ランナーの膝を治療するための理学療法演習

ランナーズニーとも呼ばれる膝蓋大腿骨圧迫症候群（PFSS）と診断されている場合は、症状を治療するためにすぐにすべきことがいくつかあります。あなたの医者を訪問してから、あなたの理学療法士にチェックインしてください。あなたのPTはあなたのPFSSを評価するためにあなたの状態のための正しい治療法を処方するために検査を行うことができます。

運動はPFSSの主な治療法の一つです。 PFSSの多くの症例は、膝や腰の周りの筋肉の緊張、または筋肉の衰弱が原因で、膝蓋骨を正しい位置に保つのに役立ちます。バランスや固有受容の障害がPFSSにつながる要因となることがあります。右の筋肉群を伸ばし、強化するように働くことはあなたの状態に重大な変化をもたらすことができます。

これは理学療法士がランナーの膝のある人のために処方することができる段階的な運動プログラムです。練習はあなたの膝を支え、あなたの膝頭からの過度のストレスを防ぐのを助ける筋肉の柔軟性そして強さを改善することに焦点を合わせる。

これまたは他のどの運動プログラムも始める前に、運動があなたにとって安全であることを確認するためにあなたの医者と点検しなさい。

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大腿四頭筋の強化

研究によると、大腿四頭筋の筋肉の弱さ、具体的には四肢の内側広筋斜筋（VMO）と呼ばれる領域が、膝蓋骨の不整合やPFSSを引き起こす可能性があることが示されています。あなたのクワッドを強化するために働くことはPFSSのためのあなたの運動プログラムの重要な部分かもしれません。

クワッドを強化するための簡単な方法の1つは、クワッドセットエクササイズです。運動をするためには、単にあなたの膝をまっすぐに横になり、あなたの膝の下に小さなタオルを置きます。太ももの上にある大腿四頭筋を締めながら、膝をタオルの中に押し込みます。筋肉を5秒間しっかりと保持してから放します。

ショートアーククワッドはあなたの大腿四頭筋があなたの膝頭を支える方法を改善するのを助けることができるもう一つの練習です。これを行うには、横になってサッカーボールまたはペーパータオルロールを膝の下に置きます。あなたの足の後ろをボールに対して保ちながら、あなたの膝を完全にまっすぐにしてください。膝を5秒間まっすぐ持ち、その後ゆっくりと放します。

1日2回、各運動を10〜15回繰り返します。

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ストレートレッグレイズ

まっすぐなレッグレイズは、膝を安全で痛みのない姿勢に保ちながら大腿四頭筋や腰を強化するのに最適な方法です。まっすぐに足を上げている間、膝の関節は固定されたままで、膝蓋骨の周りのストレスや緊張（そして痛み）を軽減するはずです。

まっすぐにレッグレイズをするには、片方の膝をまっすぐにし、もう片方の膝を曲げて背中に横になります。あなたのまっすぐな足のあなたの太ももの上に筋肉を締め、そして地面からあなたの足を約15インチ引き上げます。足をまっすぐに数秒間持ち上げてから、ゆっくりと下げます。脚を上げて10から15回繰り返します。

あなたの背中、あなたの側、またはあなたの胃の上に横たわっている間にまっすぐな脚を上げることによって、あなたはあなたの腰のまわりで異なる筋肉群を働かせることができます。各方法はそれを新鮮に保ちそしてあなたの足および膝を支えるさまざまな筋肉を働かせるのに十分に運動を変える。

足首の周りに小さなカフの重さを加えることで、この運動をより困難にすることができます。通常2から3ポンドで十分です。抵抗を追加する別の方法は、ストレートレッグレイズのためにあなたの足首の周りに抵抗バンドを配置することです。

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クラムシェル

クラムシェルはあなたの股関節の筋肉、特に臀筋の強さとリクルートメントを改善するためにするべき素晴らしい運動です。あなたの臀部はあなたの膝の位置を制御するのを助けます、そしてここでの弱さはPFSSの痛みの原因かもしれません。

クラムシェルを実行するには、両膝を曲げた状態で横になります。あなたの腹部を締めて、そしてあなたの足を一緒に保っている間ゆっくりあなたの上の膝を持ち上げなさい。膝を数秒間持ち上げてからゆっくり下げます。運動を15〜25回繰り返す。

あなたは運動のためにあなたの膝の周りに抵抗バンドを配置することによってクラムシェルの運動をより挑戦的にすることができます。あなたのPTはあなたがあなたの状態に適したバンドを得るのを助けることができます。

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等尺性臀筋強化

等尺性殿筋の強化は、あなたの腰の神経筋動員を改善するための素晴らしい方法です。これはあなたの足（そして膝蓋骨）を適切な位置に保つのに役立ちます。

エクササイズをするには、膝をまっすぐにし、ベルトを足首に巻きつけて、横になります。きつすぎないように注意してください。あなたはあなたの上肢を持ち上げることができるはずです。

上肢をまっすぐに保ちながらゆっくりと上肢を持ち上げ、ベルトに押し込みます。あなたはあなたの腰の筋肉があなたの足をさらに持ち上げるように働くのを感じるべきですが、ベルトはあなたの動きに抵抗するべきです。

5秒間ベルトに押し込み、ゆっくりとリラックスさせます。運動を10回繰り返してから、反対側でそれを繰り返します。

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高度な股関節強化

二つ折りで等尺性の臀筋の中等度の強化運動を行うことでプロになったら、今度はより高度な腰の強化運動に進む時間です。

ブリッジは、膝を適切な位置に保ちながら腰とコアを強化するのに最適な方法です。ブリッジにスイスのボールを追加するか、枕やその他の不安定な場所で足を使って運動を行うことで、ブリッジングの手順を変更できます。

立っているときに抵抗バンドを使用することは、膝を正しい位置に保ちながら腰の強度とコントロールを向上させるための機能的な方法です。これは、ウォーキングやランニングなどの機能的な活動中に膝キャップがあるべき場所をあなたの体に教えるのに役立ちます。

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プライオメトリクス

走ることは空中を飛んで片足で着陸することを含みます。その足と脚は、再び空中を飛ぶためにあなたを前進させることを要求されます。何度も何度も繰り返し、あなたは走っています。

プライオメトリックエクササイズは、ランナーの膝を治療するのに役立ちます。あなたのPTはあなたが二本足から一本足の運動へと進むのを助けることができます。あなたがするかもしれないいくつかの演習が含まれます：

• ダブルレッグホップ
• 片足ホッピング
• 斜めホッピング

これらの運動はやりがいがあるかもしれません、そしてあなたがあなたの膝の痛みを経験するなら、あなたはやめなければなりません。ランニングのためにプライオメトリクスを進めるための正しい方法であなたのPTはあなたを案内することができます。

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高度なバランス演習

PFSSを患っている人の多くはバランスと自己受容を害しているので、バランスをとることはあなたのPFSSリハビリ運動プログラムの重要な部分になるかもしれません。あなたは片足スタンスのような単純なバランス活動から始めて、T-スタンスのようなより動的なバランス活動で、またはBOSUで働くことによってさらに進歩することができます。

あなたの理学療法士はあなたのバランスを評価し、あなたのPFSSを治療するために適切な調整であなたの膝を維持することに取り組むためにあなたがするためにするためにあなたがするためにするためにあなたがするためにするためにするためにあなたがするためにする最善の練習を処方する。

DipHealthからの一言

ランナーの膝やPFSSをお持ちの場合は、PTにチェックインして運動プログラムを始めてください - これも同様です - 無痛でランニングに戻ることができます。