遅発性筋痛（DOMS）

筋肉痛ついて／初心者のための筋トレ理論講座（第23回） (十一月 2024)

新しい運動や活動をしたことがありますか？あなたがとても痛いので、ベッドから出るためにクレーンを必要とする翌日に目を覚ましましたか？

もしそうなら、あなたはDOMSを経験しました - 筋肉痛の発症の遅れ、運動後12~48時間の間に起こる痛みと、少年は傷つけることがあります。

痛みは悪いことではなく、実際には成長の必要な部分になることがあります。しかし、もしあなたの髪が痛くても、あなたはおそらくあまりにも遠くに行きました。

名前が示すように、この種の筋肉痛はあなたの運動の後にうまくいきます。時には、私が知っている、ちょっと変わった二日目をピークにしています。

DOMSについてのことは、あなたが痛むか、痛いかどうかを実際には知ることができないということです。あなたがこれまでにやったことのないまったく新しいことをすれば、DOMSを体験する可能性は非常に高いです。

どれくらい悪いですか？それは予測するのは難しいですが、いつでも新しい方法で筋肉に挑戦すれば、あなたはいくつかの影響を感じるようになります。

いくつかの症状：

だから、運動や雪の吹き出しなど、何らかの活動をしたことがあるなら、おそらくDOMSを経験したでしょうが、それが私たちを痛ませる原因は何ですか？

研究者は、これらの要因がすべて存在すると信じています。

不慣れな練習 - いつでもあなたは何か新しいことをする
偏心収縮 - いいえ、それはあなたが何か特異なことをしているということではありません。実際には、異なる運動中に筋肉が収縮するタイプを表しています。偏心収縮とは、筋肉が伸びるにつれて筋肉を収縮させることです。上腕二頭筋の下降期を考える
徹底的な運動 - それは、あなたが扱うのに慣れていた以上の抵抗で筋肉に挑戦しているということです。あなたが初心者の場合は、あなたの体はエクササイズに慣れていないので、あなたが行うことはすべて網羅的です。あなたがより高度であれば、重い体重を持ち上げたり、重い体重で新しい運動をすることで痛いかもしれません。

これらの事のすべては、新しい課題に対応する際に、あなたの筋繊維の顕微鏡の涙であると専門家が信じていることを引き起こします。

あなたが最初に運動を始めるときには、何かの痛みを経験するのが普通ですが、あなたは非常に痛むことの可能性を減らすことができます：

あなたのトレーニングの前にウォームアップ あなたのウォームアップのための少なくとも5分のスケジュール、寒いまたはあなたの体が少し物事をもっと長くする
あなたのプログラムを楽しくする - あなたの体が徐々に強さと持久力を構築できるように、軽い運動から始めましょう
動的延伸 - いくつかの研究は、静的ストレッチを保持するのではなく、能動的な動きをしているダイナミックストレッチがDOMSに役立つことを示しています。ある研究では、激しいふくらはぎ運動の後、様々な時間に子牛筋肉の動的伸長を行った練習は、静的伸張群および対照群よりも高い疼痛閾値および有意に良好な運動を有することが見出された
あなたのプログラムをゆっくりと徐々に変える

あなたが痛みを覚えたら、あなたはそれを

残り - もしあなたが本当にそれを過ぎてしまったら、とにかく移動したくないかもしれませんが、あなたの体は修復と回復に余分な時間を必要とするかもしれません。
熱湯を浴びる - もちろん、救済は一時的ですが、良いお風呂では、少なくとも少しは気分が良くなります。
マッサージを受ける - これは、実際にこれが動作するかどうかについて矛盾する研究があるからというと、少し議論の余地があります。いずれにしても、マッサージは常に私の本では良いことです
抗炎症薬を服用する （イブプロフェンなど） - DOMSの一部は、筋肉が炎症を起こしているため、鎮痛剤で救済する人もいます。あなたはもちろん、それらの薬の種類に問題がある場合は、あなたの医者にそれについて話すべきです
あなたの痛みを和らげるトレーニングの穏やかなバージョン - 一部の人々は、同じワークアウトの軽いバージョンを実行すると実際に気分が良くなることが分かりました。私はこれについての研究を知らないが（私はまだ見ているが）、私の気持ちは、痛い筋肉を収縮させることは、おそらく、彼らが癒えるのを助けるようである…私がダイナミックで言及した研究ストレッチ。単なる理論