安全にスクワット運動をする方法

スクワットリフトの運動は、間違いなく、下半身と脚の力と強さを構築するための最高の総合的な体重リフティング練習の1つです。これは一度に複数の筋肉や関節を拘束する複合運動であるため、安全に習得するために何らかの指示と練習が必要です。

スクワットリフトの利点

スクワットは、下半身の筋力、持久力、および力を作り出します。さらに、彼らはコアに絡み合い、胴体と上半身の強度と安定性を改善します。最もエリートとプロスポーツ選手は、バランスのとれたウェイトトレーニングプログラムの基礎としてスクワットを使用します。

スクワットは、すべての能力を持つ選手によって容易に拡大縮小できます。初心者や高齢者は、ハーフスクワット、ミニスクワット、エアスクワットを行うことができ、時間の経過とともに全部の加重スクワットまで作業することができます。フルスクワットは、一般的に、ほとんどのトレーナーやコーチの全身筋力訓練の王とみなされています。どのアスリートも適切なトレーニングとプログレッションでマスターすることができます。それは、しばしばウェイトルームをスキップする女性にとって特に役立ちます。スクワットを恐れず、安全にそれをやることを学ぶだけです。

正しいスクワット技法

間違ってスクワットを行うとけがをする可能性があるので、体重を上げる前に完璧なテクニックを学ぶことが不可欠です。始めたばかりの方は、認定された個人トレーナーまたは運動トレーナーとクラスを受講したり、セッションを予約したり、経験を積んだり、自信をつけることができます。新しい運動療法を開始する前に、特に重い体重を持ち上げる前に、医師に確認することも良い考えです。

一般的に、ほとんどのアスリートは安全なスクワットのために以下のテクニックを使用すべきです：

1. ちょうど始まったら、適切な技術を学ぶためにトレーナーと協力してください。
2. 常に1つまたは2つの有能なスポッターを利用できます。
3. バーがあなたの肩よりも約3インチ低く座るようにスクワットラックを配置します。
4. あなたの手をバーの上に均等に置き、バーの下に戻ってバックアップしてください。そうすることで、あなたの肩に快適に座ります。
5. ワイドスタンスを維持しながら、足の真下をバーの下に置き、脚を使ってラックから持ち上げます。
6. 体重を中心に保つ。かかとやつま先から持ち上げないでください。
7. ゆっくりとあなたの胴を立たせて膝を曲げてください。前方に傾けないでください。あなたの腰を常にバーの下に置いてください。

1. あなたの動きの底部では、膝関節と股関節の角度はほぼ同じです。
2. 絶対にリラックスしないでください。一定で、遅く、制御された筋肉の緊張を維持する。
3. あなたの胴を維持しながらゆっくりと開始位置に戻り、バーの真下に腰を置きます。
4. セットに必要な回数だけ繰り返します。
5. ウエイトベルトは一般的に推奨されていません。
6. 練習の終わりに、あなたの点検員がバーをラックに戻すのを助けるのを助けてください。

傷害を避けるためのヒント

スクワットは、膝の問題の既往のない人でも、ひどいストレスやひずみを引き起こす可能性があります。足の配置を変えることで、そのストレスを変えることができます。広い姿勢を使用すると、膝の後十字靭帯（PCL）のストレスが減少する。狭い姿勢はストレスを有意に増加させる。しかし、足の角度（つま先やつま先がまっすぐに見える）は、膝のストレスに影響しません。スクワット運動が膝の前十字靱帯（ACL）に過剰な力を発生させるという証拠はない。

すべての踏み損の75％は実際の揚力の前後に発生します。位置への移動またはラックへの重量の戻し。あなたは常に有能な点検をしていることを確認してください。

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