体育館で怪我をする7つの方法

肩・肩甲骨・背骨が硬い人向け【9つの上半身ルーティンストレッチ】 (十一月 2024)

ジムはエクササイズに関しては非常に多様性を提供しています。それだけでなく、私達の何人かは私達の体が単に準備ができていないトレーニングをすることによって失われた時間を埋め合わせようとします。

しかし私達が私達の試しに近づく、運動者が助けるより多くを傷つけることになるかもしれないある共通の間違いがある。

以下は、焼損や怪我をすることなく体調を整えるのに役立つ簡単なヒントです。

あまりにも早くやって

あなたが運動を始めているならば、それはすべてを一度にすることによって失われた時間を埋め合わせることを試みることを誘惑します。このアプローチの問題点は、あなたが向こう数日間とても痛いということです、あなたはほとんど動くことができません。

いくらかの痛みが普通ですが、あなたが機能できない場合は、行き過ぎています。始めるためのヒント：

心臓にやさしい。あなたが持久力を構築するにつれて徐々に時間を追加し、適度な強度で3日間、10〜20分の運動から始めます。
複雑にしないでおく。あなたが体重を持ち上げるのに慣れていたとしても、あなたの体は適応する時間が必要です。 8-10の練習から始めて、最初の週かそこらのために10-12の担当者の1セットをしてください。
残り。あなたが痛みを感じた場合は、自分で余分な回復日数を与えてください。あなたは強い基盤を築くために数週間の一貫した運動を必要とするかもしれません。
ウォームアップとクールダウン。健康で安全な状態を維持するための重要な要素は、少なくとも5分間ウォームアップすることによって、体がより激しい運動に備えていることを確認することです。クールダウンを使用すると、ストレッチ、リラックス、そしてワークアウトについて気分転換することができます。

親愛なる生活のためにトレッドミルにつかまって

あなたがトレッドミルに慣れていないなら、それはレールを握るのが普通です。動いているベルトはあなたがバランスを崩しているように感じさせることができるので、それは実際に最初に握っておくことをお勧めします。

ただし、けがをする恐れがあるため、レールを握らないようにしてください。手を握ったままにすると、体が不自然な位置になり、肩に負担がかかります。それはまた姿勢に影響を及ぼし、消費カロリーを減らすことができます。

それが習慣であれば、1分おきに手を離して毎週その時間を増やして、体をほぐしてください。
握っているから落ちないように徐行。早すぎると目的が無効になります。
あなたが動揺していると感じたら、片手を奪い、それが快適に感じたら、もう片方の手も奪います。

それはトレッドミルだけではないことに留意してください。どのマシンでもレールを避けることで、バランスを改善し、より多くのカロリーを消費し、より自然な方法で移動するのに役立ちます。

悪い形を使う

不適切な形式を使用すると、ワークアウトが危険にさらされるだけでなく、体が危険にさらされ、痛みや怪我を招く可能性があります。悪い形式にはさまざまな形やサイズがありますが、いくつかの一般的な誤りがあります。

膝に負担をかける。スクワットや突進をするときは、つま先の後ろにひざをつけてください。膝を前方に押すと関節に圧力がかかり、怪我をする可能性があります。これを回避するには、スクワットやランジの適切な形式を学ぶか、専門家と協力してください。
後ろを丸める。ダンベル列などの運動のためにひっくり返すときは、背中を怪我から保護するために背中を平らにするかまたはわずかにアーチ型にしてください。それを容易にするために、あなたが背中を平らに保つことができるまで膝を曲げるか上がる。
運動量を使う。もう一つの問題は、おもりを振るときや、おもりを上げるときに体を使うときです。気付かずにこれを行うことがあります。勢いではなく筋肉を使っていることを確認するために、鏡の中で自分自身を見てみてください。

一般的に、良い形式はあなたが各エクササイズを最大限に活用していることを保証します。

重すぎる

特に毎日が違うため、正しいウェイトを選択するのは難しい場合があります。ある日あなたは他の人よりも持ち上げるかもしれません。

あなたが近くにスポッターを持っていないのなら、重すぎるよりも軽すぎるほうがいいでしょう。ウェイトリフティングが重すぎると、次のことが起こります。

筋肉の緊張や引き裂き
体重のコントロールを失い、それを落とす
運動を完了するために体重を振ると、運動の有効性が低下し、怪我をする可能性があります
悪い形で体重を増やすと、背中、肩、膝が怪我をする恐れがあります。

ストレッチ時にバウンス

体を伸ばすにはさまざまな方法があります。最も一般的なのは静的ストレッチです。これは、柔軟性を高めるためにストレッチを一定期間保持することです。

しかし、避けたいことの1つは、ストレッチしながら弾むことです。パフォーマンスを向上させるために、一部のエクササイズでは弾道ストレッチを使用することができますが、ほとんどの人にとって、バウンスはノーです。

バウンスすると、筋肉は通常の可動域を超えて力を入れられ、筋肉や腱に負担がかかります。筋肉が冷たくて柔軟性が低い場合、これは特に当てはまります。けがをしないために：

ストレッチする前にウォームアップするか、ワークアウト後にストレッチを保存します。
あなたの柔軟性が許す範囲でのみ、ストレッチを緩和します。ストレッチしても痛みが生じることはありません。
柔軟性を維持するために、ルーチンの定期的な部分を伸ばしてください。

何度も同じことをする

何ヶ月も何年も同じルーチンをしてきたのであれば、運動するたびに同じ筋肉、関節、結合組織にストレスがかかります。

これはあなたの心とあなたの体にとって退屈であるだけでなく、これは使い過ぎによるけがならびに燃え尽き症候群と退屈につながる可能性があります。一般的な酷使による傷害には、腱炎、すねの副木、およびストレス骨折が含まれます。

使い過ぎの怪我を避けるためにあなたがすることができるいくつかの簡単なことがあります：

クロストレーニングを試す。さまざまな筋肉や動きを使った活動を試してください。たとえば、走っている場合は、水泳のように低いかまったく影響のないものを試してください。
ルーチンを変更する。トレーニングスケジュールを変更したり、新しい動きを試したり、トレーニング方法を変更したりして、物事を振ってください。
トレーナーと働く。プロは体を怪我から守るために体を強化したり伸ばしたりするさまざまな方法をあなたに示すことができます。
まったく違うものを試してください。あなたが通常心臓をたくさんするならば、ミックスまたはピラティスにヨガを加えることを試みなさい。あなたの体はさまざまな方法で強くなるでしょう、それはあなたを怪我から守るかもしれません。