固有感覚神経筋刺激（PNF）ストレッチ

固有感覚神経筋促進（PNF）伸長は、深い伸張の一般的な高度な方法である。これは、典型的には、筋肉（または筋肉群）を受動的に引き伸ばし、引き伸ばされている間にその筋肉の等尺性収縮を行い、より大きな運動範囲で同じ筋肉群をより深いストレッチに再び受動的に引き伸ばすことを含む。このタイプのストレッチは、最初にリハビリの環境で使用されましたが、長年にわたってアスリートはPNFストレッチングのメリットを見出しています。

PNFは、人間の解剖学および神経生理学の原則に基づいています。抵抗に対して完全に引き伸ばされた筋肉を収縮させると、ストレッチ反射が抑制され、筋肉が通常よりも伸びることが可能になる。これは危険であると思われるかもしれませんし、そうであるかもしれませんので、技術を正確に踏襲してストレッチを強制することは重要です。しかし、適切に行われれば、固有感覚神経筋促進により、運動選手は関節周りの運動範囲を広げることができる。これは、傷害後のリハビリの際にも有用であり、運動後の深いストレッチの間にも同様である。

用途

PNFストレッチを使用する最も一般的な方法は、「ストレッチ・コントラクト・リラックス」シーケンスを実行することですが、ストレッチ・リフレクションを抑制し、ストレッチを深くして関節の動きの範囲を広げるさまざまな方法があります。ストレッチ・コントラクティブ・リラックス技法は、目標筋肉を完全な（パッシブ）ストレッチに移動させ、それを所定の位置に保持し（しばしば、その身体部分を支持する相手または固体物体の助けを借りて）、等尺性収縮10秒または15秒間筋肉を弛緩させ、筋肉を数秒間リラックスさせ、その後それをさらに10秒間ほどわずかに深い受動伸展に移動させる。筋肉全体が少なくとも20秒間完全に緩和されてから、プロセスが繰り返されます。それは単独で行うことができますが、それはパートナーの助けを借りてより正確で効果的です。

血流を高め、筋肉の温度を上げるためには、PNFストレッチを行う前にウォームアップすることが重要です。これは、冷たい筋肉を過度に伸ばすことによって起こり得る傷害を防ぐのに役立つ。理想的には、このタイプのストレッチはコーチ、トレーナー、またはセラピストと共に行われますが、アスリートは運動の後にこのテクニックを使用して運動範囲を広げることもできます。

PNFストレッチを行う方法

• ストレッチされる筋肉を、床、壁、または四肢をしっかりと支えることができるパートナーの助けを借りて、十分に、しかし受動的に、伸張させて、緊張下で緊張させて配置する。
• 完全なストレッチで目標筋肉の等尺性収縮を実行します。これを行うには、伸縮した筋肉または筋肉群を、対象物または人に対して、動きを許さない方法で収縮させる。
• 収縮を少なくとも10〜15秒間保持します。
• 筋肉をしばらく（約3秒）リラックスさせ、別の完全な受動的なストレッチに移動し、約20秒間それを保持する。 （動きの範囲が最初のストレッチからわずかに増加していることに気づくはずです）。
• 受動的なストレッチの後、任意のストレッチを離れるとリラックスし、30秒間完全に筋肉群を休ませる。
• 必要に応じて、同じ筋肉群に対して固有感覚神経筋促進ストレッチ技法をさらに3回繰り返すことができます。いくつかの研究では、1回のPNFストレッチセッションで運動範囲を改善することができます。

• 必要に応じて、他の標的筋肉群を繰り返す。

あぶない

最良の結果を得るには、PNFストレッチングは常にアクティビティの後に実行する必要があります。運動前に行われた場合、研究は、固有感覚神経筋促進が最大運動練習で性能を低下させることを示している。運動前にストレッチすると筋肉の収縮力が大幅に低下するので、筋力やパワーアスリートの場合は、トレーニング後にストレッチすることがさらに重要です。しかし、ウォームアップをスキップする必要はありません。運動の準備や怪我のリスクを減らすためには、運動する前に温めることが不可欠です。