乳製品であなたのカルシウム摂取量を増やす方法

カルシウムの摂取量を増やす方法 (十一月 2024)

カルシウムは強い骨や歯に欠かせません。また、神経が機能し、筋肉が適切に収縮して弛緩することも必要です。あなたはあなたが食べる食物からそのカルシウムを得ます。

カルシウムが豊富な乳製品以外の食品がたくさんありますが、乳製品はカルシウムの優れた供給源であるため、食品グループとしての資格があります。アメリカ合衆国農務省によると、毎日約3食分の乳製品が必要です。

乳製品の欠点は、飽和脂肪が多いことです。そして、専門家は飽和脂肪があなたにとって悪いかどうかについて議論しますが、彼らはあなたが必要とする何かではないので、脂肪とカロリーを抑えるために無脂肪と低脂肪のミルクと乳製品を選びます。

カルシウムが豊富で美味しいヒントをいくつか用意できますか。毎日たくさんのカルシウムを得るために乳製品を使う13の方法があります。

牛乳を飲む

冷たい牛乳を背の高いグラスで飲むことは、おそらく乳製品を消費するための最も基本的な方法です。 8オンスの牛乳1食分のカルシウムは約300ミリグラムで、これは毎日必要な量の3分の1に近い量です（ほとんどの成人は1日に約1,000ミリグラムのカルシウムを必要とします）。

あなたの野菜にチーズを加える

緑色の野菜に小さなチーズを加えることは2つのことを達成します。 1つはカルシウムの摂取量を増やすこと、もう1つは多くの風味を追加することです（だからうるさい食べ物には最適です）。

野菜にチーズを追加するのは簡単です、ちょうどホット調理野菜の上に細切りチーズをふりかけます。サービングのサイズに気をつけて、細切りチェダーチーズの1サービングは約1/3カップで、食事に約200ミリグラムのカルシウムと170カロリーを追加します。他の選択肢は、1/3カップのサービングあたりカルシウム約225ミリグラムのチーズと牛乳で作られているチーズソースを作ることです。

スムージーを作る

牛乳またはカルシウムで作られたスムージーを飲むことはあなたの毎日のカルシウム摂取に貢献するでしょう、加えてあなたはすべてのそれらの健康的な果物と野菜と共に来るすべてのビタミン、ミネラルと繊維から利益を得るでしょう。

基本的なフルーツスムージーにはフルーツ、ミルクまたはジュース、ヨーグルト、そしてアイスが含まれますが、多くの創造的でおいしいスムージーレシピがあります。余分な空のカロリーは実際には必要ないため、余分な砂糖やシロップを追加するスムージーレシピには注意してください。

カッテージチーズを食べる

カッテージチーズは、牛乳とミックスした凝乳で作られた新鮮なソフトチーズです。 1カップの低脂肪カッテージチーズには、約140ミリグラムのカルシウムと約160カロリーのカロリーがあります。カッテージチーズをダイエットにやさしいサイドディッシュ、トーストやベーグルに（全脂肪クリームチーズの代わりに）お召し上がりください。カッテージチーズも、ほとんどの果物や果実とうまく相性がいいです。

グラノーラとベリーの朝食用ヨーグルト

低脂肪または無脂肪のギリシャヨーグルトには、カルシウムとタンパク質が豊富に含まれているので、カリカリのグラノーラとジューシーなザクロの実と組み合わせると、完璧な健康的な朝食を楽しめます。それは滑らかでクリーミーな質感を持っているので私はギリシャヨーグルトが一番好きです。ラズベリー、ブルーベリー、またはスライスしたイチゴも同様に機能し、それらはすべてビタミン、ミネラル、および繊維の優れた供給源です。

Herbed Feta前菜を作る

これはシンプルで健康的な前菜のアイデアです。 1インチのハーブ入りフェタチーズのキューブを串に乗せ、オリーブ、きゅうり、ミントの葉を加えます。それぞれが約84ミリグラムのカルシウムと約50カロリーを持っています。またはオリーブとピタパンのスライスを入れたボウルにフェタチーズの塊を添えてください。

朝食にスムージーボウルを

スムージーボウルはあなたが飲むスムージーと似ていますが、ガラスとストローの代わりにボウルとスプーンを使います。どんな基本的なスムージーレシピも持っていって、そしてより多くの氷かドライロールされたオートムギのような実質的な何かまたはピーナッツバターの大きなスプーンを加えなさい。あなたのスムージーボウルを厚くするために、より多くのヨーグルト（そしてより多くのカルシウム）を使うこともできます。

スムージーボウルは、栄養価が高いだけでなく、色鮮やかな色のための新鮮な果実で作られていることがよくあります。スムージーのボウルにナッツ、種子、グラノーラ、ドライフルーツや新鮮なフルーツをのせて、作品やアートにしましょう。

パルメザンチーズをサラダに追加する

パルメザンチーズは、他のほとんどの種類のチーズよりも脂肪やカロリーが低い、硬いドライチーズです。パルメザンチーズ1オンスは、カルシウムが約300ミリグラムで、カロリーは100カロリーを超えています。（本物を使用してください - グリーン缶の中の粉にされた、すりおろされたものはどこでもおいしいというわけではありません。）

グリーンサラダにパルメザンチーズのスライスを加える。それはシーザーサラダやシンプルだがおいしい、ルッコラのサラダのための完璧なトッピングです。

カフェラテを食べる

カフェラテはエスプレッソと蒸しミルクで作られたコーヒー飲料です、そして、それらはほとんどすべての都市ブロックに居住するようであるコーヒーショップで利用可能です。コーヒーだけで健康上の利点があるかもしれません、そしてあなたがミルクを加えるとき、あなたはまたカルシウムの健康的な量をもらいます。

無脂肪牛乳を注文することであなたのカフェラテを赤くて健康的に保ち、そして単に空のカロリーを加える風味のシロップを飛ばしてください。

チーズとフルーツのかぼちゃ

あなたの好きな新鮮なフルーツとチーズと串焼きをつかみ、これらのチーズとフルーツのかぼちゃを作ってください。チェダーチーズやスイスチーズ、あるいは崩れたり串から落ちたりしないものを選択してください。様々なチーズとフルーツを組み合わせたり、りんごやチェダーチーズのようなシンプルなものにこだわってください。

ヨーグルトパフェを作る

ヨーグルト、新鮮な果実、みじん切りのナッツまたはグラノーラで作られたパフェは、見た目も美味しいですが、それはあなたにとって本当に良いことです。ヨーグルトにはカルシウムが含まれており、果実にはそれらすべてのビタミンとミネラルが含まれています。

パイナップルの塊とトーストしたココナッツを使ったトロピカルヨーグルトパフェはいかがでしょうか。それとも、ヨーグルトは桃とみじん切りのピーカンナッツとアーモンドを重ねたものです。

カプレーゼサラダを作る

カプレーゼサラダは、トマト、モッツァレラチーズ、バジルで作られたシンプルで美味しいサラダです。通常、オリーブオイル、塩、コショウをトッピングします。モッツァレラチーズは脂肪が少ないため、他の種類のチーズと比べてカロリーが低くなります。 1オンスには200ミリグラム以上のカルシウムと75カロリー未満があります。

チーズと野菜のサンドイッチを作る

ハンバーガーや七面鳥のサンドイッチにチーズを加えることについて珍しいことは何もありませんが、私はあなたのサンドイッチに野菜とチーズを入れることがより健康的な選択肢であると思います。全粒パン、カリカリのきゅうり、冷たいトマトのスライス、赤ん坊のほうれん草の葉、そして健康的でおいしい昼食のためのあなたの好きなチーズのスライスまたは2つを選んでください。