スポーツのための一般的な体重トレーニングプログラム

女性の筋トレについて／初心者のための筋トレ理論講座（第35回） (十一月 2024)

サッカー、バスケットボール、ゴルフ、水泳、野球、クリケット、または陸上競技をしていますか？どちらのスポーツに参加しても、強さや爆発力が必要な場合は、体重トレーニングの恩恵を受ける可能性があります。強さと力が主要な属性ではない持久力のあるアスリートでさえ、強い腹部と背中の筋肉から利益を得ることができます。

この記事では、一般的なスポーツや活動を使用しながら、スポーツのウェイトトレーニングの基本原則について説明します。

体重および抵抗トレーニングでは、4つの主要な訓練目標の結果が認められています。

筋力（強くなっていく）
筋肉肥大（より大きな筋肉を得る）
筋力（強くなるとより速く、より爆発的になる）
局所的な筋肉持久力（強くなっていくうちに長く続く）

ここに私が様々なスポーツのために開発した体重トレーニングプログラムへのリンクがあります：

野球
バスケットボール
フットボール
ランニング
ゴルフ
トラックスプリント
ハイキングとバックパッキング
ボクシング
ハムストリングリハビリ

特異性ルール、OK？

特異性は、スポーツトレーニングの一般原則です。それは、あなたがスポーツで競い合うときにあなたの活動を模倣するような方法で訓練することができれば、ほとんどの時間トレーニングをそのような方法で費やす必要があることを意味します。ランナーは走り、水泳は泳ぎ、投げ槍投げは投げ、チームスポーツは練習を動かす。

それでも、イベント特有のトレーニングパターンからは常にフィットネスの側面が得られるわけではありません。物理的なコンディショニングには通常、特定のトレーニングを補完する活動が必要です好気性と筋力トレーニングはその一例です。水泳選手でさえも、体重を持ち上げて持ち上げて、好気性と強さとパワーを向上させます。

一次運動筋群を決定する

あなたのスポーツは、アメリカン、ラグビー、サッカーなどのサッカーであるとしましょう。走り回り、走り回る、走り回る、捻って、横に寄り、回って、タックルを設定します。これらの活動で使用される筋肉の鎖は、「前方および後方鎖」と呼ばれ、強度、安定性、および力のために開発されることが不可欠です。私は、背中、臀部（臀部）、股関節屈筋、膝窩、大腿四頭筋、背中の筋肉、太ももの前部、および腹部について話しています。これはあなたのランニングベースの運動の動きとパフォーマンスのほとんどが依存する強大です。

もちろん、ラインバッカーやラグビーの場合は、肩や首の筋肉も必要ですが、走っているチームのスポーツをするすべての人は、その最初の段階での筋肉の強い中間セクションチェーンが必要です。バスケットボール、ホッケー、野球、スキーなどに参加する人は、これらの筋肉の安定性と強さの恩恵を受けることもできます。

これらの筋肉を開発するための最良のエクササイズは、コアリフト、スクワットとデッドリフト、バリエーションとエクステンションです。オールラウンドのプログラムも役立つかもしれませんが、これらの大きな2つのリフトは、脚、股関節、お尻、背中、腹筋の不思議さに作用します。

さらに、スイミングプログラムは、例えば、肩、腕、背中の筋肉にさらに注意を集中させる必要があるかもしれない。

強度、バルク、およびパワーの要件を検討する

あなたのスポーツは本質的に力強いパワースポーツで、スプリントやシュートなどがあります。そして耐久性は、多くのランニングチームスポーツの場合です。いずれにせよ、筋肉肥大の有無にかかわらず基本的な筋力を発達させることは、一般的な準備訓練の基本的な目標である。強度プログラムは、一般に、重い負荷と少数の繰り返しから構成されます。

サッカー（サッカー）のミッドフィールダー（サッカー）は、サッカーのサッカー（NFL、ラグビー）の大人たちと、体力、体力、体力に十分な強さを兼ね備えている必要があります。例である。

開発力のために、速度訓練のリフトまたは運動の重要性が重要です。例えば、パワーは、フットボールのプレーヤーに対処するための重要な考慮事項ですが、野球の打者やクリケットやゴルファーのスイングでの打者のストロークについても重要です。タイガー・ウッズは、ボールの打撃を必要とするスポーツでパワー向上のために良いウエイトトレーニングプログラムが何をすることができるのかを実証しました。

傷害予防の要件を検討する

傷害予防は、しばしば無視される体重トレーニングの一面である。スポーツのパフォーマンスの主要な向上に貢献していないが、怪我の予防は、スポーツ選手がイベントカレンダーの重要な時期に合っていることを確実にすることによって確実にスポーツパフォーマンスを助けることができる。

膝関節機能を制御する腰回り筋および腰筋、肩回転腱板複合体および大腿四頭筋のような高度に感受性の筋肉群を強化することは、主要な筋力、力または持久力がない場合にパフォーマンス上の利点をもたらす。あなたが最初に体重を有利と見なすことができないスポーツの体重トレーニングの場合、これを念頭に置いてください。耐久ランニング、サイクリング、水泳などがその例です。