10％ルールを使用したスポーツ傷害予防

あなたが20回目のマラソンのために新しい運動プログラムやトレーニングを始めたばかりかどうか、あなたの目標を達成し、怪我をするのを避けるために、適切なペースで進歩することが不可欠です。 10％のルールは、訓練の増加を測定してトレーニングを最大限に活用し、けがのリスクを軽減する簡単な方法です。

運動するのが初めての方は、まず医師の診察を受け、運動を開始する前に運動準備ができているかどうかを確認してください。これは、健康上の問題がある場合、最近アクティブでない場合、またはあなたの健康状態が不明な場合に特に重要です。

あなたが覚えておくべき重要なことを安全に行うことができることが分かったら、あなたはゆっくりと進む必要があります。 10％ルールは、多くのフィットネス専門家が専門家と初心者の両方が怪我をするのを防ぐのに役立つガイドラインですが、引き続きパフォーマンスの継続的改善が見られます。

10％ルールを使用する方法

強度、時間、または活動のタイプをあまりにも速く増加させることは、スポーツ傷害の一般的な理由の1つです。これを防ぐために、多くのフィットネス専門家は、初心者と熟練のアスリートの両方が10％のルールに従うことを推奨しています。これは、週ごとのトレーニングの増加に制限を設けています。このガイドラインでは、単にあなたの活動を増やすべきだと述べています もういや 1週間に10％以上。それには、距離、体重、体重が上げられ、運動セッションの長さが含まれます。

たとえば、週20マイルを走っていて、増やしたい場合は、次の週に2マイル追加すると10％ルールに従います。 50ポンドを持ち上げて増やしたい場合は、次の週に5ポンドを加えて10％ルールに従ってください。

あなたが初心者であれば、10％はあまりにも多く、週に5％の増加ははるかに快適かもしれません。他の人にとっては、10％が小さすぎるかもしれません。あなたの能力が不明である場合や、痛みや痛みを経験した場合は、それに応じて増額を変更するだけです。

論争

しかし、このガイドラインは批評家のいないわけではない。このガイドラインに従うことの利点は、このガイドラインが初心者のランナーの負傷リスクを軽減するかどうかを疑問視するオランダの研究者からの攻撃のもとになっている。彼らは、トレーニングの量を50％増やした標準的な8週間のトレーニングプログラムと比較して、10％ルールに準拠した段階的な13週間のトレーニングプログラムでは、初心者のランニング関連の傷害の数を減らさなかったと報告しています。

その研究が最終的な発言であるかどうかはまだ決定されていない。その間に、10％ルールはトレーニングを評価する簡単な方法ですが、運動プログラムとの一貫性を保つのにも役立ちます。あなたの能力を効果的に向上させるために、10％ルールでは週に一度のトレーニングを継続する必要があります。特定のイベントを準備している人だけでなく、活発に活動を始めている人にとっては、大きなモチベーションになることがあります。

あなたがこのガイドラインに従っているかどうかにかかわらず、あなたの体を聴いて、スポーツのけがの警告兆候を知っていることは、依然としてけがを避ける最善の方法です。痛みや痛みを無視しないでください。重傷を負う危険があります。あなたが安全に行うことができない以上のことをしていると感じたら、あなたの活動を変えてください。