週に3日間走ることで、ハーフマラソンのためのトレーニング

自宅で出来る10分筋トレ（初級編） (十一月 2024)

ハーフマラソンを走りたいけど、練習には時間が足りませんか？ 1週間にわずか3回の目標走行で13.1マイルのレースに備えることが可能です。このトレーニングスケジュールに固執すれば、最速のハーフマラソン時間を稼働させることも可能です。

この16週間のハーフマラソントレーニングプランは、テンポラン、インターバルラン、ロングランの3つの特定のランに基づいています。週には3回の実行を任意の順序で行うことができますが、キー実行の間に少なくとも1日を許可すれば、プログラムは最良の結果を出します。他の日には、列車を横断したり、完全な休日を過ごしたり、簡単な走りをすることをお勧めします。

このプログラムは、少なくとも半分のマラソンを走ったランナー、週に少なくとも15マイルの基本走行距離を持ち、一度に8マイルまで快適に走れるランナーに向けられています。あなたがそのレベルにあまりいない場合は、初心者のハーフマラソンスケジュールを試してみてください。または、レベルを変えてトレーニング期間を短縮するために、さらに多くのハーフマラソントレーニングプランを用意してください。

これらのトレーニングを効果的に行うためには、いくつかの重要なペースの見積もりが必要です。インターバルとテンポは10Kのペースに基づいているので、過去2〜3ヶ月で10Kを完了すると便利です。そのレース時間を使用して、目標ハーフマラソンペース（THMP）または目標ペースを見積もることもできます。あなたはあなたの長いランのためにTHMPが必要です。

ハーフマラソンの週3回のキーラン

ここでは、毎週行う必要がある3つのキーランについて説明します。正確にどのくらい走っているのか、どの走りにどのようなペースで走っているのかについての詳細は、以下の週スケジュールに記載されています。

テンポラン（TR）

テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。ほとんどのテンポ・ランでは、簡単で快適なペースで何マイルかスタートしてフィニッシュします。短いテンポの走行（3マイル以下）の場合は、走行のペース部分を走らせる必要があります。あなたは10Kのレースペースで走行する必要があります。

あなたの10Kレースペースが不明な場合は、快適に走れるペースで走るべきです。より長いテンポ・ラン（3マイル以上）の場合は、10Kペース+ 15秒/マイルでテンポ・ラン部分を実行する必要があります。

ロングラン（LR）

いくつかの長い走行は、指定された走行距離の快適な会話ペースで行われます。その他は、目標とするハーフマラソンペース（THMP）に基づいて、目標ペースで行われます。

それぞれの長期的な走行は次の走行に基づいているため、毎週の走行時間が長いことが重要です。したがって、走行距離が飛躍的に伸び、負傷するリスクはありません。

インターバルラン（IR）

インターバルランは、10Kのペースである距離（すなわち400m）のリピートであり、各インターバル後の回復期間である。例えば、90秒間のリカバリーを10Kペースで8 x 400mにすると、合計8回の400mリピートを90秒間実行し、リピートとリピートの間で簡単に回復するペースで実行されます。

区間の実行はどこでも実行できますが、トラック上で実行する方が簡単です。トレッドミルの走行が好きなら、トレッドミルの距離とペースを測ることも便利です。

あなたはまず、間隔を開始する前に簡単なペースでウォームアップする必要があります。次に、設定されたリピート数の間隔/リカバリを実行します。 10分の再試行で間隔を終了してください。

簡単なランニングとクロストレーニング

あなたのスケジュールが許す限り、他の曜日にクロストレーニングや簡単なランニングを行うことができます。 1週間に少なくとも1つの完全な休憩日を取ることをお勧めします。快適な会話ペースで簡単な走りをする必要があります。あなたは簡単に呼吸ができ、あなたの走りに苦しんではいけません。

クロストレーニングは、サイクリング、ローイング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなど、あなたが楽しむランニング以外のアクティビティでも可能です。あなたは適度な強さで活動を行うべきです。筋力トレーニングはランナーに多くの利点をもたらし、優れたクロストレーニングオプションです。週に少なくとも1日の筋力トレーニングを行うことを目指す。週2日がさらに良いです。あなたの強化トレーニングは、このサンプルワークアウトのように、あまりにも長くても強くなくても、ウェイトやマシンなしで行うことができます。

注意： ウォームアップとクールダウンも簡単なペースで行う必要があります。

3日間のハーフマラソントレーニングプラン

1週目：

実行1： テンポラン（TR）：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
実行#2： インターバルラン（IR）：ウォームアップ10分。その間に90秒のリカバリー（簡単なペース）で10Kペースで8 x 400m; 10分のコールドダウン
実行#3： ロングラン（LR）：簡単で快適なペースで8マイル

第2週：

実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
実行#2： IR：10分のウォームアップ。その間に90秒間のリカバリーをしながら10Kペースで5 x 800m; 10分のクールダウン。
実行#3： LR：THMPで9マイル（目標ハーフマラソンペース）+ 30秒/マイル

第3週：

実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
実行2： IR：10分間ウォームアップ; 10Kペースで4 x 800m + 4 x 400m、その間に90秒のリカバリーがあります。 10分のクールダウン。
実行#3： LR：簡単で快適なペースで10マイル

第4週：

実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで1マイル。簡単に1マイル。短いテンポのペースで1マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に400mの回復率で10Kペースで4 x 1200m、 10分のクールダウン。
実行#3： LR：THMPで11マイル+ 30秒/マイル

第5週：

実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に90秒間のリカバリーを行い、10Kペースで6 x 800m; 10分のクールダウン。
実行#3： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルでフィニッシュ

第6週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に90秒間のリカバリーを10Kのペースで10 x 400m、 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで13マイル

第7週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400mの10Kペースで、その間に400mの回復がある。 10分のコールドダウン
実行#3： LR：THMPで11マイル+ 30秒/マイル

第8週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に400mの回復率で10Kペースで3 x 1600m、 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで11マイル

第9週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで5マイル。 5分のコールドダウン
実行#2： IR：10分のウォームアップ。その間に90秒間のリカバリーを行い、10Kペースで6 x 800m; 10分のコールドダウン
実行#3： LR：THMPで12マイル+ 30秒/マイル

第10週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
実行2： IR：10分間ウォームアップ; 200m、400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m、200mの10Kペースで、 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルでフィニッシュ

第11週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
実行#2： IR：10分間ウォームアップ; 200m; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m;その間に400mのリカバリーがある10Kペースで200m。 10分のコールドダウン
実行#3： LR：10マイル/ THMP + 30秒/マイル

12週目：

実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 1600m。 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで14マイル

第13週：

実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。短いテンポのペースで3マイル。 2マイルのクールダウン
実行2： IR：10分間ウォームアップ; 200m; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m;その間に400mのリカバリーがある10Kペースで200m。 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルでフィニッシュ

第14週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
実行#2： IR：10分のウォームアップ。その間に400mのリカバリーがある10Kペースで6 x 800m; 10分のコールドダウン
実行#3： LR：THMPで12マイル+ 30秒/マイル

第15週：

実行1： TR：ウォームアップのために1マイルの簡単なペース。長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
実行2： IR：10分のウォームアップ。その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 1600m。 10分のコールドダウン
実行#3： LR：簡単で快適なペースで6マイル

第16週：

実行1： IR：10分のウォームアップ。 6 x 400、その間で400mの回復。 10分のコールドダウン
実行2： 3マイルの簡単なペース
実行#3： レースデー！ THMPで13.1マイル

ハーフマラソンレーシングヒント

あなたの最高のハーフマラソンを走らせるためには、精神的に13.1マイルレースする準備が必要です。あなたのハーフマラソンで精神的な戦いに勝つためのヒントを入手してください。あなたはまた、特にレースの最後のマイルで、いくつかの不快感のために準備する必要があります。レース中や強く仕上げる際の不快感に対処するためのヒントをいくつか紹介します。