スピードとパワーを構築するためのワークアウトの実行

HOW TO GET THE ULTIMATE PHYSIQUE (CARDIO WORKOUT) 2016 | THENX (十一月 2024)

あなたがスピード、パワー、および心臓血管の体力を高めるのに役立つ高強度トレーニングをお探しなら、階段を走らせるのが理想的です。ランニングの階段は、優れたスプリントトレーニングを提供しながらクイックネスと足の速さを作り出すため、敏捷性トレーニングプログラムにも非常に優れた機能を発揮します。

階段を走らせることの利点

走っている階段は、体内の最大の筋肉の一部を対象にしています。これは、尻や四肢、ふくらはぎなどです。階段を走ることは、筋肉が時間の短い間隔で最大の力を発揮し、筋肉を急速または「爆発的」に伸縮させることを意味する、平滑筋運動である。階段を上がると、重力に逆らって働き、強さと力を築くことができます。

階段はほとんどの丘よりもはるかに急であるので、階段を登ると登山が楽になります。階段を走らせると心拍数が急速に加速し、より速く呼吸してより多くの酸素を取り込むことができます。これにより、激しい運動中に使用できる酸素の最大量であるVO2maxが改善されます。

英国スポーツ医学誌に掲載された2005年のNIHの調査によると、8週間にわたって週5日の階段昇降が短時間であれば、女性のVO2maxは17％改善されました。

2016年のBMJオープン糖尿病研究&ケアに掲載された別の研究では、食事後60分から180分の3分間階段を上ったり下ったりすると、2型糖尿病患者の血糖値が低下することが分かりました。

階段を実行する場所

多くのアスリートがスタジアムで階段を走らせていますが、公園や屋外の階段や建物の階段を探したりすることもできます。あなたが住んでいる階段に簡単にアクセスできない場合は、かなり急な傾斜を持つ丘が見えます。丘のリピートは、階段の走行と同様のトレーニングを提供し、やや簡単に始めることができます。

そして、階段の登りや楕円形のマシンを使って走っている階段を混乱させないでください。階段を走らせることは、より多くの集中、より多くの制御、およびより多くの筋肉がうまく機能することを必要とする。さらに、ジムに参加したり、高価なマシンを自分で購入する必要はありません。階段の良いセットを見つけると、あなたは行くのが良いです。

入門

あなたが以前に階段のトレーニングをしていない場合は、ゆっくりと徐々にあなたの時間と強さを構築することを計画する必要があります。階段を走らせると、これまで使用していないかもしれない筋肉が使用され、最初のトレーニングを過度に実行すると、不必要な筋肉痛が発生します。定期的なルーチンを構築するときは、次のガイドラインに従ってください。

あなたの階段が運動する前に、あなたが完全にウォームアップしていることを確認してください。フラットな表面を5〜10分間歩くことは、血流と筋肉を蘇らせる良い方法です。
あなたの最初のいくつかのトレーニングで階段を避けてください。一度に1歩ずつ、階段を上って歩き始める。あなたがジョギングするまでは、あなたの体重をあなたの頭の上に集中させ、目をあなたの足で下ろすのではなく前を向いてください。
3週目までに走り始めることもできますし、一度に2つのステップを実行しようとすることもできます
あなたの残りの間隔として底部への戻り値を使用し、別のセットを行います
あなたの階段の長さに応じて、トレーニングごとに約10セットまで作業してください。 20〜30分のエクササイズは、あなたに十分な強度を与えます
強度の高いトレーニング日やインターバルトレーニングトレーニングの一環として、トレーニングルーチンを実行している階段を追加してください。一般的に、1週間に2つ以上の階段運動をしないのが最善です。

行くことは下に来なければならない

階段を下って歩くことは、それらを走らせた後に微風と思われるかもしれません。あなたの息をキャッチするチャンスを与えます。 2004年のAmerican Heart Association Scientific Sessionsで発表された研究によると、下り坂は血糖値にも驚くべき効果があります。

しかし、階下を歩くと、歩くよりもひざや足首に負担がかかります。あなたは一歩ずつ地面を強く打つ。しばしば、階段を下る途中の筋肉収縮の偏心的な性質のために、運動後の痛みを最も引き起こすのは降下物である。あなたが階段のトレーニングに初心者であれば、最初のいくつかのトレーニングの途中で簡単に取りなさい。重度の膝の問題がある場合は、階段を走らせることは適切な運動ではないかもしれません。