ベストロアボディーストレングストレーニングエクササイズ

あなたのジムに集中する必要があるのは、上腕二頭筋と肩が強いことだけです。しかし、すべてのあなたの強さの練習はあなたの上体に戻らないでください。下半身も強化する必要があります。太もも、腰痛、うずまき、ふくらはぎをターゲットにすると、歩行やジャンプなどのより良い日常的な動きに変換されます。

これらの筋肉を適切に訓練するために、私たちはあなたの下半身のための最良の練習を打ち破ります。スクワットとデッドリフトは、あなたの足を動かすための2つのトップアクションです。あなたが体育館に向かう次回に検討すべき他の練習と一緒に彼らを良い形で実行する方法を学びます。

スクワットとデッドリフトの一般的なフォームの考慮事項

地面に足を置いて腰を曲げて体重を含む体重を下げたり上げたりする運動は、安全性と有効性のためにこれらのフォームルールを実施することを求めています。 （一般的なウェイトトレーニングの安全上のヒントをブラッシュアップするのにも役立ちます。）

• 足を床に平らにして、つま先に上げたり、かかとを床から持ち上げたりしないでください。これは少し練習を取るので、あなたがこの動きに慣れてくるまで、体重を伴うスクワットはしないでください。あなたが最初に逆さまになっているように感じるかもしれませんので、安全の障壁のためにあなたの後ろの低いベンチで試してみてください。
• あなたの膝がつま先を越えて広がらないようにしてください。かかとがしっかりと植え付けられている限り、これは起こるべきではありませんが、注意すべきことです。身体の形状と柔軟性はこれに影響を与える可能性があるので、膝が少し伸びても心配する必要はなく、代わりにこの身体の位置を意識してください。
• 表面にしっかりと植えられたかかとを使って、肩幅を離して足を設定します。つま先はわずかに外側を指していて、膝は持ち上げたり下ろしたりしても内向きまたは外向きには決して動かないはずです。代わりに、膝がまっすぐ進むことを確認してください。
• 背中をまっすぐに保つ。初心者はこのアドバイスを混乱させることがよくあります。それはあなたが腰で曲げることができないことを意味するものではなく、単にあなたが ない 腰部または胸部の背骨で背中を曲げる。言い換えれば、あなたの背骨を丸めたり、弓状にするのではなく、背骨を平らにすることを目指してください。この権利を得るための最良の方法の1つは、膝を曲げるときに、お尻を使って意図的に外側に動かすことです。あなたの腰を上下​​に押し込むことを考えてみましょう。

あなたが取ることができるいくつかのスクワットのバリエーションがあります。

異なるタイプのスクワット

• ボディークワット。 体重を使わずに足を動かすことは、基本的な運動の動きと良い最初のステップです。上記のルールが適用されます。これは、さまざまな時間や場所で使用できる便利で便利なエクササイズです。
• フルレンジのスクワット。理想的な動きの範囲（またはあなたがいかに低くすべきか）に関しては、膝の折り目の下に股関節の皺をつけることを目指してください。あなたの柔軟性と強さに応じて、これまで作業しなければならないかもしれません。
• クォータースクワット。 両方の膝関節が90度曲がるポイントまで下がります。
• パラレルスクワット。 太腿の上端（四辺形）が水平で床に平行である点まで下げることを平行スクワットと呼ぶ。
• ハーフスクワット。 下腿部の表面（床ずれ）が床に平行である点まで下げると、これは一般にハーフスクワットと呼ばれます。用語のバリエーションが存在する。

バックバーベル・スクワット

これは、頭の後ろにある肩の上のバーを備えた標準のバーベルスクワットです。上級トレーナーは、肩の上または下のバーの位置から選択できます。あなたは、バーベルバックスクワットにある程度の肩の柔軟性が必要です。肩の怪我など何らかの理由でバーの位置がわからない場合は、下の他のスクワットフォームから選択してください。

フロントバーベルスクワット

フロントスクワットは、あなたが胸にバーベルを持っていることを除いて、バックスクワットと同様の形をしています。何人かの初心者は、手首の柔軟性のためにこのことが難しいと感じていますが、あなたがそれを行うほどうまくいくでしょう。

ダンベルショルダースクワット

このバリエーションは、バーベルを持ち上げることができず、前後のスクワット位置の両方に不快感を感じる人にとっては非常に便利です。このダンベルのスクワットで、ダンベルの頭を肩の上に置いて、ハンマーグリップで肩にウエイトを保持します。

フロントバーベルまたはダンベルハングスクワット

あなたのやり方は次のとおりです：

1. 太ももの前にバーベル（またはダンベル）を立てて立つ
2. あなたが行くことができるように低いスクワット、立って立って戻って立ち上がる。上記のように良いフォームを使用してください。
3. 8回または12回繰り返します。

挑戦的な体重で、この運動はあなたが火傷を感じさせるはずです。

スティッフレッグデッドリフト（ルーマニア語）

ルーマニアのデッドリフトと呼ばれることもありますが、これは、バット、ハムストリング、腰、太ももを含む後部チェーンの大きな運動です。あなたはまたあなたの腹筋でそれを感じるでしょう。それを行う方法は次のとおりです。

1. 床から大腿までバーベルを持ち上げます。
2. 足を比較的硬く保ちながらバーを下げます。つまり、スクワット運動のように膝を曲げないでください。
3. 背中をまっすぐにしておいてください。
4. バーベルを下げる - あなたはハムストリングでストレッチを感じるまで、重いダンベルを使用することもできます。あなたが背中の腰が硬い場合は、膝を少し曲げると、動きにある程度の深さが得られます。あなたがどれだけ低くなるかは、背骨をまっすぐに保つというあなたの要求に関連して、ハムストリング、ヒップ、および柔軟性に依存します。あなたが好きなら、床に触れることができます。
5. 8回から12回まで繰り返します。

良い朝

グッドモーニング練習では、肩にバーベルを使用するか、上で説明したように肩にかけてダンベルを置き換えることができます。この動きは、名前が付けられた弓の動きで真っ直ぐな脚を持つ腰の屈曲である。ハムストリングと後チェーンのための強力な運動です。

レッグプレス

標準的なレッグプレスは人気のある運動ですが、後ろのパッドに背中を押し付けないと、背中を傷つきやすい位置に置くことができます。さらに、体重が少なすぎると、非常にゆっくりと体重が体を傷つけ、背中の不快感を引き起こす可能性があるため、非常にゆっくりと作業してください。そうでなければ、一般的なトレーニングのために、それは良い足とお尻の運動です。

スレートハックスクワット

スレッドのハックはマシンのレッグプレスの逆のようです。この場合、体重はあなたの肩にあり、あなたは脚を押し上げます。

レッグエクステンションマシン

標準的なレッグエクステンションマシンは、膝を固定されたトラックに強制するため、いくつかの当局によって嫌われています。この批判を認めても、膝のリハビリに広く使われています。これらの問題の多くと同様に、危険性は重さと繰り返しの極端なところにしか存在しない可能性があります。リハビリの状況で使用されるように、より軽い負荷と適度な担当者は、前大腿の大腿四頭筋の良好な運動を提供する。

カーフレイズ - マシンまたはヒールがレイズ

ふくらはぎは、ふくらはぎの筋肉に作用します。あなたがどんなタイプスプリント、長距離またはチームスポーツでも十分に走っているならば、子牛が発達するので、子牛の育成運動から多くの価値を得ることはまずありません。それでも、ボディービルダーはそれを使う傾向があり、他のレッグエクササイズよりも具体的に下肢をターゲットにしています。

ハムストリンググルトハムレイズまたはノルディックリバースカール

私たちは意図的にハムストリングの標準的な脚のカール練習を省略しました。足のカールは、通常、足首を棒の下に引っ掛け、かかとをつま先に向かって膝を曲げるように体重を持ち上げる機械で行われます。脚のカールは私の下半身の運動リストにはありません。

ボディービルダーは筋肉の定義のためにそれらを行う必要があるかもしれませんが、私たちは上記のエクササイズに加えてプロのスポーツマンや女性の絶対的な痛みであるデリケートなハムストリングのグルートハムレイズを好みます。

下半身プログラム

• 異なる日に上半身と下半身のトレーニングを行うスプリットルーティンを行う場合は、セッションでこれらのエクササイズを6回以上行い、その選択肢にスクワットエクササイズを含めます。
• あなたのフィットネスに応じて、上半身と下半身を同じように対象とする一般的なフィットネスルーチンとして、8〜12回のエクササイズを3〜5回行うことがあります。
• 1週間に2回、ワークアウトの2日間で回復するには十分なはずです。
• これらの下半身練習を上半身と下半身のフルボディセッションに毎週3日または4日間組み込む場合、トレーニングを過度にしないようにセットを3に減らす必要があります。

ウェイトトレーニングの原則と実践についての背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの基礎をお読みください。その後、あなたの足の日に取り組んで開始してください。