複合練習は分離練習よりも優れていますか？
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化合物の運動は、市販の体重機械で行われる孤立運動と比較して、今日のフィットネスプログラムの中心にある。焦点は、現実の活動をシミュレートし、広範囲の動作を通して様々な動きを使用するエクササイズによって開発された機能的なフィットネスです。しかし、孤立練習には、いまだに豊富な運動プログラムの利点と場所があります。これら2つのタイプの運動と、いつ、どのように使用するかについて学びます。
複合運動とは何ですか？
複合運動は、一度に複数の筋肉または筋肉群を動作させる多関節運動である。複合運動の大きな例は、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、ふくらはぎ、背中とコアを含む、下半身と中核の多くの筋肉を鍛えるスクワット運動です。
隔離練習とは何ですか？
隔離練習は、一度に1つの筋肉または筋肉群と1つの関節のみを働かせるという点で、複合練習とは異なります。隔離練習の例には、上腕二頭筋または四頭筋の拡張が含まれる。これらのエクササイズは、多くの場合、ヘルスクラブにある市販の重量計で行われます。アイデアは、あなたが全身を「働かせる」まで、ある筋肉群を分離し、ある機械から次の筋肉群に移動することです。分離訓練は、傷害、病気、手術または特定の疾患の後にしばしば生じる特定の筋肉の衰弱または不均衡を矯正するために、理学療法クリニックおよびリハビリセンターで頻繁に使用されます。
複合練習の利点
トレーニングプログラムを最大限に活用しようとしている健康的な運動選手にとって、一般的な運動パターンのより多くのタイプに変換されるので、複合運動は一般に好まれ、推奨されます。運動中に複合練習問題を使用する理由はたくさんあります。
複合運動の利点は次のとおりです。
- 運動中に一般的にはより多くのカロリーを燃やす
- 現実世界の演習やアクティビティをシミュレートします。
- フルボディワークアウトをより速くすることができます
- 調整、反応時間およびバランスを改善する
- 関節の安定性を改善し、関節の筋肉バランスを改善します。
- スポーツ中のけがの危険性を減らす
- 心拍数を維持し、心臓血管の利点を提供します。
- 筋肉疲労を軽減しながら長く運動することができます
- より重い荷重を持ち上げ、より大きな力を養うことができます
一般的な複合練習
- オーバーヘッドプレスへのプッシュアップ
- スクワット
- ランジ
- ツイストでランジ
- 片足踏みつぶし
- デッドリフト
- ショルダープレス
- 引き下げる
- プルアップ
- 腕立て伏せ
- 胸のプレス
- ディップ
- ジャンピングロープ
隔離練習の利点
孤立運動は、しばしば傷害の後に起こる筋肉の不均衡または衰弱を矯正するために推奨される。特定の筋肉を隔離することは、力を発揮させ強くするために必要なことがあります。負傷後、筋肉はしばしば弱くなり、他の筋肉はその弱さを補う。負傷した筋肉を再訓練して再度正しく発火させないと、矯正するのが困難な生体力学的な不均衡が生じることがあります。
他の筋肉が補償しているためにあなたの弱点が目立たない場合でも、すべての筋肉が最大収縮で発射していれば、どれくらい強くなるかを想像してください。それだけで孤立練習を行うことがある理由があります。
特定の隔離練習を行うもう一つの理由は、特定の筋肉群のサイズまたはバルクを増やすことです。あなたが春休みのビーチバケーションのための大きな上腕二頭筋をしたい場合は、あなたは通常、あなたの定期的な運動ルーチンにいくつかのbicep隔離作業を追加したいと思うでしょう。
ほとんどの健康なアスリートは、大部分のトレーニングプログラムで複合運動を使用し、必要に応じてそのプログラムを補完するために孤立運動を使用します。
共通アイソレーション演習
- ビセップカール
- 三尖弁のリベート
- 横方向のレイズ
- フロントレイズ
- ローププルダウン
- レッグエクステンション
- ハムストリングカール
- 子牛の持ち上げ
複合運動と分離運動
あなたが完全で効率的で機能的なトレーニングを受けることに興味がある場合は、トレーニング中に主に複合練習をするのが理想的です。しかし、特定の筋肉、筋肉群、または関節を隔離することが必要であり、推奨されることがあります。あなたに最適なものがわからない場合は、パーソナルトレーナーまたは運動トレーナーが、筋肉の不均衡や弱点を特定し、ニーズに合わせたプログラムを設計できます。
