところに足を置き、太ももの前に体重を支え、掌は外向きにします。
2. まず、上腕二頭筋を標的にして、肩に向かって体重を曲げることから始めます。
3. 動きの上部で、手のひらを回して、腕を上げ、目標のように見せます。
4. 体重オーバーヘッドを押して、肩をターゲットにしてください。
5. 12〜16回繰り返す。

2

複合濃度のカールとキックバック

この複合運動は、上腕二頭筋と上腕二頭の両方を対象としています。

1. 両手で体重を支え、椅子に座る。
2. 背もたれをまっすぐ前方に傾け、右の内側の太ももに対して右の肘を支えます。体重は床に向かって垂れ下がります。
3. 同時に、左の肘を曲げ、ウエストをウエストの方に持ち上げます。これがあなたの出発ポジションです。
4. この位置から、右の腕を同時に集中カールに曲げ、左の腕をキックバックでまっすぐにします。
5. 12-16回繰り返すと、両側が切り替わります。

3

コンパクトチェストプレスとクローズドグリッププレス

この練習では、胸に焦点を当てて、三頭筋を対象とするように体重を再配置します。

1. ステップやベンチに横たわり、胸の上にまっすぐにウェイトを保持します。
2. 肘を曲げ、胸を標的に胴体の高さまで下げます。体重を胸の上に押し戻す。
3. 今度は体重を下げると、肘が体の隣にあり、手のひらが互いに向き合うように腕の位置を変えます。体重は胸郭の両側になければなりません。
4. 三頭筋を収縮させ、体重をまっすぐに押し上げて、胸郭の上に置いてください。下に戻って、胸のプレスのために腕を再配置し、12-16回繰り返す。

4

コンパウンドダンベルプルオーバーとトリicepエクステンション

この動きで、あなたはプルオーバーで背中をターゲットにしてから、その右手を三頭筋を機能させるエクステンションに変えます。

1. ベンチやステップ上に横になり、両手で重い体重を胸の上にまっすぐ上に置いてください。
2. 肘を少し曲げたまま、ゆっくりと体重を低く戻し、柔軟性が許す限り下げるだけです。
3. 背中を押して体重を元に戻します。
4. この位置から、肘を曲げ、三頭筋の拡張部で体重を90度に下げます。
5. アームをまっすぐに伸ばし、12-16回繰り返す。

5

コンパウンドダンベル列とストレートアームレイズ

背中をつけて、この演習では、ラットのダンベル列と、肩の後ろだけでなく上腕三頭筋を操作するストレートアームレイズを組み合わせています。

1. 胴体が床に平行になるまで、右手で体重を支え、腰からヒンジをかけ、後ろを平らに保ちます。
2. 肘を曲げ、胸筋を収縮させて肘を胸郭に向けて引き上げます。
3. 体重を減らし、今度は腕をまっすぐに保ち、胴と水平になるまでまっすぐに持ち上げます。
4. シリーズを12-16回繰り返す。

6

複合プッシュアップと三尖弁プッシュアップ

定期的なプッシュアップと三頭筋のプッシュアップを組み合わせると、胸や肩や三頭筋のすべての筋肉をターゲットにします。

1. 手と膝（より簡単）またはつま先（より硬い）のプッシュアップポジションに入る。手が肩よりも広いことを確認してください。
2. 肘を曲げ、プッシュアップに下ろします。
3. 押して戻って、今度は肋骨の両側に手が近づくように手の位置を変えてください。
4. 今度は三頭筋を使用することに集中して、プッシュアップに下ろします。あなたが通常のプッシュアップのためにあなたのつま先で始まった場合は、三頭筋のプッシュアップのためにあなたの膝に行く必要があります。
5. 12〜16回繰り返す。

7

コンパウンドのデッドリフトとクリーニングとプレス

あなたの最後の練習は、背中、臀部、膝の筋肉と肩の筋肉を対象にします。

1. 太ももの前で体重を足で踏んで立ちます。
2. 膝を少し曲げたままにして、腰からヒンジを引き、体重を床に向けて低くします。
3. きれいにしてプレスするには、戻ってきて立って、肘を曲げ、肩の高さまで直立させて持ち上げてください。
4. あなたの時間をかけて、手のひらがゴールポストのようにあなたの腕を前方に向けるように腕を裏返しにしてください。
5. オーバーヘッドプレスに腕を押し上げる。
6. 12〜16回繰り返す。