10レベル知覚尺度

エクササイズをするときは、自分の強さを監視して、目標を達成するのに十分に挑戦するペースで働いていることを確認することが重要ですが、肺を吹くほど難しくありません。これを行うための1つの方法は、知覚されたエフェクト・スケールを使用することです。知覚される運動のRPE-評価としばしば略される。あなたがよく目にする標準的なスケールは、0-20の範囲にあるBorg Scale of Perceived Exertionです。

簡単なRPEスケール

私たちがここで設計したトレーニングでは、より単純な知覚運動尺度（RPE）を使用します。心臓トレーニングでは、運動間隔の隣にリストされています。 20ポイントのボルグスケールではなく、0から10にしかならないので、少し覚えやすいです。

あなたが運動しているとき、あなたがどれくらい快適であるか、あなたがどれほど激しく呼吸しているか、あなたがどれくらいの努力を費やしているかのように感じてください。トークテストとして知られるどのくらい簡単に話すことができるかは、このスケールを要因とし、手間を素早く測定する方法です。

認知発作のRPEレベル

• レベル1：私はテレビを見てボンボンを食べています
• レベル2：私は快適で、このペースを終日維持できます
• レベル3：私はまだ快適ですが、少し難しく呼吸しています
• レベル4：少し汗を流していますが、気分が良く、会話を楽にすることができます
• レベル5：私はちょうど快適な上にいる、より多くの発汗と簡単に話すことができます
• レベル6：私はまだ話すことができますが、わずかに息がありません
• レベル7：私はまだ話すことができますが、私は本当にしたくありません。私は豚のように発汗している
• レベル8：私はあなたの質問に応えて怒りっぽくなり、このペースを短期間だけ維持することができます
• レベル9：私はおそらく死ぬつもりです
• レベル10：私は死んでいる

一般的に、ほとんどのトレーニングでは、レベル5-6付近になりたいと思っています。インターバルトレーニングをしている場合は、あなたの回復力は4〜5程度、強度は8〜9程度になります。ほとんどのトレーニングでは、レベル10での作業はお勧めできません。より長い、より遅いトレーニングのために、あなたのPEをレベル5以下に保ちます。

心拍数と知覚レベルの相関

あなたの心拍数を測定する方が、あなたが適度な強度または激しい強度の運動ゾーンにいるかどうかを判断するより正確な方法です。しかし、常に心拍モニタのチェストストラップを着用したいとは限りません。これは、心拍モニタを測定する最も正確な方法です。心拍数モニタを使用し、異なる目標心拍数でどのように感じるかをメモします。次に、RPEスケールと相関関係を描き、モニタを後ろに置くことができます。心拍数モニタを使用した随時運動は、あなたを確実にするのに役立ちます。

カーディオマシンのグリップ心拍センサーとFitbitやApple Watchのようなウェアラブルの心拍センサーは、胸部ストラップの心拍モニターよりも精度が低いです。しかし、あなたは彼らがあなたのRPEとどのように比較されているかを見て、それを小切手として使うこともできます。あなたの心拍数にRPEを較正することで、傾斜や抵抗を加速したり減速させたり、増加させたりするタイミングをデバイスに頼る必要はありません。

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