ウォームアップとヒールスパーズのための足と足首のストレッチ

エクササイズ前のウォームアップでは、足、ふくらはぎ、足首のストレッチを使用できます。それらはまた、足底筋膜炎、踵骨棘、および捻挫からの治療および回復のために、医師および理学療法士によって推奨され得る。

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足首とふくらはぎの筋肉ストレッチ

足首を伸ばす1つの方法は、足を上に引き上げるためにストラップを使用して着座位置にあることです（足首背屈）。

このストレッチは、足の裏にあるふくらはぎの筋肉、アキレス腱、足底筋膜を対象としています。これは運動前の効果的なウォームアップであるだけでなく、かかと拍車症候群としても知られる痛みを伴う足底筋膜炎の予防と治療にも役立ちます。

ストレッチする頻度と各ストレッチを保持する期間については、プロバイダの推奨事項に従ってください。一般的に、ストレッチ運動は1日3回以上、各ストレッチを最低30秒間保持しながら2回繰り返すことをお勧めします。

足底筋膜炎（踵痛の原因）があるか、またはそれを起こしやすい場合は、ベッドから出る前または長期の安静後にこのストレッチを行ってください。

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ランジ

それはまっすぐな膝の足首のストレッチよりもふくらはぎのヒラメ筋を対象としているため、突進、または曲がった膝ふくらはぎのストレッチは、ふくらはぎの筋肉に深いストレッチを与える。このストレッチは、足のアキレス腱と足底筋膜も対象としています。

安定性のために壁や他の物にもたれかかっている間、ストレッチは階段の上または平らな地面の上で行うことができます。両側で少なくとも30秒間ストレッチを保持し、繰り返します。

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つま先ストレッチ

つま先をストレッチルーチンの重要な部分として考えることはできません。つま先の関節は、関節炎、軟部組織の損傷、ならびにハンマーつま先および腱膜のような構造上の問題を受けやすく、規則的な伸張から利益を得ることができる。

写真のようにつま先を伸ばすと、足底筋膜に良好な伸縮が得られます。足のかかとの骨とボールに付着する靭帯のような支持構造です。つま先は、しゃがんだり座ったり座ったりするとき、またはランナーの飛び込みの中に立っているときに曲げることができます。

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下向きの足首のストレッチ

足を下に向けることは、足底屈として知られています。このストレッチは足首関節靭帯と足の甲の腱を対象としています。

ストレッチの範囲を広げるには、足を時計回りと反時計回りに回転させて、つま先で想像上の円を描きます。

あなたが足首の捻挫や腱炎を起こしやすい場合は特に、これは足首関節のための良いウォームアップです。

各足を30〜60秒間回転させて繰り返します。

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バタフライストレッチ

バタフライストレッチは、股関節や太ももの内側の筋肉を伸ばすのに最適ですが、足と足首の外側（つま先側）も伸ばします。

膝を上に引っ張りながら足の裏をつかむと、外側の足首の外側の足首と腓骨筋がターゲットになります。足首関節のこの領域は、捻挫や他の種類の損傷を受けやすく、慢性的な痛みや関節のこわばりにつながることがあります。

足を反対方向に引っ張る（足を裏返す）ストレッチでフォローアップします。これは、足と足首の内側（つま先側）を対象にします。足および足首の内側は、後脛骨腱炎および神経捕捉などの症状を起こしやすい。

各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、2回繰り返します。