運動強度を目標とする心拍数予約

心拍リザーブは、人の休息心拍数と最大心拍数の差です。心拍数の範囲は、安静時の最低心拍と労作時の最高心拍数の間で個人が見ることができる範囲です。

心拍数リザーブは、カルヴォネン式によって心拍数運動ゾーンを計算するために使用されます。研究では、心拍予備力は、異なる運動レベルで消費された運動エネルギーを推定するための酸素消費量予備（VO2R）とよく比較されることが分かった。

としても知られている：

• HRR
• HR（最大） - HR（休息）

目標運動強度に使用される心拍数リザーブ

カルヴォネン式は、目標心拍数の最大数の心拍割合を計算する前に、心拍数予備数を使用する。目覚めた後、ベッドから出る前に、心拍数を知る必要があります。その後、最大心拍数を知る必要があります。これは、更新された式で220（古典的Karvonen式）または206.9 - （0.67 x年齢）から年齢を引くことによって推定できます。あなたの年齢が非常に良好な好気性状態にある場合、これは正確ではない可能性があり、アスリートは最大心拍数を決定するために他の方法を使用することがあります。

これらの2つの数値で、Karvonen式は次のようになります。エクササイズHR =ターゲット強度の％（HR Max - HR Rest）+ HR Rest。中間の期間は心拍予備であり、それから所望の目標強度の百分率で乗算され、その後休息中の心拍数が戻される。

適度な強度ゾーンで運動したい場合、CDCによって定義される目標強度の％は、50％〜70％であり、

あなたの心拍数リザーブを増やす

最大心拍数は主に年齢に基づいており、運動によって変化することはほとんどなく、わずかな影響しか見られません。心拍予備能力への影響は、安静時の心拍数を下げることによって最大にすることです。心拍数は心拍数を上昇させることによって低下するが、過剰訓練は安静時の心拍数を一時的に上昇させる可能性がある。

より大きな機能的な心拍予備を達成するための主要なメカニズムは、活発な歩行、ジョギング、ランニング、サイクリングおよび他の持久運動のような活動で心臓血管の適性を構築することによって安静時の心臓を下げることである。これらの心臓訓練は肺と心臓に挑戦し、定期的に拘束されると心血管能力を構築する。