筋力を測定して改善する方法

【筋力UP‼︎】運動なし！プロテインなし！それでも筋量が増える方法〜簡単に論文解説シリーズ〜 (十一月 2024)

筋肉持久力は、筋肉または筋肉群の能力であり、長期間にわたり抵抗に対する反復収縮を維持する。それは、筋力とパワーのほか、筋フィットネスのコンポーネントの1つです。

筋力のタイプ

筋力トレーニングでは、筋肉持久力とは、1回の運動の繰り返し回数を指し、停止や休息を必要とせずに行うことができます。例には、フルスクワット、腹筋、または軽いから中等度の体重を伴う二枚貝のカールを何回行うことができるかが含まれます。

ランニング、スイミング、サイクリングなどの心臓血管フィットネス活動中に使用される特定のタイプの筋肉持久力は、通常、心臓血管耐性または心肺耐性と呼ばれ、強度トレーニング定義とは異なる。これらのタイプの身体活動の持久力トレーニングは、マラソンの実行や100ミイラのサイクリングなど、長時間の運動を持続できる体のエネルギーシステム、筋繊維、毛細血管を構築します。

筋力測定

スポーツ医学のアメリカの大学は筋力トレーニングのプログラムを始めるとき筋肉の持久力テストと筋力テストを勧めます。結果はトレーナーがあなたのエクササイズに適した強度と負荷を設定するのに役立ちます。

押し上げ試験は、しばしば上半身の筋肉耐久性の尺度として行われる。フォームを破る前にできるだけ多くのプッシュアップを行います。女性のための修正されたプッシュアップテストがあります。これはまた、あなたが1分間にどれだけ多くのことを行うことができるかを見るためのタイムドテストでもあります。あなたの年齢と性別のカテゴリーであなたのパフォーマンスがどのように一致するかを比較することができます。この数値を経時的に追跡することで、上半身の筋肉耐久力の増減を見ることができます。

筋力アップのためのプッシュアップテスト

筋力を改善する

スポーツ医学のアメリカの大学は筋肉の持久力を改善するために低強度の強さの訓練のプログラムを使用することを勧めます。体重負荷は反復最大値（運動の1回の反復に使用できる最大の体重）の50％未満でなければなりません。これは軽度から中程度の強度負荷です。あなたは、1セットまたは2セットに対して、1セットにつき15から25の比較的高い繰り返し回数を実行します。

ランニングやサイクリングなどの心肺蘇生のための持久力を向上させるためには、中程度のペースで活動時間を漸増してください。これは持久力に合わせて作られた筋肉をもたらすが、それは通常心臓血管耐性として議論される。

筋力トレーニング

筋肉持久力のための初心者、中級、または上級の訓練を行うために、これらの運動選択、負荷と体重、休息時間、頻度、繰り返し速度の原則を使用してください。このトレーニングは、体重トレーニングと抵抗トレーニングに関するACSMの立場に基づいています。

ほとんどの研究では、局所的な筋肉の持久力および高強度（または強さ）耐久力を改善する最も効果的な方法であることが、中〜低体重および高繰り返しの抵抗トレーニングによって示されています。

練習を選ぶ

あなたが選択するエクササイズは、大きな筋肉群や複数の筋肉群を疲労まで動かす必要があります。これにより、持久力を作り出す筋肉の変化が刺激されます。筋肉持久プログラムは、1つまたは2つの四肢または1つまたは2つの関節を使用するものを含む、さまざまな運動を使用することができる。プログラムは、初心者、中級、上級の訓練のためのシーケンスの組み合わせを開発することができます。

積み込み量

証拠は、負荷が多次元であり、異なるプログラムを使用できることを示しています。

初心者と中級トレーニング： 相対的に軽い負荷は、10〜15回の範囲で使用する必要があります。
上級訓練： 運動ごとの複数のセットに対して、1セットあたり10回から25回の反復の範囲内で、積み重ねられたさまざまな積み重ね戦略を使用することができます。

休息期間

筋肉持久力トレーニングのために短い休息時間を使用すべきである。たとえば、高繰返しセット（15〜20回以上）の場合は1〜2分、中程度（10〜15回）のセットの場合は1分未満です。サーキットトレーニングは地元の筋肉持久力を構築するのに適しており、残りの期間は1つの運動ステーションから別の運動ステーションに移動するのにかかる時間を補うだけです。

周波数

筋力のトレーニングの頻度は、より大きな筋肉を構築する頻度に似ています。