高強度トレーニングの基礎

4分で全身バキバキに‼︎高強度インターバルトレーニング【つばさで行うHIIT アスリートVer.2】 (十一月 2024)

高強度トレーニングとは何ですか？その原則と利点は何ですか？平易な言葉では、フィットネストレーニングの3つの主な変数は、強度、音量、および頻度です。これらの定義は、基本的には、ウェイトからトラック間隔のトレーニング、道路の走行とサイクリングまで、あらゆるタイプのトレーニングに適用されます。

強度運動を行うことの難しさです。ウェイトトレーニングの場合、強度とはヘビーあなたは持ち上げる。カーディオの場合、速いあなたは走ったり歩いたりします。
ボリューム どのような運動のどれだけ、またはセッション中に、または時間が経って何回運動するかです。
周波数 1週間、1カ月、または1年間に、選択した強度と音量で完了するセッション数です。

好気性および嫌気性運動

ウェイトトレーニングに加えて、全体的な運動プログラムには、好気性（心臓）および嫌気性トレーニングの要素が含まれ得る。

エアロビック：エアロビクストレーニングは、少し重い呼吸をしているにも関わらず、トレッドミルのジョギングやウォーキング、サイクリング、または低速から中程度のペースで、会話を続けることができるポイントまで認識します。これを30分以上保つことができるはずです。低〜中程度の強さの有酸素運動は、最大心拍数の約50〜70％の心拍数で行われます。この強度で合理的な適性を持っていると、筋肉に十分な酸素を供給して、しばらく収縮し続けることができるはずです。好気性とは酸素を伴うことを意味します。
無酸素運動：対照的に、無酸素運動は、筋肉の酸素要求量が、呼吸や血液供給によって供給できる量を超える強度にあります。この運動強度では、筋肉が機能しなくなるため、後でなく早く停止します。この強度レベルでは、心拍数は最大心拍数の90〜100％になる場合があります。これは明らかに高強度の運動です。重い負荷の力のためのウエイトトレーニングは、短時間の努力のために、通常は無酸素運動です。

高強度エアロビクス運動

さて、あなたは上記の心拍数のギャップに気づいたかもしれません：あなたの最大心拍数の70から90％の範囲。あなたが最大の心拍数の75％を超えて運動を始めると（たとえあなたが激しく呼吸しているために話せない場合でも）、それでもなお高強度の運動として説明することができます好気性フィットする人にとっては、これは高速走行、サイクリング、ローイング、水泳、またはレースウォーキングであってもよい。この強さでは、適度な好気性の強さで行うことができるのと同じ期間、運動することができなくなります。

これは、運動中および運動後に最も多くのカロリー（および脂肪）を燃焼させる強度ゾーンであることに注意する価値があります。運動の持続時間が要因です。断続的に中程度の重量を持ち上げると、このゾーンに入ることになりますが、セッションはこの強度で45分のランまたはサイクルに一致するほど長くはありません。高強度のエアロビクスと嫌気のトレーニングはカロリー燃焼の王ですが、あなたは最大の利益を得るために十分な時間をかけなければなりません。

高強度区間訓練（HIIT）

高強度間隔訓練は、反復走行またはサイクリングまたは同様の活動の短いバーストを利用する訓練システムである。サイクルスピンセッションでのHIITトレーニングトレーニングは、次のようになります。

準備し始める。スローペースまたは抵抗で5分間スピン（60％）。
あなたの最大努力の約85％で1分間サイクルします。 30秒間スピンします。これを5回行います。
ステップ1と同様に低速ペースで回復します。
15秒間フラットアウトし、20秒間休ませます。これを10回行う。
ステップ1と同様に低速ペースで回復します。
最大75％で3分間サイクルします。 1分間スピンします。これを3回行う。
手順1と同様にウォームダウンします。

このようなトレーニングは、ジムサイクルスピンクラスでは一般的です。

アスレチックトラックやトレッドミル（気をつけている場合）、または水泳やローイングでも同様に構造化された強度のプログラムを使用することができます。

高強度トレーニングの原則

ウェイトトレーニング業界では、HITは1970年代にアーサージョーンズとノーチラス体育館に関連する用語になりました。その後、よく知られたトレーナーや競技者のMike Mentzer、Matt Brzycki、Stuart McRobertなどの数々の弟子たちが人気を博しました。このトレーニングスタイルの支持者は、私がそれが公正であると思う、より従来の訓練方法を無視し、それについて非常に声高だった愛好家のゆるいコレクションを形成しました。

HITの一般的な原則は、ウェイトトレーニングを指しているため、次の要点にまとめられています。

あなたは、各セットの最後に完全な筋肉の故障につながる負荷であなたの繰り返しとセットを行う必要があります。これは、各運動の8〜12回の反復に対して、比較的重い重みを選択することを意味する。あなたの筋肉は、あなたのセッションの終わりに疲れているはずです。
ただ1つのセットの最後の繰り返しで完全な失敗に達した場合、さらにセットが必要でないかもしれません。私はこれを真の失敗とみなし、あなたが完全に努力していても、正しい姿勢で体重を完全に動かすことができません。
提唱されたセットが少ないため、HIT愛好家は、フルボディワークアウトを行い、より強度が低く、より多くのセットを含むより伝統的なトレーニングよりも優れた結果を達成するために、ジムではより少ない時間で済むと言います。
あなたは、強さと筋肉の発達を迅速に提供すると言われている、それぞれの連続したトレーニングで負荷を増やそうと試みるべきです。

これは、HITの主な原則をまとめたもので、このウェイトトレーニングの学校に適用されます。それでも、このトピックに関する議論と議論は、世界各地のウェイトトレーニングフォーラムにとって飼料として残っています。

私は、このHITトレーニングで使用されているやや曖昧な指示をサポートする科学的研究がないことを知っています。これらは、主にうまく動作すること、逸話的に知られていること、権威ある強力と調整の書籍や雑誌に記載されていることに基づいているようです。

私の見解では、HITは素晴らしいプロモーション用語ですが、ファンダメンタルズは混乱し、不明瞭です。ボディービルディングと体重トレーニング（生涯の他の多くの追求と同様）では、あなたが仕事が難しくなるほど、あなたは幸運になります。それでも、誰もが傷つけることなく、このハードを働くことはできません。

高強度の訓練を傷つけることができますか？はい、できます。

遺伝的に才能のある体（またはステロイドによって保護された体）は、このような訓練に対処し、優れた結果を生み出す可能性があります。しかし、これはHITウェイトトレーニングの価値の有用な予測因子ではありません。なぜなら、HITウェイトトレーニングは、適者生児の自己選択である傾向があるからです。

高強度トレーニングの要約

フィットネスベース：どのようなタイプの高強度トレーニングでも誰にも適しているわけではありません。あなたはこれを試す前に体力を必要とするか、怪我をしたり、運動を中止することができます。ウェイトトレーニング、心臓、またはインターバルトレーニングに適用されます。古典的な表現を考えてみましょう： "痛みも、利益もない"真剣な高強度のトレーニングは確かにその金型に合っています。
サーキットトレーニング：ウェイトを「回路」での脚運動練習と組み合わせることは、高強度でトレーニングする優れた方法です。
利点：利点は、あなたの代謝を上げさせ、あなたに安静時のカロリーと脂肪を燃やすアフターバーンを与えることです。第二に、あなたはより短い時間であなたの運動のセッションを得ることができます。
アメリカン・スポーツ・メディカル・カレッジとアメリカ心臓協会が発表した新しい運動指針によれば、以下から選択するか、またはその両方を組み合わせて、適切な健康上の利益を得ることができます：1日30分、週または激しく強い心臓20分/週、週3日
安全性：高強度トレーニングは、より適度なトレーニングよりも速く体温を上昇させますそしてあなたはもっと汗をかく。多量の水分を飲み、できるだけ暑い日や太陽を避けてください。高強度の訓練を始める前に、医学検査を受けなければなりません。

高強度トレーニングは、体力、体型、脂肪燃焼を高めるための運動器具として考慮する価値があります。徐々に安全で効果的な体験をしてください。