あなたの机の上でできるオフィスワークアウト

あなたが仕事に合い続けるのに問題があるならば、これらのオフィスのエクササイズはあなたの体をあなたの机の上で動かし続けるための素晴らしい方法です。ここでの動きは、すべてあなたのオフィスチェアの快適さの範囲内で、あなたの体を伸ばして強化することを含みます。このトレーニングは伝統的な筋力トレーニングの代わりをするものではありませんが、あなたが机から逃げることができないならあなたの血を動かし続ける方法をあなたに提供します。

予防措置

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。使用する椅子が安定していることを確認してください。あなたが車輪を持っているならば、それが転がらないことを確認するために壁にそれを押してください。

必要な機器

あなたは椅子と一杯の水のボトルまたはダンベルが必要になります。

1

手首と腕を伸ばす

手首のストレッチ： 手のひらを上に伸ばし、もう一方の手で指を握ります。20〜30秒間保持しながら、前腕を伸ばすために指をゆっくり手前に引きます。反対側で繰り返します。

手首と前腕： 胸の前で両手を一緒に押し、肘を床に平行に曲げます。手首を優しく左右に10回ずつ曲げます。

ローワーバックストレッチ（写真）： 背を高くして、左腕を左腰の後ろに置きます。 20〜30秒間保持しながら、ストレッチを深くするために右手を使用して、ゆっくりと左にひねります。反対側で繰り返します。

2

下半身練習

股関節屈曲： 腹筋を内側にして背を上げ、左足を床から数センチほど持ち上げ、膝を曲げます。 2秒間押したまま下降し、16回繰り返します。反対側で繰り返します。

脚延長： 腹部を内側にして背が高くなり、大腿四頭筋を圧迫しながら、腰と同じ高さになるまで左脚を伸ばします。 2秒間押したまま下降し、16回繰り返します。反対側で繰り返します。

内股： 腹筋で背を高くして座るように膝の間にタオル、しっかりした水のボトル、または空のコーヒーカップを置きます。ボトルまたはカップを握り、半分ほど離して再び握りしめると、16回の遅いパルスが完了します。

3

椅子の練習

チェアスクワット（写真）： 座っている間、あなたの腰が椅子の上にちょうど浮かぶまで持ち上げ、バランスをとるために腕を広げます。 2〜3秒間保持し、ずっと立ち上がって16回繰り返します。

ディップ： 椅子が安定していることを確認し、腰の横に手を置きます。腰を椅子の前に移動して肘を曲げ、肘が90度になるまで体を下げます。プッシュアップして16回繰り返す。

片脚スクワット：椅子が安定していることを確認し、片方の足をもう片方の手前に少し持ってください。片足のスクワットに押し上げながら椅子の真上に移動し、もう一方の足を床に置いてバランスをとるときは、手を使っててこを利用します。下降して繰り返しますが、12回だけ椅子から数インチ離れたところに来ます。反対側で繰り返します。

4

上半身の運動

上腕三頭筋プレス：腹筋を内側にして背が高くなり、左手に満杯の水のボトルを持ってください。ボトルを肩の高さまで持ち上げ、一時停止してから、頭上まで持ち上げます。腕が耳のそばに来たら、ひじを曲げ、水のボトルを後ろに持っていき、上腕三頭筋を収縮させます。腕をまっすぐにして下に下げ、各腕に12の担当者を繰り返します。

上腕二頭筋カール： 水のボトルを右手に持って、腹筋を伸ばしてまっすぐにして、ボトルを肩に向かって16回巻き付けます。反対側を繰り返します。

5

腹筋運動

サイドベンド： 両手で水のボトルを持ち、頭の上に伸ばします。腹筋を収縮させながら、できる限り左に向かってゆっくりと曲げます。中央に戻って、右へ繰り返します。 10人の担当者を完了させてください（左右に曲がるのは1人の担当者です）。

Abツイスト： 水のボトルを胸の高さに保ち、膝と腰を前方に保ちながら、心地よい限り左にゆっくりとひねり、腹筋の収縮を感じます。中央にひねって左に移動し、合計10の担当者になります。無理に力を加えないでください。背中のけがをする可能性があります。

6

職場でもっと動く

あなたの机で仕事をすることを越えて、仕事で活動的でい続けるためのいくつかのトリックがあります。可能であれば階段を上る、ドアから離れたところで駐車する、そして始めることができるときは事務所の周りを歩く。それを超えて、あなたを動かし続けるための他のいくつかのオプションがあります。

• 許可されている場合は、椅子の代わりにエクササイズボールを使用してください。これはあなたの腹筋を強化し、背中を強めるでしょう、そしてあなたは試みさえしないであなたの姿勢に取り組みます。
• 立ち上がったり、伸びたり、動き回ったりするように注意するために、アラームを1時間ごとに消えるように設定します。腕を振ったり、深呼吸をしたりしても、もっと警戒します。
• 別の階のトイレを使って階段を上る。
• 歩数計または活動モニターを使用し、あなたがどのくらいのステップを踏むかを追跡します。 1日6,000〜10,000歩を目指します。
• 車の中に大切なもの（昼食、ブリーフケースなど）を置いたままにしておくと、車を降りる（そして階段を上る）必要があります。
• 電子メールやテキストではなく、直接同僚に文書やメッセージを届ける。
• 昼休みには駐車場や地元の商店街を散歩しましょう。
• 通話中に移動できるように、携帯電話用のヘッドセットを用意してください。

最も重要なのは、どんな動きもなしよりも優れているということを覚えておいてください、それであなたが一日中スプリントをしなければならないように感じないでください。一日を通して短い運動を加えると、より多くのカロリーを消費し、ストレスを減らすのに役立ちます。

7

あなたのオフィスをフィットネスに優しくする

あなたの上司は、彼または彼女の従業員が少し運動するだけでどれほど生産的になるかを考えていなかったかもしれません。可能であれば、上司に次のことを勧めてください。

• 地元のジムと協力して、従業員に会員割引を提供します。
• 地元のパーソナルトレーナーと協力して、毎月のセミナーまたは無料の体脂肪検査を従業員に提供します。一部のトレーナーは無料でこれさえもするでしょう。
• 昼食時または仕事の後に毎日または毎週散歩を設定します。
• ちょっとした散歩をするために日中あなたに余分な休憩を与えなさい。
• アクティブになります。上司が行使した場合、従業員はより深刻に自分の健康を取ります。

上司が運動についてあまり気にかけなくても、他の人を運動に参加させるために多くのことができます。同僚が集まる場所で昼食を計画し、職場での運動方法について話します。一緒にグループを作り、地元のジムに参加しましょう（そして、彼らがあなたにグループ割引を与えるかどうかを確認します）。パーソナルトレーナーを雇って昼食時にあなたとあなたの同僚と一緒に仕事をしましょう。多くのトレーナーもグループ割引を提供しています。職場でのフィットネスを促進する方法はいくつもありますので、クリエイティブになりましょう。