エクササイズボールのコアワークアウト

エクササイズボールは、コアの強度、耐久性、および安定性を構築するための最良のツールの1つです。あなたが不安定な表面上にいるので、あなたのスタビライザーは、あなたがボールから転がり落ちないようにギアにスナップする必要があります。いくつかの動きに薬のボールを追加することによって、あなたはさらに強烈な動きを加え、これを難しいコアワークアウトにします。

コアを強化するだけでなく、バ​​ランスとコーディネーションを向上させます。動きの一部が非常に難しいかもしれないので、あなたがエクササイズボールを使うのがとても快適であることを確認してください。

難しさの動きは進歩しているので、必要なときは時間をかけてバランスの壁を使います。

予防措置

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

必要な機器

エクササイズボール、マット、ライトミディアムボール（推奨体重：4〜8ポンド）

の仕方

• 心臓の5-10分で暖かくするか、定期的な心拍または筋力ルーチンの後にこの運動をしてください。
• 示されているように、各運動を12から16の担当者の完全に1〜3セット実行する。
• フィットネスレベルに合わせて動きを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。
• 各トレーニングの間に少なくとも1日の休息を取る。

1

ボール・マーチ

床に座って、背もたれを真っ直ぐにして、足の裏に座ってボールに座る。頭の後ろの腕を取るか、または修正のために、ボールに置くか、必要に応じてバランスをとるために壁につかむ。右足を床から持ち上げて下げ、左足を床から持ち上げます。ボールを60秒間続けます。

2

バットリフト

頭、首、肩を支え、膝を曲げて身体を机の上に置いてボールに寝そべってください。ボールを転がすことなく、腰を床に向けて下ろします。身体が橋のように一直線になるまで、臀部を起こすために尻を絞ってください。ヒップにウェイトをかけて強さを増し、つま先ではなくかかとを押すようにしてください。 16回繰り返す

3

バック・エクステンション

あなたの腰の下にボールを置く/膝のある腹を床に（より簡単に）またはまっすぐに、図のように配置します。頭や背中の手の後ろでゆっくりと転がします。あなたの体が一直線になるまであなたの肩を持ち上げて、ボールから胸を持ち上げてください。身体が整列していることを確認します（頭部、首、肩、背中が一直線上にあります）、腹筋が引き込まれて背中を後退させません。 16回繰り返す。

これを変更して膝の上で行うこともできます。

4

足のタップ付きの板

これは高度なエクササイズですので、この動きを試す前にボールによく慣れていることを確認してください。ボールの肩と足の下で手で板張りのポジションに入る。あなたはあなたのつま先（より硬い）またはあなたの足の上にすることができます。バランスが取れたら、ゆっくりと右足をボールからはずし、床にタップします。それを元に戻して、もう一方の足を床にタップします。 12〜16回繰り返す。

5

アブロールズ

手前のボールの上に手を置き、腕を平行にします。あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方に引っ張り、あなたの胴体を締め、ゆっくりと前方に転がり、ボールを曲げたり、背中を張ったりせずにできるだけ外に出す。あまり遠くに行かないでください。そうしないと、戻ってこないかもしれません。肘をボールの中に押し込み、腹筋を絞って体を元に戻します。背中の問題がある場合は、この移動を避けてください。 12〜16回繰り返す。

6

メッドボール投げ

肩や腰の下にボールを置き、軽い媒体の薬を握る。アームをまっすぐにして、ボールを床の向こう側にまっすぐに戻してください。肩を砕き、同時に、メスボールを掃除し、天井に向かって手を伸ばします。下に戻り、16回繰り返す。

7

ボールツイスト

ボールの両側の足でプッシュアップポジションに入る。あなたの足首を回して、どちらの側でもボールを抱き締めているように考えてください。あなたの手が肩の真下にあり、頭と首が一直線になっていることを確認してください。あなたの肩を水平に保ちながら左にゆっくりと回しながら、ゆっくりとボールを右回りに回転させて、あなたの体を直線で保持します。交互の面を12-16回繰り返す。