フィットネスの5つの要素

全体的な健康状態になると、体力が重要な役割を果たします。実際には、疾病管理予防センター（CDC）は定期的な身体活動と、心血管疾患、II型糖尿病、いくつかの癌、骨の健康の改善、精神的健康の増進、年齢とともに生活の質の改善につながります。そしてそれらは利点のほんの一部です。 2014年に発行された研究 インタフェースフォーカス 体力が精神的および身体的な弾力性および認知を改善し、2014年の別の研究が発表された スポーツ医学 子どもの筋肉の適性は、自尊心、骨の健康状態の改善、心臓血管疾患および代謝リスクのリスクの低下と関連していることが判明した。

エクササイズは本当に体を良くします。

もちろん、ほとんどの人は体力を優先させることから生じる利益があることを理解しています。そのトリックは、正確には「フィットネス」が何であるか、そして人がどのようにフィットするかについて理解することです。心血管系持久力、筋力、筋肉持久力、柔軟性、体組成の5つの要素は、アメリカンスポーツ医学会（ACSM's）の身体活動ガイドラインの青写真であり、身体活動の5つの要素が含まれています。あなたのバランスの取れたワークアウトルーチンを整理し実行するのに役立つツールです。

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心臓血管耐性

心臓血管の持久力（心臓呼吸の持久力またはエアロビクスのフィットネスとも呼ばれます）は、酸素を効率的かつ効果的に摂取し、心臓、肺、動脈、血管、静脈を経由して体の組織に運ぶ能力を指します。あなたの心臓や肺に挑戦する定期的な運動をすることで、身体のシステムへの酸素の効率的な送達と吸収を維持し、改善し、細胞代謝を高め、日々の身体的課題を緩和することができます。

心臓病が毎年米国で約63万人の死亡を占めていることを考えると、心血管の健康状態を改善する運動プログラムを開始することが特に重要です。心臓の健康に役立つように設計された多くのトレーニングのうち、ランニング、ウォーキング、サイクリング、スイミング、ダンス、サーキットトレーニング、ボクシングなどがあります。

もちろん、鍵は一貫性です。 ACSMの身体活動ガイドラインは、毎週中等度の運動の少なくとも150分、または激しい運動の75分を要求しています。それはたくさんのように聞こえるかもしれませんが、それはあなたがどれほど自分を押しつぶすかに応じて、1日あたり15〜30分、週に5日に分けられます。

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筋肉耐性

筋肉の持久力は、全体的な筋肉の健康に寄与する2つの要因の1つです。特定の筋肉群が所与の抵抗性に対して連続的に収縮する能力として、筋肉持久力を考える。長距離のサイクリストは、明確な例を提供しています。長い距離、頻繁に急な傾斜を超えて自転車を連続的にペダルするには、サイクリストは脚と臀部に疲労耐性筋肉を発達させる必要があります。これらの疲労抵抗性筋肉は、高いレベルの筋肉耐久性の証拠である。

同様に、筋力を発達させるために厚板を保持することも、筋肉持久力のもう一つの例です。あなたの腹部を収縮させ、体を安定した姿勢に保つことができれば長いほど、腰、腹部、肩を通したより大きな持久力になります。

しかし、筋肉の持久力は筋肉群特有であることを認識することが重要です。これは、他の筋肉群で同じレベルの持久力を必ずしも発達させることなく、ある種の筋肉群（脚の持久力をつくるサイクリストのような）で高いレベルの持久力を発達させることができることを意味します。同様に、あなたが筋肉質持久力に集中することを選択した程度は、自分の健康またはフィットネスの目標に直接関係している必要があります。

例えば、健康上の理由から、いくつかの階段を登ったり、食料品を持ち上げて車から家まで運んだりするのに十分な持久力を発達させたいかもしれません。しかし、障害運動レース、クロスフィット、サイクリングなど、継続的な筋肉の収縮を必要とするスポーツで競技できる持久力のあるアスリートになりたい場合は、高繰り返しトレーニングを使用するトレーニングレジメンに焦点を当てることをお勧めしますあなたをより良いアスリートにするスポーツ特有の活動。

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筋力

筋持久力とは、特定の筋肉群がどのように疲労抵抗性であるかを指しますが、筋力とは、特定の筋肉群が全力で1つの力で作り出す力の量を指します。筋力トレーニングの用語では、あなたの1人の最大値です。

筋肉持久力と同様に、筋力は筋肉群固有です。言い換えれば、信じられないほど強い洞穴があるかもしれないが、比較的弱い三角窩があるかもしれない。または非常に強い胸筋が、比較的弱い腰痛です。このため、あなたの主要な筋肉群のすべてをターゲットとする、バランスのとれた筋力トレーニングプログラムが重要です。

強さのために訓練する程度は、あなた自身の健康とフィットネスの目標によって決定されます。たとえば、健康に重点を置いている場合、重い箱を持ち上げたり、椅子から簡単に立ち上がるのに十分な強度があることがわかります。このような状況では、強化された筋力は、筋肉耐性を発達させることに集中した運動ルーチンの副産物となり得る。

しかし、筋肉量を発達させたい、またはジムで重い体重を持ち上げたい場合は、体重を上げることに集中する必要があります。

筋力と持久力を同時に改善することは可能ですが、あなたの目標に合うようにセットアンドリピートスキームを選択することが重要です。一般的に言えば、あなたの目標がより強くなるようにするには、体重を上げる必要があり、筋肉を各セットで疲労させる必要があります。通常、これは、より少ない総合計でセットを実行することを意味します。しかし、あなたの目標が筋肉の持久力を改善することであるならば、軽い重量と高い担当者が、通常、最も効率的なルートです。

いずれにしても、ACSMのガイドラインによると、大人は、主要な筋肉群をすべて対象とするために、さまざまな運動や器具を使用して、週2〜3日間筋力トレーニングを行う必要があります。これは、心臓血管訓練と組み合わせて、または心血管訓練とは独立して行うことができる。例えば、強さのエクササイズと心臓を1つのトレーニングで組み合わせるサーキットトレーニングルーチンは、運動プログラムをより効率的にすることができます。

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柔軟性

柔軟性とは、特定の関節周りの動きの範囲を指します。筋力と持久力のように、柔軟性は関節に特有です。例えば、あなたは非常に柔軟な肩を持つかもしれませんが、しっかりとした柔軟性のない腰痛や腰があります。

柔軟性はあらゆる年齢層にとって重要であり、妨げられない動きで役割を果たし、バランス、調整、敏捷性に影響を与える可能性があります。あなたの主要な関節を介して完全な動きの範囲を維持することは、怪我の可能性を減らし、運動能力を高めることができる。

年を取るにつれて、柔軟性の重要性がさらに明確になります。高齢者の場合、シャッフルをして歩くことも多く、頭を抱えて腕を伸ばすのに苦労します。これは、彼らの生活の質に影響を与える可能性がありますので、高い棚のアイテムに達する、床からアイテムを取り上げる、または落ち始めるとバランスをとるために効果的に移動するなど、日常生活の活動を行うことは困難です。

老化プロセスを完全に止めることは不可能ですが、関節を保護し、運動性を維持することで、黄金時代にうまく乗り続けることができます。 ACSMの身体活動ガイドラインは、成人が毎週少なくとも2〜3日に柔軟な運動を行うよう求めています。一度に10〜30秒間ストレッチを行う静的ストレッチや、バレ、ヨガ、太極拳、ピラティスなどのダイナミックストレッチ練習に取り組むトレーニングを通して、これを行うことができます。

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体組成

体組成、またはあなたの体の脂肪質量と脂肪を含まない質量の比率は、健康関連の体力の最終要素です。高レベルの脂肪量は心臓病やII型糖尿病などの負の健康成果と関連しているため、健康な体組成を達成し維持することは、すべての定期的な運動ルーチンの目標です。

良いニュースは、改善された体組成は、しばしばフィットネスの他の4つの要素に取り組み、改善する結果です。あなたが定期的にジムに当たって、カーディオ、ストレングストレーニングをしたり、柔軟性に取り組んでいれば、脂肪量を減らしながら筋肉量（その無脂肪量の一部）を開発している可能性があります。この組み合わせた効果は、改善された脂肪から脂肪を含まない質量比、および強化された体組成である。

もちろん、体組成の改善を見るには、出発点が何であるかを知る必要があります。体重だけで体内組織の構成については何も教えてくれないので、体重を体重計で測定することはできません。代わりに、あなたの体脂肪率をテストすることについてトレーナーに話しかけるか、体脂肪率を推定するために生体電気インピーダンス分析（BIA）を使用する尺度を購入することを検討してください。あなた自身の測定値を取って体脂肪率計算機に差し込むこともできます。

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結果は、通常、実際の体脂肪率の3〜4％ポイントに収まるような推定値なので、特定の数値にあまりぶち当たらないことが重要です。つまり、それらを気圧計として使用して変化を監視し、時間の経過とともに改善が見られるようにすることができます。