実行前にウォームアップする方法と実行後にクールダウンする方法

あなたの走りはすべてウォームアップで始まり、クールダウンで終わります。この2つのブックエンドは、あなたのベストプラクティスの準備に役立ち、トレーニングの終わりに回復するのに役立ちます。

ウォーミングアップのメリット

良いウォーミングアップは、あなたの筋肉が酸素をよく供給されていることを確認して、あなたの血管を拡張し、激しい運動をする前に行います。また、最適な柔軟性と効率のために筋肉の温度を上げます。あなたの心拍数をゆっくりと上げることによって、ウォーミングアップは、あなたの走りを開始したときの心のストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。

クールダウンのメリット

クールダウンは、体全体に流れる血液を維持します。あなたの心拍数と血圧が急激に低下する可能性があるため、突然停止すると頭がひどいことがあります。ゆっくりと巻き上げると徐々に下がります。クールダウンは、翌日、筋肉から乳酸を働かせ、筋肉の痛みの発症を遅らせるのに役立ちますが、研究ではこれが当てはまるとは思われません。これは、精力的な努力とあなたの運動の終わりとの間の良い精神的な移行です。

あなたは伸びるべきですか？

ストレッチングは、すべてのウォームアップとクールダウンの一部であったが、エビデンスにはそれがもたらすと考えられていた利点があることが分かっていない。運動の前、中、または直後の静的ストレッチングは、怪我を防ぎ、発症した筋肉痛を遅延させることは証明されていない。ウォームアップ後の動的ストレッチは、パフォーマンスにとって有益なことを示すいくつかの証拠を持っています。このようなストレッチングは、運動の全範囲を通して筋肉を鍛える練習で行われます。ダイナミックストレッチングエクササイズは、あなたのトレーニングで取る行動を模倣します。

冷たい筋肉を引き伸ばすことは決して良い考えではないので、ストレッチングを含める場合は、ウォームアップした後、またはクールダウンの一環として行います。

適切なウォームアップを行う方法

ウォームアップのために以下の手順を実行してください。

1. あなたの筋肉をゆるめ、あなたのランニングのために暖かくするために軽いエアロビクス運動の約5~10分を行います。あらかじめ実行されているウォームアップ・エクササイズには、活発に歩くこと、行進すること、ゆっくりとジョギングすること、または定置の自転車でサイクリングすることなどがあります。ウォームアップを急いではいけないことを確認してください。
2. あなたのランニングの前にダイナミックなストレッチやエクササイズをするのが好きなら、ウォーキングをしたり、ジャッキを跳ねたり、トゥータッチをしたりしてください。
3. 実行を開始します。レースを開始しないで、最初はゆっくりとジョギングし、徐々にあなたのスピードを上げてください。あなたは非常に簡単に呼吸する必要があります。あなたが息を切られていると感じたら、遅くなります。これはあなたがどれくらい速く走るべきかを知ることの一部であり、あまりに早く始めるのは簡単です。

1. あなたのランニングを開始するときにあなたの実行姿勢とフォームに注意してください。あなたがスピードアップする前に最高のテクニックを使用していることを確認してください。

適切なクールダウンを行う方法

実行が終了したら、次の手順を実行します。

1. 走り終えたら、歩くか、ゆっくりと5〜10分間ジョギングしてクールダウンしてください。あなたの呼吸と心拍数は徐々に正常に戻ります。
2. 水やスポーツドリンクを飲んで自分を補給してください。

実行後のストレッチヒント

あなたがストレッチの恩恵を受けると思うなら、あなたは走った後、または別のアクティビティとしてそれらを行うことができます。典型的なポストランニングストレッチは、ハムストリングストレッチ、クワッドストレッチ、子牛のストレッチ、低ランジストレッチ、ITバンドストレッチ、バタフライストレッチ、ヒップとバックストレッチ、腕とABSストレッチ、および三頭筋ストレッチが含まれます。適切なストレッチのためにこれらのヒントを使用してください：

• 伸ばしながら跳ねないでください。 各ストレッチで15〜30秒間、まだホールドしてください。
• 痛みを引き伸ばさないでください。 あなたが筋肉のしっかりした感触を始めるポイントを超えて伸びないでください。あなたは筋肉の抵抗を突き抜けてはならず、決して痛みの点まで伸びてはいけません。あなたがより緊張を感じるように、同じわずかな引っ張りを感じるまで、少し伸ばしを増やすことができます。
• 両側を伸ばしてください。 左のふくらはぎを伸ばしてはいけません。両側を均等に伸ばしていることを確認してください。
• あなたの息を止めないでください。 リラックスしてゆっくりと息を吐き出す。あなたの息を止めないでください。深い腹の呼吸を取る。

DipHealthからの言葉

研究は、何十年にもわたってランナーたちがしてきたことに追いついています（そしてコーチは教えています）。ウォーミングアップは有益ですが、それがあなたのために機能していない場合は、おそらくストレッチをスキップすることができます。ランニングを楽しんでください。

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