ウェイトトレーニングのストレッチとウォームアップ
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筋トレ時のストレッチ【＋少しストレッチ紹介も】 (十一月 2024)
ウェイトトレーナー、運動者、運動選手には、筋肉腱の身体部分の柔軟性を高めると、運動がより効率的になり、怪我や筋肉の痛みを防ぐのに役立つかもしれないと言われています。ストレッチングは、運動のウォームアップおよびクールダウンの段階に含めることが推奨されることがよくあります。
奇妙なことは、何年にもわたり、利益があまりにも奪われて、科学的なやり方でストレッチを研究することを忘れて、利益が期待通りに積み上げられているかどうかを見逃すことです。
ストレッチングは必ずしもウォームアップまたは冷却と同じではありませんが、ストレッチングはこれらのアクティビティの一部である可能性があります。そして、問題をもっと複雑にするために、ストレッチの利点は3つの段階で考えることができます：
- 運動直前
- 運動直後
- 定期的な毎日のプログラムの一環として。
静的、弾道または動的のさまざまな種類のストレッチングは、さらなるオプションを提供します。以下の説明は、ストレッチとウォームアップのこれらの様々な側面の考慮を含む一般的な概要を提供する。
知覚されるストレッチの利点
ストレッチは、次のような利点を有するものとして促進されている。
- 日々の機能やパフォーマンス機能の柔軟性を向上または維持する
- スポーツや運動中の怪我を防ぐ
- スポーツのパフォーマンスを向上させる
- 運動後の筋肉痛の相殺
柔軟性を維持する
毎日の作業を実行するには一定の柔軟性が必要です。したがって、合理的な範囲内で自然の柔軟性を維持または強化する練習をすべきことは言うまでもない。それは、あなたが自然に与えられた柔軟性のレベルを超えて筋肉を押しつけることを強いられないことを意味します。これは有害な可能性があります。運動や身体活動は、一般的に、年をとって柔軟性を維持するのに役立ちます。特定のストレッチングルーチンがこのプロセスに役立つ場合があります。
スポーツの傷害を防ぐ
この10年間の主題には多くの注意が集中しており、驚くべきことに、身体活動の前後にストレッチする利点はほとんど確認されていない。これは、これらの問題が勉強することが困難であるか、一度受け入れた恩恵が欠席しているか、それほど強くないことが原因である可能性があります。あまりにも多くのストレッチがパフォーマンスと安全性に悪影響を及ぼすことさえあるかもしれないということを示唆している研究もあります。
しかし、少なくとも1つのスポーツ医学機関は、運動セッションに基づくストレッチは価値がないかもしれないが、通常の毎日のストレッチは、実際に柔軟性および傷害防止に有益であり得ることを示唆している。
柔軟性がパフォーマンス要件の不可欠な部分であるスポーツでは、フレキシビリティを極端に高めるために通常のストレッチが必要です。体操やダンスのいくつかの形態が例です。同じような意見によれば、普遍的に受け入れられるわけではありませんが、筋肉や腱が伸び縮みされているスポーツ（例えば、サッカーやバスケットボールのような飛び跳ねスポーツ）は、通常のストレッチの恩恵を受ける可能性があります。
スポーツのパフォーマンスを向上させる
イベントの前または後にストレッチすることは、スポーツのパフォーマンスの問題で、怪我の予防の方法の多くを提供することはできませんが、状況はあまり良くありません。いくつかの活動では、イベントが実際にパフォーマンスを悪化させる前に伸びるという証拠は比較的強いです。
スプリントや体重持ちなどのパワースポーツの場合、競技やトレーニングの前に静的ストレッチを行うと、爆発力を使用する能力に影響することがあります。伸張すると、筋肉が筋肉の弾性成分に蓄積されたエネルギーを失うか、神経系が変化して筋肉に信号を送信しないようにする。これはまだ多くのことを知っている研究の分野ですが、これは現在の考え方です。
エクササイズ後の筋肉の痛みを防ぐ
エクササイズセッション後に痛いときは、遅れて発症する筋肉痛またはDOMSと呼ばれます。運動の前後にストレッチすることは、痛みを軽減または予防する方法として長い間推奨されてきました。しかし、ストレッチ練習のすべての研究のレビューは、筋肉痛の予防のためのストレッチからの利益を見いださなかった。再び、「ウォーミングアップ」は何かより多くの効果をもたらします。
「ウォームアップ」は、運動前に血液や関節潤滑液を流すための軽い運動です。ウォーミングアップには、軽いジョギング、軽いウェイト、または10〜15分間のサイクリングが含まれます。ウォーミングアップにはストレッチが含まれているかもしれませんが、証拠はこれが現在ほとんど価値がないことを示唆しています。ウォーミングアップが筋肉の痛みを防ぐのに役立つという限られた証拠が存在する。
個人的には、ウォーミングアップが心地よい運動の仕方を提供することがわかります。それは正しい心構えで私を捉え、測定可能な肉体的優位性のメリットをもたらす可能性があります。
ヒント
ストレッチとウォームアップを行う方法の概要を以下に示します。他のスポーツやアクティビティでは、さらに特別な活動をお勧めします。
ウォーミングアップ
- 適切な運動セッションを開始する前に、ウォームアップを少なくとも10分間行います。
- あなたのメインアクティビティに似たウォームアップアクティビティを選択しますが、強度は低くします。あなたが実行しようとしている運動のいくつかの軽い繰り返しは良い練習です。
- トレッドミルやサイクルで5〜10分間の軽度の心臓カルテがあれば、体重測定のための準備が整うでしょう。
- ストレッチのないウォーミングアップは、競技会の前に必要なものです。
ストレッチ
- 運動やイベントの前にストレッチすることは有益ではありそうもなく、重量挙げを含むスポーツや活動のパフォーマンスを損なう可能性があります。ウォームアップで十分です。
- イベントの後にストレッチすることは、そのエクササイズセッションに関連する利益を与えることは考えにくいが、通常の毎日のストレッチプログラムに含まれている場合に有利であり得る。
- 張力が痛みなく目立つような強さで約30秒間ストレッチを保持する。これを2回行います。正常に呼吸。
